Corri, vai in bicicletta o ti cimenti addirittura nel triathlon, ma spesso hai poco tempo per vivere la tua vita sportiva? Non preoccuparti, perché “non ho tempo” non è una scusa nello sport. Puoi svolgere un allenamento variegato ed efficiente anche in 45 minuti! Ecco tre allenamenti campione da 45 minuti con corsa, ciclismo e nuoto.

Corsa

Allenamento delle 3 M in tre blocchi

Allenamento alternato nelle tre intensità: Moderata, Media e Massima

• 5 minuti di corsa sciolta moderata
• 5 minuti media
• 5 minuti massima*

Ripeti il tutto 3 volte.

*Velocità massima significa correre il più rapidamente possibile, ma in modo da riuscire a mantenere lo stesso ritmo per tutto il tempo dato (anche alla terza ripetizione).

Allenamento delle 3 M tutte insieme

Allenamento alternato nelle tre intensità: Moderata, Media e Massima

• 10 minuti di corsa sciolta moderata
• 15 minuti media
• 15 minuti massima*
• 5 minuti di corsa blanda per terminare

*Velocità massima significa correre il più rapidamente possibile, ma in modo da riuscire a mantenere lo stesso ritmo per tutto il tempo dato

Gambe e testa in alternanza

Allenamento variegato di coordinazione e velocità 

• 5 minuti di corsa sciolta moderata
• 50 saltelli, 50 passi laterali su ogni lato, 50 passi incrociati e corsa a ginocchia alte (in totale ci vogliono circa 5 minuti)  
• 5 minuti a velocità media
• Sempre 1 minuto veloce alternato a 1 lento. Allo scadere del minuto aumentare rapidamente per i primi 30 secondi e poi mantenere la velocità massima per gli ultimi 30 secondi. Poi 1 minuto di camminata o corsetta in scioltezza. Ripetere il tutto 10 volte (si ottiene un blocco di 20 minuti)
• 5 minuti di corsa costante a velocità media
• 5 minuti di corsa blanda per terminare

Bicicletta

Allenamento delle 3 M in tre fasi

Allenamento alternato nelle tre intensità: Moderata, Media e Massima

• 5 minuti di pedalata sciolta a velocità moderata per riscaldarsi
• 5 minuti di pedalata a velocità media
• 5 minuti di pedalata a velocità massima*

Ripeti il tutto 3 volte.

* Velocità massima significa pedalare il più rapidamente possibile, ma in modo da riuscire a mantenere lo stesso ritmo per tutto il tempo dato (anche alla terza ripetizione).

Allenamento delle 3 M tutte insieme

Allenamento alternato nelle tre intensità: Moderata, Media e Massima

• 10 minuti di pedalata sciolta a velocità moderata per riscaldarsi
• 15 minuti di pedalata a velocità media
• 15 minuti di pedalata a velocità massima* 
• 5 minuti di pedalata blanda per terminare

* Velocità massima significa pedalare il più rapidamente possibile, ma in modo da riuscire a mantenere lo stesso ritmo per tutto il tempo dato.

Gioco con frequenze e marce

• 5 minuti di pedalata sciolta a 90-100 giri al minuto.* 
• 5 minuti con frequenza 60-70 
• 5 minuti con frequenza 100-110 (se possibile su percorso pianeggiante o leggermente in discesa)
• 10 minuti con marcia media, indipendentemente dal tipo di terreno, il che, a seconda della conformazione, dà come risultato una frequenza variabile.
• 5 minuti con una marcia leggermente troppo dura
• 5 minuti con una marcia leggermente troppo leggera
• 5 minuti a velocità massima
• 5 minuti di pedalata sciolta per terminare a 90-100 giri al minuto. 

*Selezionare le marce in modo da raggiungere la cadenza specificata.

Nuoto

Serie di stile libero in vasca da 25 m

• 100 m di riscaldamento a piacimento, stile libero, rana o dorso
• 2 x 100 m: 25 m con un braccio solo lentamente, 25 m in scioltezza con entrambe le braccia, 25 m con un braccio solo altro lato, 25 m veloci con entrambe le braccia
• 2 x 100 m di esercizi tecnici: 25 m con i pugni, 25 m con mano aperta, 25 m stile alternato, 25 m respiro ogni 5 bracciate
• 100 m con gambate in stile libero in scioltezza sulla schiena o con tavoletta sulla pancia 
• 3 x 100 m: 25 m di stile libero lentissimo, 25 m a velocità lenta, 25 m a velocità media, 25 m a velocità massima
• 100 m in altra posizione (rana, dorso, rana sulla schiena) in scioltezza
• 4 x 100 m: 50 m di stile libero lento, 50 m a velocità massima
• 4 x 50 m: 25 m di stile libero a velocità massima, 25 m sul dorso con gambata in scioltezza
• 200 m in scioltezza per terminare battendo le gambe, bracciate “avvitate”, ovvero con alternanza stile libero e dorso, tuffi e immersioni

Allenamento combinato in vasca da 50 m

• 200 m di riscaldamento a piacimento, stile libero, rana o dorso
• 4 x 150 m: 50 m di esercizi tecnici* lenti, 50 m di stile libero in scioltezza, 50 m di altro esercizio tecnico lento, 50 m in stile libero mediamente veloce
• 100 m a rana con gambe a stile libero
• 3 x 200 m: 50 m di stile libero a velocità lenta, 50 m a velocità media, 50 m veloci, 50 m in scioltezza (pause di 20 secondi ogni 200 m)
• 100 m in scioltezza a dorso (con gambe a dorso o a rana)
• 4 x 50 m in stile libero: aumentare lentamente la velocità sui primi 25 m e mantenerla fino alla fine di ogni vasca. (Pause di 30 secondi ogni 50 m)
• 100 m in scioltezza per terminare con bracciate “avvitate”, tuffi e immersioni

*Gli esercizi tecnici possono includere: remate ampie, remate corte, remate dietro la testa, flessione del gomito, rollio, nuoto a cagnolino, stile libero successivo, stile con braccia tese, pugno chiuso, bracciata alternata ecc. Trovi numerose idee per esercizi tecnici nel nuoto nei seguenti video: www.youtube.com/magazinfitforlife

Allenamento stile libero intervalli/velocità in vasca da 25 m

• 200 m di riscaldamento a piacimento, stile libero, rana o dorso
• 10 x 50 m in stile libero veloce con 10-15 secondi di pausa ciascuno, alla fine 2 minuti di pausa
• 10 x 25 m in stile libero al massimo sempre con 10 secondi di pausa 
• 8 x 25 m di stile libero veloce alternato a 25 m dorso o rana in scioltezza
• 500 m di stile libero costante e rapido 
• 200 m di stile libero in scioltezza
• 100 m a piacere

Tutte le forme di allenamento indicate sono relativamente intense. Anche se sono fisicamente molto redditizie, non dovrebbero essere eseguite in esclusiva e andrebbero combinate con sessioni più tranquille (e anche più lunghe).

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