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...secondo uno studio dello scienziato dello sport americano Stephen Seiler, i migliori non si allenano più spesso ad alti livelli di intensità o si spingono ancora più al limite facendo allenamenti intervallati, ma semplicemente si allenano più ore nel range più rilassato?

Cosa significa questo per noi atleti dilettanti?

Per acquistare velocità, occorre non concentrarsi solo sulle alte intensità, ma raggiungere un buon mix di diverse gamme di intensità, considerando che gli allenamenti estensivi costituiscono la porzione più consistente. Quindi, se premi al massimo sull’acceleratore ogni volta che vai a correre o in bicicletta, non ti stai facendo del bene. La cosa migliore sarebbe invece svolgere tre quarti delle sessioni nel range di base e solo un quarto in quello intensivo.

L’allenamento della resistenza andrebbe abbinato a esercizi integrativi come l’allenamento della forza, della coordinazione e della mobilità, in modo che da un lato si riduca la suscettibilità alle lesioni e dall’altro si possa raggiungere il massimo delle prestazioni. Ogni sport (di resistenza), infatti, è un complesso mix di fattori che costituiscono la condizione fisica.

Cinque importanti regole di base negli sport di resistenza

1. Allenati solo quando sei riposato: l’allenamento e il riposo sono strettamente correlati, come due facce della stessa medaglia. Concediti inoltre abbastanza tempo, soprattutto dopo sessioni lunghe e intense, affinché l’effetto dello stimolo dell’allenamento possa avere luogo.
2. Aumenta prima la frequenza, poi la durata e infine l’intensità. Se vuoi ottimizzare il tuo allenamento, dovresti sempre iniziare ad aumentare la frequenza (4 invece di 3 volte a settimana). Se non puoi allenarti più frequentemente, allunga i tempi (corri il 5-10% in più). Solo quando le prime due opzioni sono state estese al massimo, si può aumentare l’intensità (correre più velocemente di 5-10 secondi al chilometro).
3. Prenditi cura delle fondamenta: ¾ dei tuoi allenamenti dovrebbero essere svolti nel range della resistenza aerobica, in modo che la performance sia costruita su una solida base. Altrimenti, dopo un breve aumento, la curva delle prestazioni finirà per appiattirsi e si soffrirà di disturbi muscolo-scheletrici.
4. Differenzia la routine di allenamento ed esegui sia allenamenti brevi che lunghi, estensivi ed intensivi. È fondamentale che il corpo venga sorpreso di continuo e debba adattarsi sempre nuovamente.
5. “L’erba non cresce più velocemente se ci si mette a tirarla”. Questo proverbio africano riassume bene un punto di vista importante: i vari processi di adattamento, come il ripristino delle riserve di energia o la rigenerazione del tessuto connettivo e di supporto, richiedono tempo e non si possono accelerare. Possono essere però favoriti, ad esempio, da un’alimentazione ottimale, un coordinamento degli stimoli di allenamento e l’osservazione dei necessari periodi di riposo.

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