Chiunque intraprenda un’escursione in montagna con uno zaino pesante si rende presto conto dell’handicap che un peso aggiuntivo costituisce. E anche se in ultima analisi sono tanti i fattori che determinano le prestazioni atletiche, il peso è un fattore chiave, soprattutto negli sport di resistenza, e quindi anche nella corsa.

La spiegazione è innanzitutto puramente fisica: meno si pesa, migliore è il rapporto carico-forza, ovvero ad ogni passo occorre sollevare e assorbire meno peso. Se poi c’è in più l’effetto della forza di gravità, come in salita, le maggiori prestazioni e il minor peso si sommano ulteriormente. Maratoneti, vincitori del Tour de France o corridori in montagna hanno qualcosa in comune: gli atleti più veloci di queste categorie sono tutti piuttosto magri e non particolarmente muscolosi, come invece i velocisti.

Prendiamo la maratona: i corridori di successo come Haile Gebrselassie (164 cm/54 kg) o Viktor Röthlin (172 cm/60 kg) sono leggeri, e anche i corridori in montagna e gli scialpinisti come Kilian Jornet (171 cm/58 kg) sono spesso al di sotto del limite dei 60 kg. Negli sport di massa il peso ha un ruolo anche nelle prestazioni: gli esperti di allenamento suppongono che sulla distanza della maratona ogni chilo di troppo costi circa due minuti sul tempo finale. In altre parole: se si è in sovrappeso, ogni chilo di grasso che si perde nella preparazione per la maratona migliorerà il tempo finale di circa due minuti. Tuttavia è importante che la perdita di peso comporti realmente la perdita di massa grassa e non di massa muscolare, pertanto la perdita di peso non può essere ottenuta con una dieta radicale in breve tempo, bensì con una modifica costante della dieta e dell’attività. Cosa altrettanto importante è stabilire dove si trovi il confine tra peso ideale e sovrappeso.

Il difficile calcolo con l’IMC

Una misura di questo rapporto è il cosiddetto indice di massa corporea (IMC), che rende misurabile la relazione tra altezza e peso di una persona. Il calcolo viene effettuato utilizzando la formula: IMC = massa divisa per l’altezza al quadrato. Esempio: un atleta alto 1,80 m con un peso di 75 kg ha un IMC di 23,1.

Nella valutazione standardizzata, un IMC inferiore a 18,5 è considerato sottopeso, tra 18,5 e 25 è normale e superiore a 25 è sovrappeso. Confrontando i corridori più veloci, l’IMC varia, in termini di prestazioni massime in corsa, tra i 18 e i 21. Sorprendentemente ciò non dipende dal fatto che corrano gli 800 metri o la maratona.

Tuttavia, come indicatore, l’IMC presenta un grave svantaggio: per ottenere le massime prestazioni personali in una disciplina come quella della corsa non è fondamentale solo il rapporto tra altezza e peso, ma soprattutto quello tra peso e massa muscolare. È quindi di scarsa utilità fare una previsione esatta della performance personale sulla base del solo IMC. Almeno si può prevedere che nel corso degli anni di allenamento il rapporto tra altezza e peso, e quindi l’IMC, normalmente migliorerà: durante l’allenamento si accumula infatti massa muscolare “pesante”, ma ciò viene più che compensato da una riduzione ancora maggiore del tessuto adiposo.

Dopo anni di allenamento ne risulta un IMC di circa 20 per gli atleti da veloci a molto veloci. Tale valore, a parte i velocisti, è comune ai migliori corridori indipendentemente dalla distanza di corsa. Data la grande massa muscolare, che risulta necessaria per sviluppare la velocità, i velocisti hanno un IMC medio significativamente più alto. L’IMC dei cinque velocisti più veloci di tutti i tempi è di circa 22, che è circa il 10% in più rispetto al valore medio dei cinque migliori corridori di tutti i tempi sugli 800 metri, i 5000 metri e la maratona.

L’equilibrio è decisivo

Per gli atleti che sono già ben allenati e leggeri, non è l’IMC ad essere fondamentale, ma il giusto equilibrio. Da qualche parte c’è un limite di peso individuale sotto cui non bisogna scendere per non perdere troppa sostanza. Dove si trovi tale limite, è difficile da sapere, soprattutto perché spesso all’inizio le prestazioni aumentano in modo significativo riducendo il peso. A un certo punto, però, la tendenza si inverte e l’ulteriore perdita di peso provoca più danni che risparmio di tempo. Negli sport agonistici in alcune discipline può rapidamente diventare anoressia (corsa di fondo, sci di fondo o anche salto con gli sci), con conseguenze drammatiche.

Conclusioni: per poter correre il più a lungo possibile in modo veloce, bisogna soddisfare molti requisiti, e il peso è solo uno dei tanti. Oltre alle caratteristiche fisiche (altezza, peso, proporzioni), sono fondamentali anche l’ottimizzazione dei processi metabolici (assorbimento di ossigeno e capacità di trasportarlo), i requisiti psicologici (atteggiamento, motivazione, volontà), le caratteristiche motorie (condizioni fisiche e coordinazione) e la loro interazione reciproca. Di conseguenza bisognerebbe concentrarsi su tutti gli elementi e non solo sulla riduzione del peso.

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