L’importanza della nutrizione come essenziale fattore di rigenerazione venne riconosciuta negli anni ’80 e sin da allora è stata oggetto di ricerche approfondite. L’ultima grande innovazione scientifica è la visione del recupero differenziata a livello temporale. Mentre in passato si parlava in generale di interventi rigenerativi, oggi si distingue tra la fase di rigenerazione breve e quella lunga. Non esiste una definizione precisa del tempo, si tratta più che altro del principio e degli obiettivi perseguiti. Una rigenerazione breve è il tempo che intercorre tra sessioni di allenamento svolte nello stesso giorno o in giorni successivi e tra una gara e l’altra nello stesso giorno. L’obiettivo primario è quello di ripristinare le prestazioni il più presto possibile in vista della prossima prova. Le misure tipiche di una rigenerazione lunga sono invece più orientate agli adeguamenti dell’allenamento. 

La rigenerazione breve

Qui il principio di base è: performance first. Due interventi dominano il quadro della rigenerazione breve: la sostituzione dei carboidrati consumati e del sudore perso durante lo sforzo precedente. 

Se si prevede che durante lo sforzo successivo le riserve di energia scarseggeranno, è necessario concentrarsi sui carboidrati. La quantità ottimale è già stata determinata con sufficiente precisione e ammonta a circa 1,2 g all’ora per kg di peso corporeo. Ciò corrisponde a poco più di 80 g all’ora per una persona di 70 kg, il che non è sempre facile da realizzare nella pratica. Per quanto riguarda le bevande sarebbe circa un litro all’ora; troppi liquidi se la rigenerazione breve richiede, ad esempio, da quattro a cinque ore. Serve quindi una miscela di carboidrati solidi e liquidi. Se si sa già che tale quantità ideale di carboidrati non può essere raggiunta, l’aggiunta di alcune proteine aiuta a colmare le riserve di carboidrati. Dovrebbero essere 0,3 g di proteine per kg di peso corporeo all’ora, pari a circa 20 g per una persona di 70 kg. 

Se invece nello sforzo successivo si prevedono abbondanti perdite di sudore, occorre concentrarsi sull’idratazione. L’importante è aggiungere un po’ di sale da tavola alle bevande, perché altrimenti aumenta l’escrezione di urina e bere porta poco beneficio. 

Se la rigenerazione breve è davvero breve, come in due sedute di allenamento svolte lo stesso giorno, è necessario scegliere alimenti dall’ottimale digeribilità. Quindi niente fibre, niente grassi e poche proteine. In caso contrario si rischiano disturbi gastrointestinali e tutte le misure prese diventano inutili in un sol colpo…

La rigenerazione lunga

Se l’attenzione è rivolta invece agli adeguamenti dovuti all’allenamento a lungo termine, ci si deve focalizzare anche sulla riparazione e/o la costruzione della muscolatura. Con 20-25 g di proteine animali, meglio se proteine del siero di latte, questo processo viene perfettamente supportato. Secondo i risultati degli ultimi studi, deve essere presente in primo luogo una quantità sufficiente di leucina, il che avviene automaticamente nel caso delle proteine del siero di latte. La prima porzione di proteine dovrebbe essere assunta il più presto possibile dopo l’ultimo esercizio della giornata ed essere ripetuta ogni due ore con un’ultima porzione prima di coricarsi, se si riesce a dormire bene anche dopo l’assunzione. Questo apporto di proteine ben distribuito è il modo migliore per ottenere il massimo effetto dalla loro assunzione.

I prodotti per la nutrizione sportiva sono davvero necessari?

Conviene effettivamente utilizzare tali prodotti quando diventa difficile assumere cibi convenzionali nella vita sportiva quotidiana. Se questo caso si presenta durante il periodo di rigenerazione, si può ricorrere alla nutrizione sportiva, come ad esempio i cosiddetti recovery shake o le barrette, che forniscono carboidrati e proteine, e i frullati anche un po’ di liquidi. Spesso, tuttavia, si riesce bene anche con gli alimenti comuni. È stato infatti dimostrato che il latte al cioccolato è un’ottima bevanda rigenerante. Si può anche optare per panini imbottiti e bevande contenenti carboidrati. Occorre semplicemente assicurarsi che tutti gli alimenti possano essere ben digeriti prima del successivo sforzo. 

Sintesi pratica 

La rigenerazione dopo lo sforzo fisico deve essere considerata parte dell’allenamento, almeno nello sport agonistico. Solo una perfetta rigenerazione consente di allenarsi ottimamente e a lungo. Chi la trascura si gioca alcuni dei possibili effetti dell’allenamento. In casi estremi, misure di recupero di scarsa efficacia possono causare un sovrallenamento, dal quale non è così facile sfuggire.

• La rigenerazione breve: focalizzazione sul recupero prima dello sforzo successivo, con due aspetti chiave: liquidi e carboidrati. 
• La rigenerazione lunga: assicurare un regolare apporto proteico durante tutta la giornata, anche negli sport di resistenza.
• Prodotti di nutrizione sportiva come recovery shake o barrette vanno bene se l’assunzione di cibo normale è troppo complicata. 
• La rigenerazione fa parte dell’allenamento, e va pianificata con la stessa precisione.

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