1. Rinforza il bacino 

Di’ la verità, quante volte hai eseguito un programma di rafforzamento nelle ultime settimane? Appunto! Tutti i corridori sanno che una buona stabilità del bacino è un aspetto assolutamente necessario, eppure molti tendono a non occuparsene. Ricorda: più corri, più hai bisogno di esercizi di rafforzamento per assicurare che il tuo sistema muscolo-scheletrico sia in grado di sopportare le sollecitazioni della corsa. Ciò che si è mancato di fare da giovani finisce per creare problemi in età avanzata, pertanto proponiti di eseguire un programma di atletica due volte alla settimana per 30 minuti senza se e senza ma! La cosa migliore è inserire entrambi gli appuntamenti nel programma fisso della settimana. Non è così difficile, in fondo: bastano circa 5-6 esercizi per rinforzare gambe, glutei e bacino con circa 10-15 ripetizioni, il tutto eseguito due volte. Gli esercizi disponibili sono innumerevoli. La cosa importante non è tanto la scelta dell’esercizio, quanto la regolarità e l’esecuzione pulita. 

2. Usa la corda per saltare

Quando è stata l’ultima volta che hai saltato la corda per 100 volte di fila? Saltare la corda è, dal punto di vista del rapporto tra dispendio di risorse e resa, un allenamento miracoloso per tutti i corridori. Rafforza infatti la muscolatura del piede e della gamba, irrobustisce il passo e assicura un breve tempo di contatto con il terreno. Quando fai una pausa, torni a casa o guardi il telegiornale, prenditi 10 minuti due volte alla settimana. Esegui 500 salti, divisi in 5 x 100, 2 x 250 o tutti insieme. Prima con entrambe le gambe, se possibile con una gamba sola. Vedrai che, eseguito regolarmente, questo esercizio migliorerà il tuo stile di corsa, rendendolo più sciolto, attivo e dinamico. 

3. Le braccia danno il ritmo 

Per la maggior parte dei corridori l’allenamento si focalizza sulle gambe, sebbene nella corsa le nostre gambe facciano ciò che le braccia impongono. È quindi giunto il momento di dedicarsi in modo mirato anche alle braccia. Se muoviamo le braccia lentamente, faremo automaticamente anche passi lenti. Se però le muoviamo rapidamente, anche il nostro passo sarà più veloce. Con le braccia creiamo un pendolo, che possiamo far oscillare rapidamente avanti e indietro. Soprattutto nelle salite l’utilizzo attivo delle braccia assicura il dinamismo dello stile e impedisce che il ritmo si afflosci. I punti più importanti da considerare sono:

• Esegui il movimento delle braccia partendo dall’articolazione della spalla e non da quella del gomito. 
• Crea tra braccio e avambraccio un angolo inferiore a 90 gradi, che sia ancora più stretto nel movimento in avanti. 
• Il movimento del braccio è ideale se alla fine del movimento di ritorno si crea il cosiddetto “triangolo del runner” tra braccio, avambraccio e busto. Il movimento del braccio verso il retro stabilizza il corpo e assicura che l’equilibrio possa essere mantenuto durante la locomozione.
• La posizione della mano è sciolta e non tesa, il pollice è sempre in alto e parallelo al senso di marcia.

4. Cadenza del passo 

Conosci il tuo numero di passi al minuto? Se no, prendi un orologio e misura la tua cadenza a vari ritmi. Certo, la cadenza è una questione personale, ma ci sono regole empiriche e linee guida con cui variarla. In linea di principio più elevato è il ritmo, maggiore è la cadenza, e più è lungo il passo, più l’atterraggio sul piede si porterà verso il tallone, mentre passi corti favoriscono un atterraggio al centro o sull’avampiede. Spesso un passo un po’ più corto si traduce anche in una buona postura, eretta e con un baricentro alto. La maggior parte dei principianti e dei corridori più lenti fanno passi troppo lunghi, pertanto consigliamo di cercare di non fare falcate lunghe con la gamba anteriore, ma di accorciarle tenendo una cadenza relativamente elevata e concentrandosi su un appoggio energico con estensione della gamba posteriore. 

Ma qual è la cadenza ideale? Il medico dello sport tedesco Matthias Marquart, esperto nella corsa, ha installato sul suo sito web un calcolatore della cadenza come linea guida. A una velocità di 6 min/km, il computer indica, per un’atleta di 170 cm di altezza, una cadenza di 170 passi al minuto, con una media di 4 minuti una cadenza di 183 e con 3 min/km, quindi ad alta velocità, una cadenza di 195. Per un uomo di 185 cm i dati sono: 163 a ritmo di 6 minuti, 175 a ritmo di 4 minuti e 188 a ritmo di 3 minuti. Conclusioni: di tanto in tanto nell’allenamento gioca con la cadenza, corri a volte con passi brevi e veloci, e poi di nuovo con falcata più ampia e cadenza inferiore. Nota inoltre come cambia la cadenza a seconda del terreno e come in salita occorrano passi più brevi che sul piano. 

5. Corse a ritmo elevato 

Anche gli atleti di resistenza amano accelerare il ritmo ogni tanto, vale a dire che più è veloce il movimento, meglio ci si sente, almeno finché basta il fiato. Allo stesso tempo, le corse a ritmo elevato richiedono una certa capacità di sopportare la sofferenza, bisogna infatti saper resistere e rimandare la sensazione di benessere al dopocorsa. Consigliamo quindi di eseguire spesso corse brevi e più veloci. Ad esempio: 5 minuti in scioltezza, poi 20-30 minuti a una velocità costante e spedita, che pensi di poter mantenere stabile solo per 20 o 30 minuti, ma che poi ti occorrerà ridurre. Le corse a ritmo elevato sono efficaci anche mentalmente e rafforzano la determinazione e la risolutezza. Importante: aumenta la durata delle corse con prudenza. Inizia con 20 minuti e passa a 30 minuti solo dopo alcune settimane.

6. Alternanza di scioltezza e rapidità 

Esegui non solo regolarmente corse a ritmo elevato, ma anche corse lunghe e lente e allenamenti a intervalli. La cosa migliore è impostare ogni allenamento su un intento e non mischiare ogni variante in ogni allenamento. Il jogging lungo, le corse di resistenza, le corse di velocità, i fartlek, le ripetizioni… tutto trova la sua giustificazione e necessità se si vuole diventare un podista completo. Con brevi corse a intervalli si può migliorare la velocità e con corse lunghe e lente si può potenziare il metabolismo dei grassi, ma un buon corridore di resistenza ha bisogno di tutte e due. Ecco perché occorre allenarsi in entrambe. Importante: le corse veloci possono comportare un rapido miglioramento delle prestazioni, ma devono essere eseguite solo in piccole dosi perché richiedono un tempo di rigenerazione più lungo. Ecco una regola empirica dell’allenamento: gli allenamenti lenti stanno in relazione a quelli veloci con un rapporto di 3:1, il che significa che vanno svolti molto più spesso.

7. Ogni tanto salta

Con il salto con la corda si allena la muscolatura generale del piede e della gamba ma anche la forza del passo, con salti mirati lo slancio e la coordinazione, ma anche il riflesso di estensione dei tendini e del tessuto connettivo. Ci sono innumerevoli forme di salto, ad esempio quelli in cui ci si eleva da terra da una posizione eretta, ma anche quelli dove si salta giù da un rialzo e poi ci si spinge via. Anche una serie di salti, salti alternati con una o due gambe ad esempio, sono molto adatti. Le sequenze di salto semplici e variegate sono perfette per la preparazione generale e per diventare scattanti, mentre i salti a doppia gamba e quelli alti, sopra rialzi e ostacoli, devono essere eseguiti come forma di allenamento indipendente e richiedono un adeguato recupero. Importante: il corretto allenamento del salto va imparato poco alla volta. Salti semplici su un gradino alto 15-20 cm, su e giù, a una gamba e due, avanti e indietro, possono essere effettuati senza problemi prima di una corsa continua. Provare per credere!

8. Il richiamo della montagna

Come forma di allenamento indipendente, le corse in collina offrono l’opportunità perfetta per integrare i fattori forza e resistenza. Poiché poi si corre in salita, le corse in collina sono molto impegnative per il sistema muscolare e cardiovascolare, ma non per il sistema muscolo-scheletrico. Il principio è semplice. Basta selezionare una pendenza regolare, non troppo pianeggiante, e scaldarsi per 5-10 minuti. Poi si eseguono diverse serie di sprint in collina. Ad esempio 3 serie di 3 corse da 40-45 secondi ciascuna oppure 10 sprint da 20 secondi. Durante lo sforzo si sale, poi (a seconda del terreno) nella pausa si cammina o si torna correndo in scioltezza fino al punto di partenza. Assicurati di mantenere una postura stabile ed eretta, anche quando le condizioni diventano difficili.

9. Cambia orizzonte

È difficile da credere, ma i corridori a ritroso più veloci del mondo percorrono i 10 km in 38 minuti e la maratona in 2:38 ore, ma prendi questi tempi come ispirazione e non come obiettivo. Una cosa è certa: di tanto in tanto fare qualche passo correndo in retromarcia porta molti benefici, perché la muscolatura di tutto il corpo viene utilizzata in modo completamente diverso rispetto allo stile di corsa consueto. Il piede rulla automaticamente all’indietro tramite l’avampiede, il corpo ammortizza elasticamente l’impatto, le ginocchia sono alleggerite (ecco perché alcuni corrono all’indietro in discesa). Insomma: correre a ritroso offre una nuova esperienza che apre orizzonti diversi in termini di coordinazione, lavoro muscolare e aspetto visivo, perché per una volta non si guarda dove si sta andando, ma da dove si viene... Nota bene: il modo più semplice è correre all’indietro su un percorso rettilineo e pianeggiante. Le braccia si muovono attivamente all’indietro oscillando, il busto rimane in posizione eretta, si guarda dritto in avanti. Attenzione a non inciampare! Ti conviene portarti un compagno che corra in maniera consueta dietro di te e possa correggere la tua direzione se necessario.

10. Rilassati

Allenamento significa non solo sforzo, ma anche recupero. E per tutti coloro che amano allenarsi, il riposo è particolarmente importante. Chi svolge solo attività fisiche stressanti, a un certo punto corre il rischio di “bruciarsi”. Prova nuove tecniche di rilassamento, fai yoga, stretching o antara. Oppure fai esercizi a casa per rilassare e prenderti cura dei muscoli. Forme di movimento calme e dolci non solo offrono ai muscoli il meritato riposo, ma permettono anche di rilassarsi mentalmente e di imparare a percepire attivamente il proprio corpo. Dove sono flessibile, dove invece teso e rigido? Dedica 20 minuti per due volte a settimana a forme di movimento dolci e rilassanti.
 

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