Quando è stata l’ultima volta che hai svolto esercizi di forza e stabilizzazione per un periodo abbastanza lungo? Mai o molto raramente? Non sei il solo. La maggior parte dei corridori, ciclisti, triatleti e sciatori di fondo si ostina ad accumulare chilometri e ore di allenamento trascurando però altri fattori altrettanto importanti. Ci sono anche altri pezzi che fanno parte del puzzle, anzi, alcuni sono addirittura fondamentali in termini di prestazioni. In fondo tali aspetti si influenzano a vicenda e condizionano anche le tue prestazioni, la tolleranza allo sforzo e la capacità di recupero.

Just do it!

Non cercare scuse, buttati e inserisci una sequenza di 20-30 minuti nel programma settimanale due volte alla settimana. Esegui l’allenamento prima o dopo una corsa di resistenza oppure effettualo da solo dopo un breve riscaldamento. Poiché lavorerai con il tuo peso e nel range della resistenza alla forza, è assolutamente possibile unire i due tipi di allenamento. Naturalmente sarebbe diverso se lavorassi con pesi molto elevati nel range della forza massima.

Effetto e dosaggio

Esegui 10-15 ripetizioni per ciascuno dei seguenti esercizi di rafforzamento e ripeti il tutto due volte (per un totale di 3 serie) dopo una pausa di 15-30 secondi. Assicurati di ottenere la massima qualità e pulizia possibili eseguendo il movimento in maniera controllata. A seconda dell’esercizio, otterrai una migliore stabilizzazione del tronco, il rafforzamento della muscolatura delle spalle, degli addominali, dei flessori dell’anca, dei glutei, delle gambe e dei muscoli estensori della schiena.

Quella potenza in più ti aiuterà a lavorare in modo più economico, tecnicamente pulito e prolungato senza perdita di qualità. Il risultato è un passo più dinamico, tempi più veloci e soprattutto più divertimento!

8 esercizi da copiare

Dal plank alla posizione delle flessioni

Esecuzione:

Parti dalla posizione del plank e raddrizza un braccio spingendoti verso l’alto per portarti nella posizione delle flessioni, poi torna al plank. Cambia la sequenza destra-sinistra dopo ogni passaggio.

Focus:

• Tira dentro l’ombelico per ottenere una curvatura naturale della schiena
• Stringi i talloni per attivare i glutei
• Fai il doppio mento per una posizione ottimale della testa

Obiettivo:

• Stabilizzazione del tronco in posizione neutra
• Rafforzamento della cintura scapolare

Flessioni a braccia larghe

Esecuzione:

Tocca il pavimento con il naso. Assicurati che tutto il corpo e in particolare le gambe siano ben contratti. Ora spingiti verso l’alto nella posizione delle flessioni.
I principianti possono appoggiare le ginocchia a terra.

Focus:

• Tieni le mani di una spanna più larghe rispetto alla larghezza delle spalle
• Tieni i piedi stretti
• Ritira l’ombelico
• Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale

Obiettivo:

• Rafforzamento del tronco

Plank laterale

Esecuzione:

Alza e abbassa lentamente il bacino tenendo le gambe divaricate e il braccio teso. Assicurati di formare una perfetta diagonale con il tronco ben sollevato da terra.
I principianti possono tenere le gambe parallele.
3 serie per lato.

Focus:

• Attivare il lato inferiore della vita per fissare il bacino nella posizione corretta
• Tenere il gomito sotto la spalla per applicare un carico ottimale sulla stessa

Obiettivo:

• Rafforzamento dei muscoli addominali laterali
• Rafforzamento degli abduttori
• Rinforzo della cuffia dei rotatori

Altalena con gli addominali

Esecuzione:

Oscilla avanti e indietro nel modo più silenzioso possibile con le gambe chiuse e le braccia distese sopra la testa.

Focus:

• Incurvare la schiena
• Attivare le gambe

Obiettivo:

• Rafforzamento dei muscoli addominali e dei flessori dell’anca
• Miglioramento della stabilità del tronco

Sollevare la colonna vertebrale

Esecuzione:

Solleva la colonna vertebrale dalla posizione inginocchiata. A tal fine ruota le braccia e i pollici verso l’esterno in modo che alla fine del movimento verso l’alto i palmi siano rivolti al suolo. 
Poi contrai gli addominali, incurva la spina dorsale, ruota le braccia finché i pollici puntano verso il corpo e vedi attraverso le gambe.

Focus:

• Angolo di 45 gradi tra polpacci e cosce
• Doppio mento

Obiettivo:

• Rafforzamento dei muscoli estensori dorsali, gli antagonisti dei muscoli addominali

Affondo all’indietro con trazione del ginocchio

Esecuzione:

Parti con un affondo tenendo il busto ben dritto, esercita pressione sul piede della gamba anteriore e sulle mani appoggiate. Solleva la gamba posteriore finché il ginocchio non si trova all’altezza dell’anca. Tieni questa posizione per un breve istante e poi torna alla posizione iniziale.
3 serie per gamba.

Focus:

• Postura eretta e stabile
• Stabilità a tutti i livelli

Obiettivo:

• Rafforzamento della muscolatura dei glutei e della coscia
• Esercizio di equilibrio su una gamba

Passo della cicogna

Esecuzione:

Esegui i passi della cicogna lentamente e in modo controllato, senza perdere l’equilibrio. Per farlo solleva la gamba posteriore all’altezza dell’anca e fai un grande affondo in avanti. Poi fai il passo successivo con l’altra gamba.

Focus:

• Postura eretta e stabile
• Stabilità a tutti i livelli

Obiettivo:

• Rafforzamento dei muscoli della gamba
• Miglioramento della coordinazione intermuscolare

Salti con estensione

Esecuzione:

Salta dalla posizione dello squat con i piedi all’altezza delle spalle in modo esplosivo estendendo tutto il corpo (dalla punta dei piedi a quella delle dita delle mani) e atterra silenziosamente nella posizione di partenza. Fai subito un altro salto.

Focus:

• Scarico del peso su tutto il piede
• Braccia sopra la testa fino al punto più alto

Obiettivo:

• Esercitazione della forza esplosiva delle gambe
• Rigidità dei polpacci (allenamento all’assorbimento degli urti)

Foto: ZVG