Foto: Fabian Heinzer

Vuoi partecipare a una maratona in bicicletta? Qui puoi trovare un piano di allenamento che ti permetterà di raggiungere la forma fisica ottimale per l'evento clou della tua stagione.

Sei fermamente deciso a partecipare a una maratona ciclistica come ad esempio l'Iron Bike Race, ma non hai un programma di preparazione adeguato? Nessun problema: ecco il piano di allenamento giusto per te, grazie al quale riuscirai a raggiungere la forma in tempo utile per la gara. Ti mostriamo gli allenamenti chiave per ogni settimana e ti forniamo una tabella di marcia indicativa per l'allenamento. Puoi programmare le sessioni di allenamento nei giorni che preferisci e che meglio si adattano alla tua routine quotidiana. Anche il numero di allenamenti settimanali è flessibile.

Fabian Heinzer ha creato un piano di allenamento di 16 settimane specifico per l'Iron Bike Race che si terrà dal 22 al 24 settembre. Le tempistiche del piano di allenamento e del raggiungimento della forma fisica possono anche essere adattate a maratone ciclistiche che si tengono prima o dopo. Il prerequisito è un allenamento regolare e una buona forma fisica di base già nelle ultime settimane prima della gara.

Ecco i consigli più importanti

Ascolta il tuo corpo: se ti senti stanco o affaticato, salta l'allenamento o allenati in modo blando.

• Fai un allenamento differenziato: pedala a un ritmo veramente tranquillo durante gli allenamenti lunghi e a un ritmo molto intenso nelle corse brevi a intervalli.
• Il recupero è importante: dormi a sufficienza e prenditi cura dei tuoi muscoli con rulli miofasciali, stretching e massaggi.
• La giusta sequenza: a una sessione di allenamento intensa o lunga, è opportuno far seguire un giorno di riposo.

Valutazione dei livelli di intensità

La scala ti aiuta a calibrare in modo ideale l'intensità del tuo allenamento e quindi a raggiungere l'obiettivo desiderato, indipendentemente dal fatto che ti alleni in base ai watt, alle pulsazioni o alla percezione soggettiva dello sforzo (RPE). L'ideale è completare i test FTP come suggerito nel piano di allenamento, in modo da correre sempre alla giusta intensità.

Piano di formazione

Informazioni importanti per leggere correttamente le settimane di allenamento tipo

• Gli allenamenti chiave settimanali sono evidenziati in nero. Questi allenamenti vanno svolti assolutamente.
• Puoi scegliere tra gli altri allenamenti a seconda delle tue risorse di tempo, 
• rispettando i livelli di intensità indicati nella scala di intensità.
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