La scienza concorda sull’importanza del ruolo dell’alimentazione nel periodo di rigenerazione che segue una prestazione atletica. La prima domanda che ci si potrebbe porre, tuttavia, è se ci sia davvero qualcosa da rigenerare. Se si fa una corsa di resistenza di un’ora per due o tre volte alla settimana oppure un’uscita in bicicletta di due ore, non occorre preoccuparsi della rigenerazione, basta seguire una buona ed equilibrata dieta di base. 

Il corpo ha necessità di rigenerarsi soprattutto dopo un lavoro intensivo e/o uno sforzo molto lungo. In questi casi ha effettivamente senso intervenire a livello nutrizionale. Il principio da seguire è riassorbire l’energia perduta il più rapidamente possibile, quindi conviene iniziare la rigenerazione subito dopo lo sforzo. 

Dopo un lavoro di resistenza particolarmente lungo vanno reintegrate rapidamente le riserve di carboidrati, ma è indicato anche un adeguato apporto proteico. L’integrazione può avvenire sia tramite cibi solidi, quindi panini, barrette, biscotti, muesli e simili, insieme a bevande sportive o altre bevande dolci o con una miscela pronta di un frullato rigenerante, se si preferisce assumere energie sotto forma di liquidi. 

L’alcol ostacola la rigenerazione 

Bersi una birra dopo lo sport può essere piacevole, ma dal punto di vista nutrizionale non ha senso, anzi, annulla il lavoro rigenerativo. Tra le altre cose, l’alcol favorisce infatti l’eliminazione dell’acqua attraverso l’intestino ed è quindi controproducente se si devono compensare deficit di liquidi. 

Per chi fa sport regolarmente è importante seguire un’alimentazione di base sana e variegata, e di solito ciò è anche sufficiente per mantenersi in forma. Poco prima, durante e dopo una gara o un carico di lavoro molto intenso, però, le priorità possono cambiare molto in fretta. Negli sport di resistenza, gli allenamenti lunghi e faticosi svuotano innanzitutto i muscoli delle riserve di carboidrati e zuccheri, pertanto la priorità è fare subito “rifornimento”. 

Le cellule muscolari possono assorbire molto zucchero nelle prime una o due ore, poi però tale capacità diminuisce notevolmente. Se c’è poco tempo a disposizione tra una sollecitazione e l’altra, come nel caso di sforzi distribuiti su più giorni consecutivi, durante un torneo o un allenamento a tarda sera, occorre sfruttare al meglio questa fase iniziale. Anche le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella rigenerazione. Forniscono infatti al corpo i necessari materiali da costruzione per portare a termine i processi di adattamento allo sforzo e di riparazione delle strutture danneggiate. Anche le proteine vanno assunte subito dopo l’esercizio fisico. Nell’alimentazione quotidiana, quindi dopo la fase di rigenerazione, il contenuto di carboidrati e l’apporto proteico possono essere nuovamente ridotti.

Solido o liquido?

Dopo lo sport si può assumere energia in qualsiasi forma, solida o liquida. Gli alimenti liquidi sono solitamente meglio tollerati subito dopo gli sforzi prolungati, anche perché di solito non si ha molta fame e si preferisce bere qualcosa. Anche le circostanze dell’allenamento possono influire sul tipo di alimento da scegliere. 

Se si effettua un allenamento serale dopo il lavoro, si ha poco tempo a disposizione tra la fine dell’allenamento e l’ora di andare a dormire. In questi casi l’atleta deve chiedersi se gli convenga davvero consumare un pasto abbondante a tarda ora con il rischio di compromettere il sonno oppure se non sia meglio nutrirsi con snack, barrette o bevande concentrate pronte da bere. 

Per ragioni di tempo e di comodità, negli ultimi anni si sono affermati molti prodotti rigenerativi realizzati apposta per questo scopo. Sono disponibili sul mercato già pronti da bere o sotto forma di polvere da mescolare (di solito con acqua). Dal punto di vista del contenuto si differenziano dalle tradizionali bevande sportive per un maggiore apporto proteico, per il gusto e spesso anche per l’aggiunta di minerali e vitamine. 

Il rapporto proteine-carboidrati è cruciale

Il rapporto tra proteine e carboidrati è il fattore decisivo che determina il modo in cui conviene utilizzare un concentrato. Più è alto il fabbisogno energetico durante lo sport, più sarà alta anche la percentuale di carboidrati da assumere. Molte bevande rigeneranti presentano un rapporto proteine-carboidrati di circa 1:3 o 1:5, il che significa che permettono di assumere sia una quantità ottimale di carboidrati che di proteine. 

Dopo un allenamento della forza o del salto e ripetute veloci, la quantità totale di energia necessaria è minore, mentre la quantità di proteine è sempre la stessa. In questo caso possono essere utilizzati prodotti rigeneranti con un contenuto proteico più elevato, ad esempio un rapporto 1:1. Una quantità relativamente modesta di polvere contiene ancora una quantità ottimale di proteine, ma meno carboidrati, che in questo caso sono superflui. Le miscele rigeneranti contengono di solito varie fonti di proteine animali che si rendono disponibili con tempi diversi, e in particolare proteine del siero di latte, che si assorbono molto rapidamente. Alcuni fornitori hanno anche sviluppato prodotti con proteine di derivazione vegetale (es. a base di soia). 

Non ci sono ricette uguali per tutti

Come spesso accade, anche per la rigenerazione non esistono regole generali adatte a tutti. In alcuni casi anche gli sportivi amatoriali possono trovarsi nella situazione dei professionisti e, a causa dello sforzo atletico, avere bisogno per un breve periodo di tempo di una maggiore quantità di carboidrati e di proteine, magari in seguito a un estenuante giro in bicicletta, un ritiro di allenamento o fasi di allenamento della forza molto intense. 

Se si vogliono compensare i deficit con alimenti naturali, solidi, liquidi o con speciali miscele pronte all’uso, è una questione di quanta energia sia necessaria e dipende dal tempo di recupero disponibile, ma anche dall’abitudine, dal gusto, dalla tollerabilità, nonché dal comfort e dalla filosofia personale.

Sintesi pratica:

• Per chi fa sport regolarmente è importante seguire un’alimentazione di base sana e variegata per mantenersi in forma.
• Nelle prime due ore dopo l’esercizio fisico vanno assunti carboidrati e proteine per assicurare un recupero ottimale.
• Più è alto il fabbisogno energetico durante lo sport, più è alta anche la percentuale di carboidrati da assumere.
• Il deficit può essere compensato con alimenti naturali, solidi, liquidi o con speciali miscele pronte all’uso.

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