Vai spesso a correre e vorresti diventare un po’ più veloce? Allora prova con un allenamento in pista.

Se stai cercando di migliorare le prestazioni o hai semplicemente voglia di variare un po’, vale la pena fare di tanto in tanto un giro sulla pista da 400 metri. Con qualche accorgimento in merito a distanza e intensità e la grinta necessaria, grazie al giro misurato puoi impostare in modo ottimale gli specifici stimoli dell’allenamento.

Tali stimoli sono necessari se i fattori frequenza e durata dell’allenamento sono già ottimizzati, perché l’intensità è l’ultimo fattore su cui puoi intervenire. Nonostante si giri semplicemente in tondo, l’allenamento in pista può essere anche divertente e soprattutto migliorare nettamente il rendimento.

Allenamento in pista = ripetute

Normalmente in pista non si fanno le corse continue, ma un allenamento intervallato, che permette di passare da un’intensità all’altra: ogni sforzo è seguito da una pausa attiva, la cui durata dipende molto dalla forma fisica e dall’obiettivo di allenamento. Nella dottrina dell’allenamento si sono affermati allenamenti standard, che vengono svolti ad esempio nel corso di una preparazione a una gara di 5 o 10 km. Di seguito indichiamo tre esempi di allenamento per tre livelli di performance.

Livello di performance: 10 km in > 50 minuti

1. 100 m – 100 m: percorri il rettilineo a una velocità molto elevata e la curva a un ritmo molto tranquillo. Se ce la fai, alla fine dovresti aver percorso 3000 metri o 7 giri e mezzo.
2. 8 x 400 m: esegui un giro veloce e misura il tempo. Poi prova a correre di 1 secondo più veloce a ogni giro rispetto al precedente. Fai 90 secondi di pausa tra le 8 ripetizioni.
3. 5-6 x 1000 m: scegli la massima velocità che riusciresti a tenere percorrendo 5000 metri in piano. Puoi fare una pausa di 2 minuti tra uno sforzo e l’altro.

Livello di performance: 10 km in 40-50 minuti

1. 15 x 200 m: percorri 200 metri ad altissima velocità e 100 metri a ritmo molto tranquillo. Cerca anche di differenziare la velocità sui 200 metri intensi: sul rettilineo vai più veloce che in curva.
2. 12 x 400 m: dividi mentalmente le 12 ripetizioni in tre pacchetti da quattro. Percorri il primo a velocità costante al tuo ritmo dei 5000 metri, nel secondo percorri la prima metà al ritmo dei 5000 metri e la seconda al ritmo dei 3000 metri. Infine percorri il terzo pacchetto al ritmo dei 3000 metri. Fai 90 secondi di pausa tra le ripetizioni.
3. 4-5 x (1000 m – 400 m): percorri 1000 metri al ritmo dei 5000 metri e dopo un minuto di pausa 400 metri al ritmo dei 3000 metri. Dopo due minuti di pausa parti con la successiva ripetizione.

Livello di performance: 10 km < 40 minuti

1. 15 x 400 m: suddividi mentalmente il percorso in tre pacchetti da cinque. Percorri il primo a velocità costante al tuo ritmo dei 5000 metri, nel secondo percorri la prima metà al ritmo dei 5000 metri e la seconda al ritmo dei 3000 metri. Infine percorri il terzo pacchetto al ritmo dei 3000 metri. Fai 60 secondi di pausa tra le ripetizioni.
2. Piramide 200-400-800-1200-1600-1200-800-400-200: prova a giocare con l’intensità. Più breve è lo sforzo, più intensa è la corsa. Nella seconda parte della piramide cerca di mantenere gli stessi tempi della prima parte. Fai 30 secondi di pausa per 200 metri, il che si traduce nelle seguenti pause in base alle distanze della piramide: 30, 60, 120, 180, 240, 180, 120, 60 secondi.
3. 3-4 x 2000 m + 1 x 1000 m: percorri i 2000 metri al ritmo di gara da 10 000 metri e i 1000 metri con il massimo sforzo. Fai 90 secondi di pausa tra le ripetizioni.

Buono a sapersi:

• Corri al massimo un’unità su quattro a ritmo intenso, ad esempio in pista. Esegui gli altri allenamenti con un’intensità più leggera.
• Esegui l’allenamento in pista solo dopo un riscaldamento di 15 minuti e tre corse a velocità progressiva.
• Naturalmente puoi modificare un po’ i carichi e la durata della pausa, scegli in base alle tue preferenze. La cosa importante è mantenere alta la velocità durante lo sforzo.
• Termina l’allenamento con una corsetta di defaticamento di 15 minuti. Il modo migliore per farlo è a piedi nudi nella zona interna della pista. Così puoi anche rinforzare i muscoli dei piedi.

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