Foto: Iron Bike Race

La stagione delle maratone di MTB ha ormai preso il via. Ecco i consigli più importanti in proposito.

1. Pensare per frazioni

1000 metri di dislivello in un solo colpo: per molti ciclisti l’idea potrebbe sembrare più minacciosa che rilassante. A seconda del livello di forma fisica, gli atleti devono infatti sobbarcarsi una scalata di 50-90 minuti. Se non si dispone del giusto atteggiamento mentale, si può finire per andare in crisi. È quindi consigliabile frazionare il percorso. I ciclisti dotati di altimetro possono prendere 200 metri di dislivello come linea guida e cercare di raggiungere il tempo ideale per tale traguardo. Così perdono mentalmente di vista la vetta che sembra non arrivare mai, impegnandosi invece a salire per raggiungere mini traguardi di 200 metri. Il vantaggio è che così ci si può continuare a motivare, traguardo dopo traguardo, e si evita di strafare all’inizio. Consigliamo quindi di controllare attentamente il profilo prima della gara e impostare un percorso di marcia per il tempo della salita.

2. La frequenza fa la differenza

Pedala con una cadenza il più possibile elevata, anche in salita, per proteggere le fibre muscolari veloci, che si affaticano molto prima di quelle a contrazione lenta. Le fibre veloci generano grandi picchi di potenza, quelle lente, invece, piccoli scatti. L’alta frequenza riduce la coppia motrice, consentendo di utilizzare le fibre lente. Questo significa che potrai ancora spingere sull’acceleratore, soprattutto nell’ultimo terzo della gara. Quindi allena la resistenza di base a 95-100 giri al minuto per affaticarti più lentamente. Prenditi quattro o sei settimane per adattarti.

3. I tempi giusti per i pasti

I muscoli funzionano solo quando i serbatoi sono sufficientemente pieni. Se non ti ricarichi costantemente, le pulsazioni saliranno alle stelle dopo due ore al massimo e il rendimento crollerà. Cosa succede: quando le scorte di glicogeno (forma di stoccaggio dei carboidrati nell’organismo) diminuiscono, l’organismo ricorre ai grassi, che però richiedono più ossigeno per essere metabolizzati. In gara, ciò significa frequenza cardiaca più alta e performance inferiore. Quanto si dovrebbe mangiare e bere? Se vuoi andare sul sicuro, consuma 80-90 grammi di carboidrati all’ora e 750 millilitri di liquidi. La cosa migliore è coprire la maggior parte del fabbisogno di carboidrati già con la bevanda.

Foto: Iron Bike Race

4. Scia del vento 

Non è una cosa che succede solo al Tour de France. Stare nella scia del ciclista che precede fa risparmiare fino al 40% di potenza. Questa è la differenza tra viaggiare al limite e viaggiare nella zona della potenza di base. Sfrutta quindi ogni scia che trovi. Soprattutto nei lunghi tratti pianeggianti, potrai risparmiare energie importanti per la salita. Cerca di avvicinarti il più possibile alla ruota posteriore dell’altro corridore. Nei gruppi grandi conviene stare sempre tra i primi dieci, perché così dovrai pedalare di meno per recuperare la distanza persa (effetto fisarmonica dopo le curve). Se sei in testa, cerca di farti più piccolo possibile.

5. Ultimo pasto

Troppa energia: se ti rimpinzi un’ora prima dell’inizio della gara, in salita ti sentirai come un sacco di patate. Programma i tempi della colazione in modo da consumarla tre ore prima. L’ideale è che sia composta da carboidrati semplici (niente cereali integrali). Potresti magari provare riso, crema di semolino o porridge. Una tazzina di caffè mette in moto l’organismo. A proposito, prendere gel o mangiare barrette poco prima dell’inizio della gara ha un effetto controproducente, in quanto il livello di zucchero nel sangue scende rapidamente senza alcuna utilità per la gara.