Proteggere la schiena

Questo esercizio è presentato da Spiraldynamik.

Una causa comune di mal di schiena è il jogging con la lordosi. Durante la corsa il bacino si inclina in avanti e la parte inferiore della colonna vertebrale si inarca assumendo una posizione di lordosi. Se, come accade alla maggior parte delle persone, i muscoli delle anche e delle gambe sono accorciati a causa del fatto di stare seduti per lunghi periodi di tempo, la tensione e il dolore sono quasi inevitabili. Il piegamento in avanti da seduti, insieme al piegamento in avanti in piedi e al cane a testa in giù, è uno degli esercizi contro i danni da sedentarietà. Se ti pieghi dolcemente in avanti vertebra per vertebra, con un po’ di esperienza riuscirai a sciogliere i blocchi vertebrali, prevenire la lombalgia e migliorare la tua tecnica di corsa. 

Inizia in posizione seduta con la schiena eretta e le gambe allungate in avanti. Siediti in posizione leggermente rialzata su una coperta piegata e piega leggermente le ginocchia oppure mettiti sotto le ginocchia una coperta arrotolata: l’importante è che tu riesca a raddrizzare bene la schiena. Solleva entrambe le braccia verticalmente verso l’alto. Ora concentra la tua attenzione sulla correttezza della seduta. Ruota il bacino in modo da incavare ancora di più la colonna vertebrale a livello lombare, mantenendo l’ombelico sollevato in modo da intensificare l’allungamento della parte posteriore delle gambe. Ora posiziona le mani accanto alle gambe e lascia che la parte superiore del corpo scivoli in avanti il più possibile. Mantieni la posizione per qualche respiro. Anche in questo caso, non strafare!

Attenzione n. 1: Se hai problemi cronici ai dischi intervertebrali, devi fare molta attenzione quando esegui esercizi di flessione in avanti e se hai discopatie gravi, devi evitare del tutto di eseguirli.

Obiettivo: Il piegamento in avanti da seduti allunga l’intera muscolatura della colonna vertebrale e allarga la parte posteriore del corpo dalla testa ai piedi. L’obiettivo è quello di allungare intensamente i muscoli posteriori delle gambe e attivare l’armoniosa curva a C della colonna vertebrale. Quando si inclina la schiena, il muscolo erettore spinale viene allungato vertebra per vertebra, con un’attività simultanea (allungamento eccentrico). In questo modo si contrasta la lordosi, una causa comune di dolore lombare nei runner.

Il libro che consigliamo:
Medical Yoga – TRIAS Verlag
Dr. med. Christian Larsen, Christiane Wolff, Eva Hager-Forstenlechner
https://shop.thieme.de/Medical-Yoga/9783432107677

www.spiraldynamik.com

Foto: zvg