Addio ai dolori al collo e alle spalle!

Questo esercizio è presentato da Spiraldynamik.

I dolori occasionali al collo e alle spalle non risparmiano nemmeno i runner. Per evitarlo, devi assicurarti di avere uno stile di corsa pulito e rilassato. Inoltre, puoi provare a rilassare e distendere delicatamente il collo e ad allargare le spalle con il ponte. Questo inarcamento della schiena da posizione supina è una delle posizioni di base dello yoga. Favorisce un'adeguata forza delle gambe, un rilassamento mirato nella zona del collo e della testa, calma la mente e apre il cuore.

Inizia in posizione supina con entrambe le ginocchia piegate sull'addome. Lascia che le scapole affondino nel tappetino. Con l'espirazione successiva, appoggia entrambi i piedi sul tappetino in linea con le ossa ischiatiche. Inspirando, allunga la colonna vertebrale cercando di allontanare la parte posteriore del bacino e della testa. Espirando, dirigi il coccige verso l'osso pubico e ruota il bacino in dentro. La porzione lombare della colonna vertebrale è ora appoggiata al tappetino. 

Ora, inspirando, solleva una vertebra dopo l'altra formando un ponte tra i piedi e le spalle. La colonna vertebrale forma un arco uniforme, lo sterno si alza verso il mento e la nuca si allarga. Assicurati che le ginocchia non si aprano né si chiudano. Un allineamento parallelo alla larghezza delle anche è l'ideale. Rimani in questa posizione per diversi respiri e rilassa la zona della bocca e tutto il viso. Immagina di respirare nella nuca. Assicurati di non esagerare con il ponte nella parte bassa della schiena. Per uscire dalla posizione, abbassa lo sterno mentre espiri e srotola la schiena vertebra per vertebra fino ad appoggiare di nuovo il bacino sul pavimento.

Attenzione n. 1 – Il ponte è considerato un'alternativa a basso rischio alla verticale e all'aratro. Tuttavia, se soffri di pressione alta, mal di testa, emicrania o vertigini, devi eseguire questo esercizio con molta attenzione e cautela. Anche in caso di infiammazione di seni paranasali, orecchie, occhi e denti. Devi prestare molta attenzione ai segnali del tuo corpo anche se soffri di aumento della pressione intraoculare, distacco della retina o glaucoma. Questo esercizio va assolutamente evitato in caso di sindrome cervicale o di colpo di frusta. In generale vale la seguente regola: la nuca deve essere morbida e non si deve avvertire alcuna pressione sulla testa.

Obiettivo: il ponte favorisce la forza e la mobilità della colonna vertebrale cervicale. Allunga il collo e porta il sangue alla testa. Il leggero allungamento del collo è una cosa meravigliosa e previene lo sviluppo del collo a tartaruga. Anche l'aumento del flusso sanguigno alla testa va bene, a patto che tu sia in buona salute. Il ponte fornisce un valido aiuto per i muscoli tesi delle spalle e del collo e per le cefalee da tensione.

Il libro che consigliamo:

Medical Yoga 2– Editore TRIAS
Dr. med. Christian Larsen, Christiane Wolff, Eva Hager-Forstenlechner
https://shop.thieme.de/Medical-Yoga-2/9783432100906

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