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Hai poco tempo per allenarti, ma vuoi ricavarne il più possibile? Allora sei nel posto giusto! Con i seguenti quattro esercizi diventerai più flessibile, più forte e più stabile.

Questo articolo è presentato da Spiraldynamik

Questo è il momento giusto per lavorare sulla forma fisica. Flessibilità, stabilità e forza sono componenti importanti dell’allenamento invernale e ci sono innumerevoli esercizi adatti a farti progredire, ma quali sono quelli giusti? Come fare per risparmiare tempo e ottenere comunque un successo? I quattro esercizi che seguono migliorano la flessibilità, conferiscono stabilità e rendono più forti:

Dalle quattro zampe al calcio

Inizio: Mettiti a quattro zampe e solleva le ginocchia. Ruota la gamba sinistra verso destra passando sotto la gamba destra. Contemporaneamente ruota il busto e stacca la mano destra dal pavimento. Ora rimani appoggiato solo sul piede destro e sulla mano sinistra. Torna nella posizione di partenza (con le ginocchia sollevate dal pavimento). Ora girati dall’altra parte con la gamba destra e la mano sinistra.

Svolgimento: 3 serie da 20 ripetizioni alternando destra e sinistra.

Attenzione! Inizia ruotando lentamente e mantieni stabili le spalle. Presta attenzione alla posizione del ginocchio, che deve essere in linea con quella del piede.

Variante: Quando torni a quattro zampe, estendi la gamba sollevata verso il retro prima di tornare alla posizione di partenza.

Dalla posizione inginocchiata alla cicogna

Inizio: Inginocchiati su un tappetino con il busto eretto. Porta il piede destro avanti. Ora appoggia tutto il peso sulla gamba destra e allungati fino a stare in equilibrio su una gamba sola. Con le braccia esegui contemporaneamente il relativo movimento della corsa. Da qui torna alla posizione di partenza e cambia lato.
Svolgimento: 3 serie da 20 ripetizioni alternando destra e sinistra.
Attenzione! Quando ti sollevi su una gamba sola, è importante che il ginocchio rimanga dritto e sempre perpendicolare al piede. Se il ginocchio devia verso l’interno o verso l’esterno, correggi la posizione.
Variante: Alzati da terra velocemente, in modo da fare un salto, e atterra sulla stessa gamba.

Dalle flessioni alla posizione a T

Inizio: Mettiti nella posizione delle flessioni ed esegui una flessione controllata. Quando ti sollevi, ruota il corpo verso sinistra. Ora rimani appoggiato sul piede sinistro e sulla mano sinistra. Ruota di nuovo nella posizione delle flessioni ed esegui un’altra flessione, quindi girati sul lato destro mentre risali.
Svolgimento: 3 serie da 15 ripetizioni alternando destra e sinistra.
Attenzione! All’inizio ruota lentamente e in modo controllato, in modo da evitare di girare troppo e cadere all’indietro. Assicurati che la spalla si trovi perpendicolare alla mano d’appoggio.
Variante: Quando sei in posizione di appoggio laterale, solleva la gamba superiore. Puoi anche appoggiarti a dei manubri. Quando ti giri verso l’alto, alza anche il manubrio.

Rotazione della colonna toracica

Inizio: Sdraiati sul fianco destro. Tieni le ginocchia piegate a 90° e il resto del corpo in linea. Tendi il braccio destro verso l’alto sotto la testa. Il braccio sinistro va invece rivolto verso il soffitto. Ora ruota il braccio sinistro in avanti in modo che la colonna toracica segua il movimento verso avanti. La testa e lo sterno vanno rivolti il più possibile verso il basso. Quindi riporta il braccio e il torace alla posizione di partenza. Ora ruota il braccio sinistro e la colonna toracica il più possibile verso il retro. Infine torna alla posizione di partenza. 

Svolgimento: 2 serie da 10 ripetizioni per lato.

Attenzione! Il bacino e le ginocchia rimangono nella stessa posizione e non si muovono. La rotazione proviene dal segmento toracico della colonna vertebrale.

Variante: Aggiungi la respirazione. Quando ruoti verso avanti, fai un respiro profondo. Quando invece ruoti all’indietro, espira. Cerca di inspirare ed espirare il più profondamente possibile.