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…il pane integrale, pur essendo un alimento sano, non sempre sta bene nel piatto della colazione?

In molte famiglie il pane è un elemento fondamentale della prima colazione, com’è naturale che sia. La scelta è ampia, perché in Svizzera è possibile scegliere tra oltre 200 varietà. Ma non tutte le varietà che hanno un aspetto invitante, un profumo fragrante e una crosta croccante sono adatte a uno stile di vita sano. In particolare per chi pratica sport, non è sempre vero che il sano pane integrale sia superiore al pane bianco.

Perché la farina fa la differenza 

La differenza principale tra il pane integrale e gli altri tipi di pane sta nel processo di produzione e negli ingredienti utilizzati: i pani prodotti con farina bianca contengono principalmente carboidrati semplici sotto forma di amido e zucchero. Quando il chicco viene macinato, tutti gli strati del pericarpo e il germe vengono (quasi) completamente rimossi, lasciando solo l’endosperma bianco e puro, costituito quasi esclusivamente da carboidrati.

Per il pane integrale è tutto un altro discorso: infatti è composto per almeno il 90% di farina che contiene ancora tutti i componenti del chicco di grano. Maggiore è la quantità di pericarpo che rimane dopo la macinazione, maggiore è la quantità di fibre, minerali e vitamine presenti nella farina.

Pane integrale per uno stile di vita sano 

Il pane integrale ha cinque benefici che lo rendono l’accompagnamento ideale per una dieta sana.

1. Carboidrati lenti: I pani integrali sono ricchi di carboidrati complessi, che vengono digeriti più lentamente e quindi forniscono un apporto energetico più uniforme per un periodo di tempo più lungo. Questo è un vantaggio nella vita quotidiana e durante le attività sportive leggere come l’escursionismo.
2. Fibre alimentari: I pani integrali contengono più fibre rispetto al pane bianco o altri tipi di pane raffinato. Le fibre sono importanti per una digestione sana e possono aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
3. Nutrienti: I pani integrali sono una buona fonte di vitamine e minerali come le vitamine del gruppo B, il ferro, il magnesio e lo zinco, importanti per la produzione di energia, il recupero muscolare e la salute generale.
4. Proteine: Alcuni pani integrali sono arricchiti con proteine aggiuntive o contengono naturalmente più proteine, utili per la costruzione muscolare e il recupero post-allenamento.
5. Grassi sani: I prodotti integrali spesso contengono anche grassi sani che contribuiscono alla salute del cuore.

Oltre alla giusta scelta del pane, l’intera dieta dovrebbe essere adattata a uno stile di vita sano. Se si consuma del sano pane integrale a colazione, ma si consumano molti succhi di frutta zuccherati e/o alimenti zuccherati, l’effetto positivo del pane integrale sulla salute viene meno.

Ciò che conta nello sport è la digeribilità

È importante in particolare per chi pratica sport: per quanto gli alimenti integrali siano sani e raccomandati in generale, la situazione è diversa nel contesto sportivo. Sia in vista di un allenamento impegnativo che in caso di una competizione seria, è importante soprattutto fornire carboidrati senza appesantire lo stomaco. Negli ultimi due giorni prima di un’attività sportiva intensa e prolungata, è quindi importante alleggerire il sistema digestivo ed evitare alimenti ricchi di fibre come il pane integrale.

Anche per lo sport vale la seguente regola: più un’attività sportiva è intensa e lunga, minore è la capacità dello stomaco di digerire, poiché l’ossigeno disponibile deve essere fornito ai muscoli. Di conseguenza, durante una maratona è preferibile assumere prevalentemente liquidi, in quanto riducono al minimo il lavoro dell’apparato digerente. Anche per quanto riguarda il pane, poco prima di una prestazione sportiva di alto livello, si può e si deve preferire a un sano pane integrale un pane bianco, in quanto questo fornisce carboidrati rapidamente disponibili e mette meno a dura prova l’apparato digerente.

E l’ultimo consiglio: non tutti gli stomaci reagiscono allo stesso modo allo sforzo fisico. È meglio provare la tua colazione ideale per lo sport un paio di volte prima di andare a una gara.