Foto: iStock.com/alvarez

Il salto con la corda è un eccellente esercizio di rafforzamento e coordinazione per corridori, perché migliora sia la potenza reattiva che lo stile di corsa attivo.

Circa 30 anni fa l’American Heart Association consigliava il salto con la corda come sport preventivo contro le malattie cardiache. Il salto con la corda, denominato in America “rope skipping”, divenne di moda, e al posto della corda di canapa nacquero improvvisamente le speed rope, beaded rope e double dutch rope.

Dopo gli sportivi attenti alla cura della salute, anche i corridori scoprirono l’efficacia di questo accessorio economico, eppure così utile. Gli agonisti inseriscono spesso nell’allenamento il salto con la corda, sia come esercizio di rafforzamento che per migliorare le prestazioni nella corsa. I vantaggi sono numerosi:

• Il salto con la corda allena la resistenza alla forza, perché saltare sul posto rappresenta uno sforzo intenso.
• Favorisce la coordinazione di diversi gruppi muscolari. Esercizi quali il salto con spostamento laterale o il salto con rotazione del bacino abbracciano sequenze di movimenti molto diverse da quelle della corsa dritta.
• Contribuisce a migliorare il collegamento tra i due emisferi cerebrali. Non appena un movimento oltrepassa il centro del corpo, ad esempio incrociando le braccia davanti a sé, i due emisferi devono comunicare.
• Può aumentare la densità ossea. Lo sforzo compiuto dallo scheletro lo rende più resistente.
• Migliora il senso dell’equilibrio. Molti esercizi possono essere eseguiti anche con una gamba sola.
• Stimola l’apparato capsulo-legamentoso e quindi protegge dalle lesioni.

Il fatto che il salto con la corda sia strettamente legato alla corsa è dimostrato dal confronto del lavoro dei piedi. Come nello stile di corsa attivo si atterra infatti sull’avampiede, si ammortizza il colpo con la muscolatura e ci si spinge in alto con le dita dei piedi. Questa disciplina favorisce la capacità di effettuare ogni nuovo salto con grande rapidità grazie all’energia immagazzinata nelle strutture fasciali, similmente all’effetto di una molla. Il salto con la corda allena la forza reattiva e insegna quindi a mantenere breve il tempo di contatto con il terreno, un chiaro vantaggio per i corridori. Inoltre, saltare sul posto potenzia la capacità del corpo di ammortizzare gli urti grazie all’interazione di articolazioni e muscoli e rafforza in più i muscoli del piede e del polpaccio, poiché atterriamo sempre sull’avampiede e ci diamo lo slancio con la stessa parte del piede.

Se lavori con la corda per qualche minuto prima o durante l’allenamento, noterai che tale pratica sensibilizza il corpo indirizzandolo verso uno stile di corsa consapevole ed efficace. Il salto con la corda è un modo giocoso di fare esercizi di rafforzamento, per poi convertire la sequenza dei movimenti della corsa sul posto in movimenti reali, ad esempio con corse a velocità progressiva, sprint o una breve corsa di resistenza. Insomma, proprio come dovrebbe essere un allenamento della forza moderno e mirato per fondisti.

Attenzione però: i principianti non dovrebbero saltare mai più di cinque minuti al giorno durante le prime quattro settimane. Si rischiano infatti, se si esagera, polpacci induriti o persino problemi al tendine di Achille. I cinque minuti possono essere divisi ad esempio in 5 x 100 con diversi esercizi come il salto a due gambe, a una gamba, alternato (come la corsa), laterale o con rotazione del bacino. Con il tempo è possibile aumentare il livello di difficoltà e il numero di salti.