L’esercizio fisico è un requisito essenziale per una vita sana e armoniosa. Iniziando già da giovani ad allenare i muscoli e a rafforzare le ossa con il movimento, si possono prevenire molti acciacchi legati all’età. 

Tuttavia, anche se le prestazioni degli anziani che praticano sport sono sorprendenti e, soprattutto, il cuore spesso funziona meglio di quello di alcuni giovani, non è possibile arrestare alcuni processi di invecchiamento. La qualità dei tessuti diminuisce, le fibre elastiche e quindi l’elasticità cedono, la mobilità delle articolazioni peggiora e si diventa più rigidi. L’apparato locomotore diviene un fattore di limitazione. 

Pertanto, quanto più si invecchia più ci si dovrebbe concentrare su un allenamento salutare volto alla combustione dei grassi (allenamento della resistenza a intensità bassa) e sul potenziamento dei muscoli e della mobilità. Sono ideali tutti i tipi di sport di resistenza come bicicletta, nuoto, sci di fondo e camminata o escursionismo e, se le articolazioni lo permettono, un jogging moderato. Naturalmente si può anche partecipare a gare, perfino di resistenza, se non si esagera. Anzi, sono proprio le competizioni a costituire lo stimolo aggiuntivo per fare esercizio regolare nella quotidianità. Malgrado tutte le possibilità, con l’avanzare dell’età la composizione delle attività sportive deve essere sufficientemente variegata. I punti principali:

• Forza: ciò che spesso manca agli anziani che sono ancora in forma è la forza. Molti dispongono di forza soprattutto nelle parti del corpo allenate in base allo sport praticato, ad esempio le gambe per i ciclisti. Ciò che però non viene allenato nel ciclismo sono i muscoli della schiena, del tronco e del collo e nemmeno i muscoli degli arti superiori. Per rimanere in forma come ciclisti è necessario quindi allenare la schiena, il tronco e gli arti superiori, oltre alla resistenza in bicicletta. Nel caso di altri sport vengono stressate, ma non necessariamente allenate, altre parti del corpo, che vanno pertanto ulteriormente rafforzate. 
• Mobilità, equilibrio e coordinazione: tutti questi fattori diminuiscono con l’età se non vengono regolarmente stimolati. Moderne forme di fitness e di allenamento di gruppo come yoga o pilates, ma anche altri programmi di ginnastica, sono adatti a questo scopo. Gli esercizi di coordinazione aiutano a prevenire le cadute e riducono il rischio di lesioni. Anche se a molti atleti più anziani non piace sentirlo, più si invecchia, meno ci si può allenare in base ai gusti personali e più occorrono misure “di accompagnamento” per mantenere il corpo in forma.
• Tempo di recupero: con l’età cambiano i tempi di recupero e non ci si rigenera più tanto rapidamente. I giorni di riposo e le pause di allenamento devono essere pertanto fissati nel piano di allenamento e, soprattutto, devono essere rispettati. Si raccomanda di allenarsi a blocchi di tre o due. Con blocco di tre si intendono tre giorni di allenamento e un giorno di riposo. Con blocco di due si intendono invece due giorni di allenamento e un giorno di riposo. In uno dei giorni attivi, magari il giorno prima della pausa, ci si può allenare in modo un po’ più intenso o più a lungo, poi però è obbligatorio riservarsi un giorno di riposo.
• Allenamento eccessivo: la resistenza come misura della forma fisica è sorprendente in molti atleti di età avanzata, dato che il cuore è ancora forte. Questo può indurre alcuni a testare ancora la propria resistenza anche in questa fase della vita. Maratona, Ironman, gare ultra: quasi tutto sembra fattibile. Sono soprattutto le persone che hanno successo a livello professionale a voler replicare la competizione che vivono nel lavoro anche nello sport. Attenzione però: vanno bene allenamento e competizione, ma occorre praticarli in modo rilassato e con divertimento, non lasciandosi dominare dall’ambizione. Stanchezza cronica, cattivo umore e insonnia possono essere indizi di aver esagerato facendo sport.

Come allenarsi per la corsa?

I pionieri del primo boom della corsa negli anni ‘80 stanno gradualmente raggiungendo l’età pensionabile, ma molti di loro amano ancora correre. Questo classico sport di resistenza è ottimo per il sistema cardiovascolare in tutte le fasi della vita, ma a causa dello stress sulle articolazioni va adeguato all’avanzare dell’età. Già dopo i 30 anni le gambe hanno bisogno infatti di più tempo per tornare in forma dopo un allenamento intenso. Il modo migliore per accelerare il recupero è inserire più giorni senza corsa a seconda dell’età. Il noto allenatore americano Jeff Galloway consiglia i seguenti giorni di allenamento/riposo: 

• 36-45 anni: non più di quattro corse alla settimana
• 46-59 anni: una corsa ogni due giorni 
• 60-69 anni: tre corse alla settimana
• 70-79 anni: due corse e una lunga camminata
• 80 anni e più: una corsa lunga, una breve e una lunga camminata.

I corridori, che nutrono ambizioni sportive anche in età avanzata, devono essere consapevoli di non poter più fare le stesse sessioni di velocità come 10 o 20 anni prima, perché tali tipi di allenamenti aumentano il rischio di lesioni. Chi ogni tanto vuole accelerare, può eseguire corse a velocità progressiva e fartlek ben dosati. Attenzione però a non oltrepassare il limite durante le corse veloci.

Molti corridori anziani trovano conveniente anche suddividere il percorso inserendo diverse pause. Così si può mantenere un certo chilometraggio senza che la resistenza ne soffra. E c’è anche un effetto collaterale: si soffre meno di fastidiosi doloretti. Altre vecchie volpi amano suddividere il carico del giorno in due o tre percorsi parziali. Anche questo metodo funziona bene. 

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