Secondo il noto ricercatore tedesco in tema di fasce, Robert Schleip, non c’è modo migliore per ottimizzare l’elasticità del corpo. Il salto con la corda è la perfetta unione di camminata e corsa. Prepara infatti alla stagione podistica e migliora nettamente il tuo stile.

Questo articolo è presentato da “Medical Running”

La caratteristica fondamentale del salto con la corda è il fatto di atterrare su entrambi i piedi e non su uno solo come nella corsa. Questo significa metà del carico del jogging! È quindi il modo perfetto per abituare i piedi e le gambe alle specifiche sollecitazioni della corsa.

Ma non è tutto, ci sono altri tre effetti positivi:

1. Saltare la corda aumenta la resistenza alla forza della muscolatura del piede e del polpaccio.
2. Se sei impegnato a cambiare il tuo stile di corsa passando dal tallone all’avampiede o alla zona metatarsale, la corda può diventare un valido aiuto: se salti con entrambe le gambe, infatti, atterri automaticamente sulle zone metatarsali o l’avampiede.
3. Saltare la corda ha un’influenza positiva sulla postura.

Cominciamo! Salto della corda su tre livelli:

1. SALTA – JUST JUMP!

All’inizio si salta senza corda, la si tiene solo in mano. Il bacino va tenuto eretto e la testa dritta, a prolungamento della colonna vertebrale. Importante: cerca di non saltare troppo in alto, sollevati solo di pochi centimetri dal suolo! Piega le ginocchia minimamente, quasi per niente! Così atterrerai automaticamente sull’avampiede. L’urto verrà assorbito dalla muscolatura posteriore del polpaccio e del piede.

Come regolare la lunghezza della corda: posizionati con entrambi i piedi sulla corda e tieni i gomiti lateralmente ad angolo retto. Parti con calma. Inserisci sufficienti pause e frequenti riavvii per progredire più velocemente.

Svolgimento: inizia con 50-60 salti e molte pause.

Attenzione!

All’inizio le pause sono essenziali: meglio fare 5 x 10 salti e poi 3 x 20 che non 50 di fila.
Comincia saltando su un tappetino da palestra o con le scarpe. Il tuo avampiede ti ringrazierà.
Cerca di non esagerare all’inizio. Saltare può causare vari disturbi in tutto il corpo, e non perché tu lo faccia in modo sbagliato, ma semplicemente perché non lo fai da decenni.

2. SALTA, MA CORRETTAMENTE!

Mettiti davanti allo specchio e osserva le ginocchia, le caviglie e i piedi durante il salto. Controlla in particolare i piedi e assicurati che siano paralleli, all’incirca all’altezza dei fianchi. Le ginocchia devono essere perpendicolari ai piedi e i talloni dritti. Le articolazioni metatarso-falangee devono aderire bene al suolo durante l’atterraggio e il distacco.

Svolgimento: aumenta ogni settimana di 25 salti per sessione: 1 x 25 salti... 2 x 25 salti... poi 3 x 25 salti... poi 50 salti di fila, 2 x 50, 3 x 50... Con il tempo riuscirai a fare anche 100, 150 salti di fila.

Attenzione!

Spesso, al momento dell’atterraggio, entrambe le ginocchia si girano verso l’interno, è il cosiddetto fenomeno kneeing-in. Spesso si manifesta insieme a gambe a X, piede valgo e abbassamento dell’arco plantare.
Non saltare troppo in alto! Cerca di saltare il meno possibile, appena da sollevarti dal pavimento, ma tenendo le gambe più distese possibile. Questo permette ai muscoli del polpaccio di ammortizzare l’urto e ridurre il carico sui piedi ad ogni atterraggio.

3. SALTA CON PIEDE LEGGERO

Ora concentrati sulle piante dei piedi. Lentamente, proprio al rallentatore, solleva entrambi i talloni, mentre le articolazioni metatarso-falangee rimangono saldamente appoggiate al suolo. Dondola lentamente su e giù per un paio di volte. Importante: mentre alzi i talloni, non ti spostare verso il bordo esterno del piede. Durante il sollevamento e l’abbassamento del tallone, le articolazioni metatarso-falangee sopportano la maggior parte del peso del corpo. Ora fai lo stesso con la corda. Sempre senza piegare il piede al momento dell’atterraggio e senza spostarti di lato quando ti spingi in alto.

Svolgimento: 4 x 25 o 2 x 50 salti

Attenzione!

Controlla i piedi davanti allo specchio. Salta solo finché hai sotto controllo i piedi e le gambe.
Salta nel modo più “piatto” possibile, meno che puoi, in modo da essere leggero e veloce come un pugile durante il riscaldamento.

Il tallone si abbassa a ogni atterraggio, fino ad appena sopra o a sfiorare il suolo, in modo che l’avampiede non sia soggetto a sforzi eccessivi.

Come si continua?

Aumenta gradualmente fino a 250 salti o fino alla fine della tua canzone preferita. Il tutto distribuito 2-3 volte alla settimana, se possibile alla stessa ora e negli stessi giorni. L’ex corridore di classe mondiale Haile Gebrselassie (26 corse da record del mondo) faceva un allenamento alla settimana con la corda: saltava ascoltando tre canzoni alla radio, sempre facendo una breve pausa tra l’una e l’altra!