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Un'alimentazione oculata durante l'allenamento o in gara non solo può contribuire a far ottenere una prestazione ottimale, ma può anche influenzare positivamente lo sviluppo delle prestazioni sul lungo periodo. Non sempre è indispensabile assumere cibo e bevande durante uno sforzo fisico. In generale vale la seguente regola: più la sessione di allenamento o la gara è lunga e intensa, più è importante alimentarsi strada facendo!

Quali sono le sostanze nutritive fondamentali?

Durante uno sforzo fisico, due sostanze nutritive sono particolarmente importanti: i carboidrati e l'acqua. A seconda del tipo di sforzo, si possono aggiungere altre sostanze nutritive, come ad esempio caffeina, integratori di sali minerali, acidi grassi o proteine. In questo articolo, tuttavia, si parla soprattutto di acqua e carboidrati.

Nel caso di sforzi «brevi», ovvero fino a 45 minuti di attività, non è necessario alimentarsi. Non appena, però, si deve affrontare uno sforzo prolungato oppure uno sforzo breve viene ripetuto più volte nell'arco della stessa giornata o, ancora, si deve affrontare uno sforzo fisico per più giorni consecutivi, è consigliabile assumere carboidrati durante le sessioni o nelle pause. Se si deve consumare cibo durante lo sforzo fisico, è necessario testarlo preventivamente. Questo è l'unico modo per evitare problemi al tratto gastrointestinale e per garantire un assorbimento ottimale delle sostanze nutritive a livello intestinale.

Apporto di liquidi: perché e in quale quantità?

Per abbassare la temperatura durante uno sforzo fisico, il corpo suda, ma in questo processo si perdono liquidi. Fino a un certo livello ciò non ha importanza, ma una perdita di liquidi più consistente può avere un effetto negativo sulle prestazioni. Per sforzi della durata massima di circa 45 minuti, bere non migliora le prestazioni. Nel caso di sforzi di durata superiore, bere può evitare un calo delle prestazioni. Nelle discipline classiche di resistenza, l'idratazione ha un'elevata priorità.

Come regola generale, si può calcolare un apporto di liquidi da 4 a 8 dl per ogni ora di esercizio. Tuttavia, la quantità di liquidi necessaria può aumentare in caso di sudorazione abbondante o di temperature esterne molto elevate. Si consiglia di pesarsi prima e dopo una sessione di allenamento lunga e intensa. Se la perdita di peso è superiore a 1-2 kg, è consigliabile aumentare la quantità di liquidi da assumere la volta successiva.

Carboidrati: quali e in che quantità?

La quantità ottimale di carboidrati dipende dalla durata dell'allenamento o della gara. Non è necessario assumere carboidrati supplementari per sforzi inferiori a 45 minuti. Se la durata dello sforzo arriva a 75 minuti, possono essere utili piccole quantità sotto forma di un sorso di bevanda sportiva di tanto in tanto. Se la durata dello sforzo è più lunga, ossia da 60 a 120 minuti, è ideale un valore indicativo di 30-60 g di carboidrati all'ora. Per tutti gli altri sforzi di durata superiore a 120 minuti, la quantità ideale è da 60 a 90 g di carboidrati all'ora. L'organismo può assorbire fino a 60 g di carboidrati all'ora sotto forma di glucosio. Per quantità superiori, è necessario fornire fruttosio aggiuntivo, poiché la capacità di assorbimento dei trasportatori di glucosio è limitata. Il glucosio non viene fornito solo dal glucosio stesso, ma anche da tutti gli altri carboidrati che si formano a partire dal glucosio, ad esempio la maltodestrina (glucosio multisugarato) o l'amido. L'amido è il carboidrato di riserva delle piante. I cereali, i prodotti a base di cereali e le patate sono ottimi alimenti contenenti amido. Il fruttosio si presenta principalmente come zucchero semplice o come saccarosio (lo zucchero che troviamo nelle nostre case). Il saccarosio è uno zucchero doppio, composto da glucosio e fruttosio.

Consigli: competizioni fino a una durata massima di 30 minuti

• La cosa più importante: l'alimentazione prima della gara non deve provocare disturbi digestivi, dato che di solito si tratta di uno sforzo ad alta intensità.
• Fare attenzione alla facilità di digestione degli alimenti. All'inizio dello sforzo non deve esserci più nulla nello stomaco.
• Durante la gara bevi solo se ne senti il bisogno, se riesci a sopportarlo o se hai la bocca secca. In ogni caso, bevi solo a sorsi.

Consigli: competizioni fino a 45-60 minuti di durata

• La cosa più importante: la tollerabilità.
• Prima della gara, bevi a sufficienza perché durante la gara è impossibile compensare un eventuale deficit di liquidi.
• Durante la gara: Scegli una bevanda di tuo gradimento e che contenga carboidrati. Bevi a sorsi. Si consiglia di consumare piccole quantità di acqua e carboidrati.

Consigli: competizioni che durano da 1 a 3 ore

• La cosa più importante: apporto di liquidi E di carboidrati.
• scegli una bevanda di tuo gradimento e che contenga circa il 6-8% di carboidrati. A seconda del fabbisogno di carboidrati e della quantità individuale di bevande consumate, potresti aver bisogno di un apporto di carboidrati superiore rispetto al solito 6-8% o di integrare la bevanda con dei gel, per esempio.
• Bevi circa 1 o 2 dl ogni 15-20 minuti se li tolleri bene (altrimenti meno). In caso di sudorazione intensa, adeguare la quantità di liquidi da assumere.
• Consuma 30-90 g di carboidrati all'ora (a seconda della tollerabilità e della durata/intensità dello sforzo). Le bevande sportive sono ottime fonti di carboidrati, ma anche le barrette e i gel sono valide alternative se sono tollerate.

Consigli: competizioni di durata superiore alle 3 ore

• La cosa più importante: apporto di liquidi E di carboidrati, oltre che di un po' di sodio (sale da cucina).
  Utilizzare bevande contenenti carboidrati e sodio. A seconda del fabbisogno di carboidrati e della quantità individuale di bevande consumate, può essere necessario un apporto di carboidrati superiore al solito 6-8%. Scegliere gusti diversi per variare. In caso di sudorazione con una concentrazione molto elevata (ad esempio, aloni bianchi di sale sulla maglia) aggiungere sale/sodio.
• Bevi in base alla tua sete circa 1 o 2 dl ogni 15-20 minuti se lo tolleri bene (altrimenti meno). Tuttavia, possono esserci differenze notevoli a livello di digestione, quantità di sudore e tollerabilità.
• Verifica quindi il tuo ritmo individuale di assunzione di bevande durante l'allenamento.
• Assumi almeno 60 g di carboidrati all'ora. Quantità maggiori (fino a circa 90 g) possono migliorare ulteriormente le prestazioni, ma devono essere testate più volte in allenamento prima di essere utilizzate in gara. Soprattutto nella corsa, può essere difficile consumare così tanti carboidrati (tollerabilità).