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Aumenta prima la frequenza, poi la durata e infine l’intensità dell’allenamento.

Una regola di base importante negli sport di resistenza è: l’allenamento è sempre fatto di sforzo E recupero. Una rigenerazione sufficiente è importante affinché il corpo possa portare a termine l’adattamento causato dallo sforzo. Naturalmente, se ti alleni solo una o due volte alla settimana non devi preoccuparti del recupero, poiché il corpo ha abbastanza giorni a disposizione per rigenerarsi.

Per la maggior parte degli atleti dilettanti, pertanto, vale il principio secondo cui se si vuole migliorare, occorre allenarsi di più! Per la salute la cosa migliore sono circa 3-5 allenamenti alla settimana della durata di 20-60 minuti. Un allenamento più intenso non causa ulteriori effetti salutari, ma viene svolto principalmente per migliorare le prestazioni e raggiungere gli obiettivi di gara.

Se si riescono a svolgere regolarmente almeno tre sessioni alla settimana, se ne può aumentare gradualmente anche la durata. Poi si passa all’intensità. È però anche vero che intensità e durata sono in competizione. Chi si allena molto intensamente non deve esagerare con il volume, poiché gli allenamenti intensivi estendono il periodo necessario alla rigenerazione e devono essere quindi svolti alle giuste dosi.

Il battito cardiaco è un importante indicatore negli sport amatoriali. Ascolta il cuore e controlla regolarmente la frequenza cardiaca. Durante la settimana, inoltre, dovresti sfruttare l’intera gamma del carico muscolare e della frequenza creando un programma di allenamento versatile. Puoi anche associare la frequenza alle tue sensazioni e allenarti in base al sistema del semaforo, ovvero una volta alla settimana tranquilla in zona verde, una volta mediamente dura in zona gialla e una volta dura in zona rossa. Un piano di allenamento sistematico è necessario solo a partire da quattro o più allenamenti alla settimana, perché in tal caso è necessario controllare correttamente l’intensità e adattarla agli obiettivi prefissati.

Un’altra cosa importante: per fare progressi duraturi devi tenere conto, oltre che della resistenza, anche di tutti gli altri fattori che costituiscono la forma fisica, ovvero velocità, agilità e forza.

Un ultimo consiglio per la stagione fredda: puoi continuare a fare allenamento (con calma) anche se sei raffreddato, ma con la febbre l’allenamento è un assoluto tabù, anche nei giorni della convalescenza! Il corpo ha infatti bisogno di tempo per riprendersi da un’infezione.

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