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In alcuni sport la composizione corporea e il peso possono avere un chiaro effetto sulle prestazioni atletiche. Ecco qualche consiglio su cosa fare e non fare per ottenere una perdita di peso.

Questo articolo è presentato dalla Swiss Sports Nutrition Society

L’ottenimento del peso corporeo ideale è un argomento spesso dibattuto e anche una delle ragioni per cui ci si allena. L’argomento torna spesso alla ribalta parlando di obiettivi sportivi, come ad esempio una maratona autunnale. Nello sport bisogna distinguere chiaramente tra una perdita di peso a breve termine e una nel lungo periodo. Con “breve termine” si intende la perdita di peso ottenuta per rientrare nelle categorie di peso, ovvero per essere ammessi alla partecipazione il giorno della gara. Questo articolo tratta invece il tema della perdita di peso nel lungo periodo con l’obiettivo di modificare la composizione corporea e il peso.

In teoria ottenere una perdita di peso è molto semplice: l’apporto calorico deve essere inferiore al consumo di calorie. In realtà, però, perdere peso non è sempre così facile.

Perdita di peso o di liquidi?

Come già detto, l’equilibrio calorico ha un’influenza diretta sul peso corporeo. Ci sono anche altri fattori che influiscono sul peso, come la situazione ormonale nelle donne, la ritenzione idrica o il fatto che le riserve di carboidrati nei muscoli siano piene o vuote. Se ad esempio un giorno seguo una dieta a basso tenore di carboidrati e faccio molto esercizio, il giorno dopo potrei pesare 2-3 kg in meno perché ho svuotato le riserve di carboidrati e l’acqua immagazzinata insieme ad esse. Il peso può variare anche all’interno di un ciclo mestruale a causa delle fluttuazioni ormonali senza che si guadagni o perda effettivamente peso. Le variazioni sono più che altro dovute alla ritenzione idrica.

Se un atleta vuole perdere peso senza perdere massa muscolare, è fondamentale mantenere un apporto proteico ottimale o addirittura aumentarlo. Se il bilancio calorico è fortemente negativo, il corpo degraderà anche le proteine muscolari per assolvere alle proprie funzioni e supplire alle varie necessità. Si raccomanda pertanto di rispettare un apporto giornaliero di proteine tra 1,8 e 2,7 g per kg di peso corporeo. Occorre inoltre assicurare una buona distribuzione dell’apporto (4-5 porzioni) durante la giornata.

Ho bisogno di allenarmi nella zona lipolitica per perdere grasso?

La risposta a questa domanda è “no”. Per perdere massa grassa non è necessario allenarsi nella modalità brucia grassi e nemmeno massimizzarla. Come già detto, l’assunzione di calorie e il relativo bilancio calorico è molto più importante. Allenando il metabolismo dei grassi, tuttavia, si può apportare uno stimolo diverso e i nuovi stimoli costringono l’organismo a reagire e adattarsi. Il corpo, ad esempio, può abituarsi a un apporto calorico estremamente basso, abbassando la quantità di energia necessaria a svolgere le funzioni dell’organismo. Questo certamente non favorisce la perdita di peso a lungo termine, anzi, agisce piuttosto al contrario: si mangia sempre meno, eppure non si perde peso.

Attuazione pratica nella vita sportiva quotidiana

• L’atleta dovrebbe assumere fonti proteiche di buona qualità distribuite su 4-5 porzioni al giorno per soddisfare l’aumentato fabbisogno proteico atto a mantenere la massa muscolare.
• Per mantenere l’equilibrio idrico devono essere forniti liquidi a sufficienza sotto forma di acqua o tisane non zuccherate (almeno 2-3 litri più la quantità necessaria a compensare le perdite di sudore durante lo sport).
• Il bilancio energetico negativo giornaliero non dovrebbe superare le 500 kcal per perdere peso nel lungo periodo ed evitare che l’organismo riduca lo svolgimento delle funzioni corporali o rallenti il metabolismo.
• L’apporto di calorie e carboidrati deve essere adeguato al tipo di allenamento e al consumo complessivo, in modo da ottenere il miglior rendimento e recupero possibile, oltre che per prevenire lesioni e infezioni anche in caso di ridotto apporto energetico.
• A ciò si può aggiungere l’allenamento del metabolismo lipidico come fattore addizionale per “costringere” il corpo ad adeguarsi. Tuttavia, ciò va fatto con attenzione e sempre in relazione all’obiettivo della competizione.

In conclusione ti consigliamo di rivolgerti a un professionista che possa aiutarti nella preparazione e durante la perdita di peso, adeguando la dieta al tuo programma di allenamento e alle tue necessità personali.