Molti ciclisti conoscono il problema: le tensioni muscolari rendono le uscite lunghe una vera tortura. Ecco i migliori consigli contro i problemi di cervicale.

I ciclisti ambiziosi si trovano inevitabilmente intrappolati in un dilemma: da un lato vorrebbero essere il più compatti possibile assumendo una postura aerodinamica per superare la resistenza dell’aria e sfrecciare il più velocemente possibile, dall’altro sanno che una postura sportiva e molto piegata in avanti sollecita fortemente i muscoli della schiena e delle spalle causando dolori alla cervicale. 

Si pongono pertanto le seguenti domande: quanto conviene rinunciare alle esigenze aerodinamiche e preferire una posizione di seduta confortevole? E in che misura una postura sportiva può essere accompagnata o resa possibile da esercizi di mobilitazione e rafforzamento? Innanzitutto una cosa: non esiste una formula universale per una seduta perfetta. I triatleti esperti riescono a disputare un’Ironman in una posizione che ad altri fa male sono a guardarla.

Il comfort è più importante della velocità

In generale consigliamo ai ciclisti amatoriali che vogliono effettuare uscite lunghe di utilizzare, rispetto alle classiche geometrie delle bici da corsa, un tubo superiore leggermente più corto e un tubo sterzo più lungo, poiché garantiscono una postura più eretta. Questa posizione è adatta anche per granfondo e maratone ciclistiche con bicicletta da corsa su terreni ondulati o in montagna e sempre più produttori tengono conto di tali esigenze per offrire un telaio dalla geometria confortevole. Di solito tali modelli sono chiamati “endurance”.

Per scegliere un telaio di dimensioni ideali e angoli appropriati, è indispensabile provare varie biciclette. Chi già possiede una bicicletta può però effettuare un intervento “cosmetico” per ottenere un miglioramento, poiché spesso bastano pochi centimetri per cambiare nettamente la posizione della testa. La postura può essere migliorata utilizzando un attacco manubrio più dritto e corto (potrebbe anche essere sufficiente ruotare l’attacco esistente) o regolando correttamente la posizione del sellino. Gli attacchi manubrio piatti e lunghi, invece, allungano la posizione e costringono a tenere il collo molto angolato per vedere bene la strada. Se il sellino è troppo alto, le gambe vengono tese completamente quando si pedala e ciò fa anche ondeggiare molto il bacino. Tale movimento mette a dura prova la zona lombare e di conseguenza anche i muscoli della nuca e delle spalle.

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Ma non è solo la bicicletta ad essere responsabile dei dolori cervicali dovuti alle differenze di dimensioni e alla postura sfavorevole: anche il ciclista stesso rappresenta un punto critico. I ciclisti, infatti, molto spesso si muovono in modo monotono e si preoccupano poco dei muscoli della schiena e delle spalle, anche se questo sport li stressa molto. Inoltre, con l’aumentare dell’età, condizione che si avvera per la maggior parte degli atleti che prediligono tour ciclistici, la cervicale non è più mobile come in giovane età, il che significa che la muscolatura si sovraccarica molto più rapidamente.

Cosa si può fare in questi casi? Come rimedio o prevenzione non vanno fatti esercizi di stretching, bensì esercizi di mobilizzazione e rafforzamento che rendano la zona cervicale più flessibile e forte. Basta già eseguire esercizi semplici girando la testa da tutti i lati e verso il basso/l’alto. In alternativa si possono fare esercizi con un nastro elastico (o mini band) attaccandolo a un punto fisso e avvolgendolo intorno alla testa (sulla fronte) in modo che sia in tensione. Poi si sposta la testa in avanti e indietro o anche di lato fino a incontrare una resistenza. Anche le palestre dispongono di macchine o attrezzi adatti a rinforzare la schiena e il collo (chiedere all’istruttore). 

È fondamentale eseguire gli esercizi con una certa regolarità, soprattutto durante l’inizio della stagione, quando non si è ancora abituati a giri di diverse ore. Ma anche gli atleti ben addestrati non sono sempre immuni al dolore da sovraccarico, quindi capita di osservare spesso anche i professionisti eseguire acrobatici esercizi di scioglimento muscolare sulla bicicletta in rapida corsa (per lo più in discesa). Questi esercizi possono portare sollievo ai ciclisti amatoriali anche in modo più moderato, ad esempio alzandosi momentaneamente dal sellino e allungando la schiena per assumere una postura concava alternata a una convessa.

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