Più ci muoviamo velocemente, più aumenta la frequenza cardiaca, fino a raggiungere il limite. Ma quale frequenza cardiaca massima è normale, quale è buona e quale potrebbe essere pericolosa?

Cominciamo da un punto fondamentale: il battito cardiaco è tanto individuale quanto lo è ogni persona. Se due individui dello stesso sesso, con peso e forma fisica simili, corrono affiancati alla stessa velocità, questo non significa che avranno anche la stessa frequenza cardiaca.

Anche la frequenza cardiaca massima, cioè il valore raggiunto sotto sforzo massimo, è un parametro del tutto personale e non rappresenta un indicatore diretto del livello di allenamento. Questo valore, infatti, può variare sensibilmente da un giorno all’altro, a seconda delle condizioni fisiche o della motivazione. Alcune persone, spesso giovani, superano facilmente i 200 battiti al minuto, mentre altre raggiungono il proprio limite già intorno ai 170. Ma questo non significa che chi arriva a 220 sia necessariamente più in forma di chi si ferma a 180.

Diverso è il caso della frequenza cardiaca a riposo, che si abbassa con l’allenamento e può offrire indicazioni più affidabili sul livello di forma. Negli sportivi di alto livello può scendere fino a 35 battiti al minuto, mentre nella maggior parte delle persone si aggira tra i 50 e i 70. Nei soggetti allenati è in genere più bassa rispetto ai sedentari e ai fumatori. Un battito più lento a riposo indica un cuore efficiente, in grado di trasportare la stessa quantità di ossigeno con meno sforzo rispetto a un cuore meno allenato.

La cosiddetta “frequenza di lavoro” è data dalla differenza tra frequenza massima e frequenza a riposo. Un atleta con una frequenza massima di 200 e una a riposo di 40 ha dunque una frequenza di lavoro di 160 battiti.

Un test semplice da fare da soli

Per scoprire la propria frequenza cardiaca massima si può eseguire un test semplice. Dopo un riscaldamento di circa dieci minuti e una corsa a ritmo medio per altri dieci, affrontate una salita regolare correndo il più velocemente possibile per tre o quattro minuti. Concludete lo sforzo con uno sprint massimo di circa trenta secondi e misurate subito il battito cardiaco, idealmente con un cardiofrequenzimetro. Attenzione: chi ha più di 40 anni e si approccia per la prima volta a uno sforzo intenso dovrebbe consultare il proprio medico prima di provare questo test. Il test si può eseguire anche in bicicletta o con una bici da corsa.

Una volta calcolata la frequenza massima, la si può utilizzare come base per impostare le varie zone di intensità dell’allenamento. Un’attività compresa tra il 60 e il 70% della frequenza massima corrisponde a uno sforzo leggero e rilassato; tra il 75 e l’85% si parla di un allenamento impegnativo; sopra l‘85% si entra nella cosiddetta zona rossa, dove l’organismo va in debito di ossigeno e può sostenere lo sforzo solo per un periodo limitato. L’ideale è alternare le diverse intensità per costruire un programma di allenamento completo e vario.

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