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Se le prestazioni subiscono un improvviso calo durante uno sforzo sportivo, solitamente ciò è dovuto a una mancanza di carboidrati. Come si può evitare?

Conosci anche tu quella sensazione? Stai correndo o andando in bicicletta da due o tre ore e improvvisamente ti senti debole e sfiancato, da un momento all’altro, come se qualcuno ti avesse staccato la spina?

Il motivo è di solito che il corpo ha esaurito tutti i depositi di carboidrati e di conseguenza i livelli di zucchero nel sangue si sono fortemente ridotti. Se succede in ufficio, non è particolarmente grave. Se però accade mentre si fa sport, si assiste a un rapido declino della potenza, perdita di forze, mancanza di motivazione, o addirittura vertigini e malessere.

Fino a un’ora di gara non occorre assumere nulla

Se si fa jogging o sport per un’oretta, non si ha bisogno di una speciale strategia nutrizionale, né di cibo o liquidi. A partire da un’ora di esercizio, invece, si consiglia di bere liquidi, magari non solo acqua, ma una bevanda sportiva contenente carboidrati. A differenza delle bevande dolci, che di solito presentano una concentrazione di carboidrati del 12% circa, le bevande sportive contengono solo il 6% circa di carboidrati. Tale concentrazione ne garantisce il rapido assorbimento da parte dell’organismo, motivo per cui anche il succo di mela (diluito 1:1 dal 12% al 6% di carboidrati) è molto apprezzato nello sport.

Per garantire che le scorte di carboidrati durino il più a lungo possibile durante un lungo esercizio fisico, vanno riempite in anticipo con il cosiddetto “carico di carboidrati”. Inoltre, durante lunghi periodi di sforzo, occorre reintegrare regolarmente le riserve di carboidrati (solidi o liquidi) e adeguare l’intensità. Maggiore è l’intensità, più velocemente vengono infatti consumate le scorte di carboidrati.

Quanti carboidrati servono davvero?

In base alla durata e all’intensità dell’attività fisica, si applicano le seguenti linee guida per l’assunzione di carboidrati durante lo sport:

• Per 60–90 minuti: 30–45 g di carboidrati all’ora, ad esempio un gel energetico o 500 ml di bevanda sportiva
• Per 90–150 minuti: 45–60 g di carboidrati all’ora, meglio se combinati (gel, barrette, bevande)
• Per più di 150 minuti: 60–90 g di carboidrati all’ora
• Gli sportivi esperti con un sistema digestivo allenato possono arrivare fino a 90–120 g all’ora, a condizione che usino un mix di glucosio e fruttosio (rapporto circa 2:1), come contenuto nelle bevande e nei gel sportivi moderni.

Importante: L’assunzione di energia va allenata durante gli allenamenti. Il cosiddetto principio del “train the gut” aiuta ad abituare il corpo a tollerare quantità maggiori senza problemi di stomaco. Chi reagisce troppo tardi o assume troppo poco rischia un calo improvviso della prestazione.

Cosa fare in caso di crisi di fame?

Se, nonostante le precauzioni, si verifica una crisi di fame, assumere carboidrati a rapido assorbimento aiuta a rimettersi in piedi. Ad esempio gel, glucosio o anche semplici zollette di zucchero: l’importante è che sia dolce! In caso di emergenza si può anche fare sosta dal più vicino panettiere e prendere un cornetto, un krapfen o una barretta al cioccolato.

Il vantaggio delle bevande sportive e dei gel è che i carboidrati ivi contenuti presentano una composizione diversa. In tal modo forniscono all’organismo quantità scaglionate di energia (carboidrati a catena corta e lunga), il che aiuta a evitare un brusco calo dei livelli di zucchero nel sangue. Una pastiglia di glucosio puro può aiutare a colmare una crisi di fame, tuttavia poco dopo il livello di zucchero nel sangue diminuisce rapidamente se non vengono assunti altri carboidrati.