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Il carbo load mira a massimizzare le riserve di carboidrati presenti nei muscoli per permettere di gestire uno sforzo prolungato. Aumentando l’assunzione di carboidrati prima dell’esercizio fisico, si ottiene una maggiore disponibilità di energia durante l’esercizio stesso. Ma in quali competizioni è effettivamente necessario? Oppure serve in generale?

Questo articolo è presentato dalla Swiss Sports Nutrition Society

In generale si possono distinguere due tipi di carico di carboidrati. L’obiettivo di uno dei metodi, ovvero il generale rifornimento di carboidrati prima di una competizione, è ripristinare il più possibile le riserve. La durata della competizione, tuttavia, non fa prevedere un calo della performance anche qualora le riserve non fossero perfettamente piene. Ci riferiamo al caso, ad esempio, di una corsa di 5 km o di 10 km. Il cosiddetto carbo load, invece, ha l’obiettivo non solo di reintegrare le riserve di carboidrati, ma anche di massimizzarle. Viene utilizzato principalmente nelle competizioni in cui è prevedibile che ci sarà un (quasi completo) esaurimento delle riserve di carboidrati a livello muscolare. Tale fenomeno è quindi direttamente collegato alla performance. Parliamo in questo caso ad esempio di una maratona o una gara di ultra trail.

Carbo load per gare lunghe (es. maratona, ultra trail)

Il carbo load consiste nel modificare l’allenamento e l’alimentazione per ottenere il massimo accumulo di carboidrati nei muscoli (scorte di glicogeno muscolare) prima delle gare (di resistenza). L’assunzione di carboidrati viene massimizzata per 48-72 ore, mentre la portata dell’allenamento viene ridotta. Ciò significa che in un periodo di 24 ore vengono consumati in totale da 10 a 12 g di carboidrati per kg di massa corporea. Per un atleta che pesa 70 kg si tratta di circa 700-740 g di carboidrati al giorno. Detto in altro modo: 1 kg di pasta spalmata su un’intera giornata! Chiaramente si tratta di una quantità estrema che richiede molta pianificazione. Per non dar luogo a problemi di digestione, occorre assumere alimenti a basso contenuto di fibre, inoltre conviene distribuire la quota su diversi pasti e spuntini.

Possibile giorno di dieta per un atleta di 70 kg (da 10 a 12 g CHO/kg/giorno) negli ultimi 2 giorni prima della gara

• Colazione: 1 bicchiere d’acqua, 250 ml di succo d’arancia, 2 fette di pane, miele, 60 g di fiocchi d’avena, 1 frutto, 1 yogurt bianco
• Snack: 1 barretta energetica, 1 porzione di Carboloader o altra bevanda sportiva (circa 70 g di carboidrati)
• Pranzo: 1 piatto e mezzo di pasta al pomodoro, un po’ di formaggio grattugiato, 1 piccola porzione di minestra di verdure, 1 pezzetto di pane, 1 bicchiere d’acqua
• Snack: 1 porzione di Carboloader o altra bevanda sportiva, 1 banana o 1 pezzo di pane bianco con un po’ di miele
• Cena: 1 porzione abbondante di riso, carote al vapore, 120 g di petto di pollo o tofu, 1 porzione piccola di minestra di verdure + 1 piccolo pezzo di pane, 1 bicchiere d’acqua
• Spuntino serale: 1 porzione di Carboloader o 600-800 ml di altra bevanda sportiva

Alimentazione pre-gara per una gara di 5 km o 10 km

Nelle competizioni di resistenza di durata inferiore a 90 minuti, il carico di carboidrati non è né necessario né opportuno. La durata della competizione è troppo breve, quindi l’esaurimento delle riserve di carboidrati non è un fattore limitante per le prestazioni. Questo tipo di dieta prevede pasti ricchi di carboidrati soprattutto nelle ultime 24 ore prima della gara. Si va dai 7 ai 12 g di carboidrati per kg di massa corporea in base alle esigenze individuali. Per una corsa di 5 km, ci si orienta verso la fascia inferiore delle quantità raccomandate.

Ciò significa che, contrariamente al carbo load, quando ci si prepara per una corsa di 5 km o 10 km, bastano 3 pasti principali con un buon apporto di carboidrati e spuntini altrettanto ricchi di carboidrati (es. 1 frutto, 1 barretta energetica, 1 pane al miele, 1 confezione di cracker o 500 ml di bevanda sportiva). Ci si dovrebbe comunque assicurare di bere abbastanza liquidi. Anche in questo caso occorre:

• evitare cibi grassi e porzioni con contenuto proteico eccessivo.
• ridurre l’assunzione di fibre per prevenire problemi gastrointestinali.
• bere a sufficienza.

Il caso specifico della mezza maratona

Una mezza maratona si posiziona a metà tra questi due approcci, a seconda del personale livello di forma fisica. In generale, una mezza maratona non richiede un vero e proprio carbo load, ma un aumento dell’assunzione di carboidrati nelle ultime 24 ore prima della gara. A differenza di una corsa di 5 km, vale la pena pianificare pasti principali più abbondanti rispetto alla dieta di tutti i giorni, nonché spuntini ricchi di carboidrati e 1-2 porzioni di bevande arricchite di carboidrati per garantire che le riserve siano sufficientemente piene.

Quali sono gli errori più comuni commessi nella pratica?

Il carbo load non viene eseguito correttamente (es. assunzione insufficiente) oppure vengono consumati pasti troppo abbondanti tutti in una volta, il che causa difficoltà di digestione. Fonti eccessive di grassi o proteine ??o grandi quantità di fibre mettono a dura prova il tratto gastrointestinale, quindi è importante testare il carbo load prima della competizione e utilizzare liquidi ricchi di carboidrati oltre ai cibi solidi.