La corsa a ginocchia alte, anche detta “skip”, allena e migliora lo stile di corsa, le prestazioni e la reattività. Ecco i tre migliori esercizi di “skip” per corridori.

Questo articolo è presentato da «Medical Running».

In questo articolo ti illustrerò tre esercizi di skip che potrai integrare nel tuo consueto allenamento di corsa:

• Inizia con un rettilineo, da 10 a 20 m di lunghezza
• Assicurati di eseguire il movimento in maniera corretta
• Comincia lentamente e aumenta piano la velocità. Start slow so skip high.

Esercizio 1: lavorare con l’articolazione del piede e della caviglia

Inizio: mettiti davanti a uno specchio e alza alternatamente i talloni. Tieni le punte dei piedi a terra il più a lungo possibile e, quando corri lentamente, lasciale a terra, sollevale brevemente solo quando corri veloce. 
Svolgimento: inizia con tre ripetizioni da 30 secondi e brevi pause. Inizia piano e in modo controllato e poi aumenta il ritmo in modo graduale. 
Attenzione: la gamba di appoggio deve essere ben tesa. Piede, ginocchio e anca devono stare in asse. Il bacino è più basso dal lato della gamba di appoggio. Aumenta la cadenza solo finché riesci a eseguire l’esercizio correttamente. 
Variante: lo stesso esercizio correndo in avanti invece che sul posto.

Esercizio 2: skip semi-alto e alto

Inizio: alza alternatamente le ginocchia per metà. Prima sul posto, poi correndo in avanti su 10-20 metri. 
Svolgimento: tre ripetizioni. Inizia lentamente e in modo controllato, solo dopo aumenta la velocità. 
Attenzione: la gamba di appoggio deve essere ben tesa. Piede, ginocchio e anca devono stare in asse. Dal lato della gamba di appoggio il bacino è più basso oppure orizzontale. Aumenta la cadenza solo finché riesci a eseguire l’esercizio correttamente. Avvia l’effetto trampolino attivando i muscoli della pianta del piede (pre-tensione). 
Varianti: per variare puoi sollevare in alto le ginocchia alternatamente, a volte a sinistra, a volte a destra. Prima corri sul posto, per controllare di svolgere l’esercizio in modo pulito, poi in avanti. Sempre più veloce, come una macchina da cucire.

Esercizio 3: allenamento con varianti

Inizio: solleva il ginocchio tre volte a destra e tre volte a sinistra su una distanza di 10-20 metri. Per aumentare la difficoltà puoi provare la variante una volta a destra e tre volte a sinistra e viceversa. 
Svolgimento: tre ripetizioni con pause intermedie. Inizia lentamente e in modo controllato e solo dopo aumenta il ritmo.  
Varianti: svolgi l’allenamento come nell’esercizio 2. Ogni cinque passi rimani in posizione di corsa per un momento, restando immobile per tre secondi. Poi continua a correre.