Quando ci si muove intensamente si ha bisogno di più ossigeno ed ecco quindi che il battito cardiaco accelera. Ma quale frequenza è buona, quale è normale e quale addirittura pericolosa?

Domanda quiz: due donne dello stesso peso, della stessa altezza e della stessa età fanno jogging insieme per 10 chilometri ottenendo lo stesso tempo. Avranno anche la stessa frequenza cardiaca?

Certo che no, dirai tu, e ovviamente hai ragione. Il battito cardiaco umano, infatti, è del tutto individuale, di conseguenza la frequenza cardiaca di una persona dice molto poco riguardo alle sue prestazioni, a meno che non si confrontino i propri valori con quelli degli altri. Ma andiamo con ordine.

Giochi di numeri

Negli sport di resistenza girano molte formule numeriche che riguardano i valori della frequenza cardiaca. Si dice ad esempio che il battito massimo sia 220 meno la propria età. In effetti questa formula è un’approssimazione grossolana, ma non del tutto sbagliata poiché registra il fatto che la frequenza massima diminuisce con l’aumentare dell’età. In giovane età si possono facilmente raggiungere i 220 battiti, mentre in età avanzata la frequenza si abbassa notevolmente e per la maggior parte delle persone si muove tra i 160 e i 180 battiti.

Il fatto che una regola empirica sia sempre solo un’approssimazione è dimostrato dall’esempio che l’ha creata. Per la frequenza massima, è sufficiente prendere come riferimento un certo numero di battiti, si calcola la media e poi si cerca una formula che si avvicini a questa media. Quindi, se 1000 persone hanno una frequenza massima di 190 e altre 1000 di 170, il valore medio è 180 e, in effetti, per tutte le 2000 persone è abbastanza vicino al valore reale, ma non è del tutto corretto.

Sfruttare tutta la gamma

Fondamentalmente gli sport di resistenza prevedono lo sfruttamento dell’intera gamma della frequenza cardiaca, dal battito a riposo durante il sonno a quello massimo in caso di forte stress. Normalmente tale gamma oscilla tra circa 50 battiti per gli atleti ben allenati fino a, come già accennato, oltre 200. Un cuore sano non può essere sovraccaricato, quindi non è pericoloso raggiungere i propri limiti in una competizione.

Più spesso il cuore è sottoposto a stress, più efficiente diventa e meglio è in grado di pompare ossigeno in tutto il corpo e di conseguenza la frequenza a riposo diminuisce. Gli sportivi e le persone attive hanno quindi, di solito, un battito a riposo più basso rispetto ai fumatori e a chi non pratica attività (o è in sovrappeso), per le quali la frequenza a riposo può salire a 90 battiti al minuto. Ciò significa naturalmente anche che il cuore dell’atleta deve lavorare molto meno nella vita di tutti i giorni rispetto a quello di una persona inattiva. Si calcoli infatti: 40 battiti di differenza al minuto significano 2400 battiti di differenza all’ora e addirittura 57600 battiti in più al giorno che il cuore non allenato deve eseguire! E anche se l’atleta fa un’ora di sport ogni giorno con una frequenza di 150 e quindi 9000 battiti in più, il numero totale di battiti cardiaci al giorno è di circa 50000 battiti in meno rispetto alla persona che non fa sport. 

Frequenza massima come valore guida

Sfruttare l’intera gamma della frequenza cardiaca nello sport significa allenarsi con intensità diverse. Gli allenamenti lunghi (corse di resistenza, uscite in bicicletta) si svolgono di solito nell’intervallo dei 110-150 battiti, mentre nelle sessioni più brevi e intense la frequenza è più alta. Nella pratica, per determinare le varie intensità la frequenza massima si è dimostrata un buon valore guida. Partendo dalla frequenza massima si possono definire diverse gamme di potenza (es. 90% della frequenza massima, 80%, 70%, ecc.)

Non sai qual è la tua frequenza massima? Prova a individuarla così: dopo dieci minuti di riscaldamento, aumenta la velocità, correndo su un pendio leggero e regolare per circa due o tre minuti, in modo che l’ultimo minuto sia il più veloce possibile. Alla fine di quell’ultimo minuto, misura la tua frequenza. Ma attenzione: se non sei esercitato fai attenzione con questo esperimento. Se hai più di 40 anni e/o non sei ancora ben allenato, dovresti prima sottoporti a un controllo medico.

Forti fluttuazioni 

C’è anche un’altra cosa da tenere a mente riguardo alla frequenza cardiaca, ovvero il fatto che non sia sempre uguale in ogni situazione, ma cambi in una certa misura da un giorno all’altro. È quindi molto interessante osservare come varia durante le diverse attività o quale sia ad esempio la frequenza quando ti alzi la mattina. Alte frequenze al mattino possono indicare una possibile infezione o un recupero insufficiente, come anche l’aumento della frequenza alla stessa velocità rispetto ai valori normali. La frequenza massima dipende anche da quanto duramente ci si possa spingere al limite e in quale sport la si misuri. Lo stesso atleta non presenta la stessa frequenza massima nel nuoto come nella corsa o nel ciclismo. 

In gara, poi, è tutto diverso. A causa del nervosismo, infatti, è possibile che i valori siano più alti del solito, inoltre influiscono la temperatura esterna, la topografia del percorso e le condizioni fisiche in quello specifico giorno. I valori o i limiti della frequenza possono aiutare il principiante a non correre troppo velocemente nella fase iniziale di una gara, ma può anche essere utile ascoltare le sensazioni del proprio corpo e correre senza controllare la frequenza. È comunque una buona idea registrare i dati, perché forniscono informazioni importanti e chiariscono se la sensazione che si prova è ingannevole o corretta.

È possibile che essa sia la stessa anche per le nostre due donne menzionate all’inizio, se nella prossima gara otterranno lo stesso tempo, ma è altrettanto probabile che una abbia una frequenza completamente diversa dall’altra.

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