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Allaccia le scarpe da corsa e via! Può anche andare bene se inizi in modo tranquillo, ma con un riscaldamento mirato il corpo rende di più. Vale la regola: più intensa è la sessione di corsa, più importante è il warm-up.

Come suggerisce la parola stessa, il riscaldamento serve a preparare il corpo all’attività fisica aumentando la temperatura corporea. Le contrazioni muscolari generano calore e riscaldano così il corpo. Anche un lieve aumento della temperatura rende muscoli, legamenti, tendini e fasce più resistenti, riducendo così il rischio di infortuni. Inoltre, il riscaldamento attiva l’apparato cardiovascolare: aumentano frequenza respiratoria e battito cardiaco, e più ossigeno viene pompato nei muscoli. Il corpo viene così preparato all’allenamento sia dal punto di vista circolatorio sia strutturale.

Aumentare la tensione muscolare

Un buon riscaldamento non solo aumenta la temperatura corporea e migliora la circolazione, ma ottimizza anche la tensione muscolare. Questa è particolarmente importante nei muscoli più sollecitati. Nella corsa si tratta soprattutto dei muscoli delle gambe e del tronco. Con una tensione ottimale, questi muscoli lavorano molto meglio. Troppa poca tensione non è ideale, ma nemmeno troppa. Con esercizi mirati si può migliorare la tensione senza affaticarsi inutilmente.

Il feedback migliora il feedforward

Un altro elemento fondamentale di un buon riscaldamento è la percezione dei movimenti e il feedback che il corpo invia al cervello. Più il cervello percepisce un movimento, meglio sarà in grado di controllarlo. Una maggiore consapevolezza aiuta il corpo a gestire meglio il gesto della corsa. Questo migliora non solo la prestazione sportiva, ma rende anche la corsa più economica ed efficiente. Tre esercizi di riscaldamento per runner:

Mano al piede – e viceversa

Obiettivo: Attivare il core e i flessori dell’anca, migliorare la mobilità della catena muscolare posteriore.

Ecco come:

1. Stare in piedi con il busto dritto.
2. Oscillare in avanti una gamba tesa e contemporaneamente portare la mano opposta verso il piede sollevato.
3. Poi cambiare diagonale: mano destra verso piede sinistro.

Attenzione:

• Il busto resta dritto, non inclinarsi in avanti.
• Braccia e gambe tese, mano e piede si incontrano all’incirca all’altezza dei fianchi.

Ripetizioni: 2 serie da 10 ripetizioni.

Cerchi a 8 con una gamba sola

Obiettivo: Attivare i muscoli di anche e gambe. Migliorare la stabilità dell’asse delle gambe.

Ecco come:

1. Stare in piedi su una gamba sola, sollevare l’altra tesa leggermente in avanti.
2. Con la gamba in aria disegnare un’ampia figura a 8: un cerchio in avanti e uno indietro.
3. Il cerchio anteriore parte con un movimento verso l’interno, quello posteriore inizia anch’esso dall’interno.

Attenzione:

• Il busto può e deve seguire il movimento. Nel cerchio in avanti si inclina leggermente indietro, in quello indietro si piega leggermente in avanti mantenendo la schiena dritta.
• Eseguire cerchi il più ampi possibile senza perdere l’equilibrio.
• La gamba d’appoggio resta stabile con il ginocchio sopra il piede.

Ripetizioni: 2 serie da 10 ripetizioni per gamba.

Sollevamenti del polpaccio su una gamba sola

Obiettivo: Tonificare i polpacci e migliorare la stabilità della caviglia.

Ecco come:

1. Stare in piedi su una gamba. L’altra resta leggermente piegata dietro, eventualmente con la punta del piede che tocca appena il suolo.
2. Sollevare lentamente il tallone del piede d’appoggio il più possibile, fino a restare solo sull’avampiede.
3. Abbassare lentamente il tallone e ripetere.

Attenzione:

• Il ginocchio della gamba d’appoggio rimane leggermente piegato. Il piede controlla il movimento e non deve cedere lateralmente.
• Niente pieghe all’anca, busto ben eretto.

Ripetizioni: 2 serie da 10 ripetizioni per piede.