In molti sport il peso è un fattore limitante e, specialmente nelle discipline di resistenza (bicicletta da corsa, mountain bike, maratona alpina), avere una ridotta massa corporea comporta spesso un vantaggio, soprattutto se la composizione corporea dell’atleta è ottimale (rapporto tra massa muscolare e tessuto adiposo).

Ma come ridurre il grasso senza che ciò comporti un calo della performance?

Il modo “classico” è modificare la dieta, assumendo meno calorie e carboidrati di quanto si faccia di solito e aumentando allo stesso tempo la portata dell’allenamento. Questa strategia ha spesso successo in breve tempo e può comportare una significativa perdita di peso in pochi giorni. Nel medio periodo, tuttavia, questo metodo è piuttosto controproducente, poiché la perdita di massa corporea è dovuta principalmente allo svuotamento dei depositi di glicogeno, alla perdita di liquidi e alla riduzione della massa muscolare. Gli atleti con una bassa percentuale di grasso, in particolare, perdono relativamente più massa muscolare rispetto a chi dispone di una normale percentuale di grasso. Questo riduce anche le prestazioni, soprattutto negli allenamenti più intensivi al di sopra della soglia aerobica. Allo stesso tempo si può spesso osservare una significativa riduzione del metabolismo energetico, che contribuisce a un nuovo aumento della percentuale di grasso, anche oltre il valore iniziale, quando si riprende a mangiare normalmente.

I percorsi alternativi si basano su una restrizione dell’apporto calorico, la quale comporta una perdita di peso massima di 1 chilo alla settimana. Tale risultato si ottiene con il cosiddetto “digiuno intermittente”, che consiste nel mangiare normalmente un giorno, per ridurre poi l’apporto calorico fino a un terzo il giorno successivo. Questo metodo si concilia bene anche con l’approccio “benzina per lo sport”, in cui la dieta e la percentuale di carboidrati tengono conto dei rispettivi carichi di allenamento. Nei giorni in cui l’allenamento è intenso e prolungato l’apporto calorico e la percentuale di carboidrati rimangono a un livello normale o elevato, mentre nei giorni di allenamento leggero o rigenerativo, l’apporto calorico (e la percentuale di carboidrati) è significativamente inferiore. Questa strategia può essere applicata nel medio e lungo periodo e porta a un’ottimizzazione della composizione corporea e delle prestazioni sportive. Quando si riduce l’apporto calorico, tuttavia, occorre assicurare un apporto sufficiente di sostanze nutritive, minerali e vitamine. Per ridurre il meno possibile la massa muscolare applicando questo metodo nel lungo periodo, deve essere garantito anche un sufficiente apporto proteico. Studi recenti prevedono una quota proteica significativamente superiore ai 2 g per kg di peso.

Conclusioni

1. Gli atleti dovrebbero conoscere la loro composizione corporea, nonché le variazioni della massa muscolare e della percentuale di grasso nelle diverse fasi dell’allenamento. In questo modo è possibile individuare una “composizione corporea ottimale”. L’efficienza delle varie misure può essere così monitorata in base a queste informazioni.
2. Una restrizione dell’apporto calorico per ridurre la massa corporea e il grasso non dovrebbe essere troppo radicale, bensì orientarsi alle esigenze dello specifico sport e al carico di allenamento. La perdita di peso non dovrebbe superare il chilo a settimana.
3. Il digiuno intermittente può essere ben attuato nel medio e lungo periodo se è garantita una sufficiente disponibilità di macro e micronutrienti. In queste fasi gli integratori possono fornire un aiuto prezioso.
4. Un sufficiente apporto proteico aiuta a ottenere una composizione corporea ottimale e a mantenere la massa muscolare.

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