Raramente gli sportivi dilettanti possono godere dei vantaggi dei professionisti, poiché devono organizzare il tempo a disposizione con molta abilità per poter praticare il loro hobby sportivo in aggiunta a tutte le altre attività quotidiane. Negli sport di resistenza gli allenamenti raggiungono spesso le dieci ore settimanali, anche per gli atleti dilettanti, e le sessioni vengono solitamente programmate per la mattina presto o la sera tardi. Ciò che viene spesso trascurato è chiaramente il sonno.

Attenzione però: l’importanza del sonno nel processo di rigenerazione non va assolutamente sottovalutata. Durante le varie fasi del sonno si svolgono infatti processi essenziali, senza i quali il corpo non riuscirebbe a fornire le prestazioni desiderate. Un sonno sufficiente è quindi estremamente importante, soprattutto nei periodi di allenamento intensivo. Anche i professionisti lo sanno ed è per questo che fanno sempre un pisolino verso metà giornata.

L’importanza del sonno è nota da tempo

Come si dice per sottolineare l’importanza di un sonno riposante, “Il mattino ha l’oro in bocca”, il che significa che quando si è riposati tutte le attività riescono meglio. Non è un caso, però, che il sonno abbia un ruolo così rilevante nella rigenerazione. Come il cibo e le bevande, è infatti un bisogno umano fondamentale. Dormire bene è importante per la nostra salute, e questo vale anche – o soprattutto – per gli sportivi.

Il sonno svolge molte funzioni rigenerative, rende possibili processi di recupero specifici per il corpo e la mente ed è l’arco di tempo in cui vengono elaborate le informazioni più importanti della giornata. Durante il sonno aumenta il rilascio di ormoni della crescita e anche la maggior parte dei processi di ricostruzione avviene durante queste ore, quando sostanze nutritive e vitali vengono assorbite colmando le riserve di energia. Un minimo di sonno è necessario per far funzionare l’organismo sia dal punto di vista fisico che psichico. Non sorprende quindi che la privazione del sonno sia utilizzata come metodo di tortura.

Quanto sonno è necessario?

La cronobiologia esamina le prestazioni degli esseri umani a seconda dell’ora del giorno. Ci sono infatti le “allodole”, che raggiungono il picco di prestazioni in orari diversi dai “gufi”, ovvero i “nottambuli”. Mentre alcuni fischiettano già felicemente sotto la doccia dopo il jogging mattutino, altri riescono a malapena a trascinarsi sul percorso, apparentemente infinito, tra letto e bagno. 

Il problema è che i rigidi schemi sociali (come orario di lavoro, lavoro a turni, entrata a scuola, ecc.), non sempre compatibili con l’orologio interno, ingabbiano le naturali tendenze in tema di riposo e veglia, che sono molto diverse da persona a persona. Sin dall’epoca dell’industrializzazione, con conseguente possibilità di prolungare la giornata tramite la luce artificiale, la durata media del sonno umano è diminuita di due ore.

Dal punto di vista salutare, il minimo di ore di sonno necessarie è pari a sei. Tuttavia la maggior parte delle persone ha bisogno di 7-8 ore di sonno per notte, eppure dorme meno. Non è chiaro se la necessità di dormire diminuisca davvero in età avanzata. Quello che è certo, però, è che gli anziani si alzano effettivamente prima e fanno magari un breve pisolino durante il giorno.

Ma un pisolino di 15-30 minuti nel primo pomeriggio, cioè nella fase in cui le prestazioni fisiche e mentali diminuiscono naturalmente, è una soluzione intelligente non solo per gli anziani. Il “pisolino ristoratore” può infatti contribuire a migliorare la rigenerazione e aumentare le prestazioni pomeridiane. In alcune culture la “siesta” fa parte della normale routine quotidiana, ma anche questa tradizione si sta perdendo a causa della globalizzazione.

Gli atleti hanno meno problemi di sonno

A seconda della loro durata e intensità, le attività sportive comportano un’eccitazione che non termina subito dopo la fine dell’esercizio, ma dura per diverse ore. Fare un allenamento intensivo a tarda sera causa quindi spesso problemi ad addormentarsi e a dormire. 

Perlomeno, però, l’attività sportiva è di solito associata a un miglioramento del sonno. Gli atleti non dormono di più, ma il loro sonno è più riposante. Le forme di allenamento efficaci per le funzioni cerebrali e la qualità del sonno non devono essere necessariamente gli sport agonistici: vanno bene tutte le attività fisiche come camminare, correre, allenarsi in palestra, nuotare, andare in bicicletta o praticare sport con la palla, a condizione che durino almeno 15-30 minuti di fila e vengano svolte almeno 2-3 volte alla settimana.

I migliori consigli per un buon sonno:

Ritmo sonno-veglia

Alzandosi alla stessa ora ogni giorno si hanno meno probabilità di soffrire di disturbi del sonno. Quindi conviene di più abituarsi a un ritmo di sonno che dormire troppo poco durante la settimana e poi compensare il sonno perso durante il fine settimana.

L’esercizio fisico favorisce il sonno

Fare un esercizio fisico moderato favorisce il sonno. Poco prima di andare a dormire, tuttavia, non si dovrebbero effettuare allenamenti troppo intensi (allenamento a intervalli, corse rapide), spostandoli invece alla mattina.

Concludere la giornata

Spesso la sera si svolgono processi di elaborazione relativi a ciò che si è fatto durante il giorno. Cerca di concludere la giornata con un rituale, come una tisana bevuta prima di andare a dormire o qualche altra attività. Oppure rilassati leggendo, ascoltando musica o con tecniche di rilassamento specifiche. Esistono anche speciali CD da ascoltare prima di andare a dormire.

Scegliere le bevande

Le bevande contenenti caffeina (anche il tè verde, ad esempio) possono compromettere il sonno delle persone sensibili e pertanto non vanno bevute dal primo pomeriggio in poi.

Mangiare bene 

L’ultimo pasto dovrebbe essere fatto almeno tre ore prima di coricarsi, altrimenti lo stomaco e l’intestino, troppo occupati con la digestione, possono ostacolare il sonno. 

Sangue freddo

La temperatura migliore per la camera da letto è compresa tra 16 e 18 gradi. Ancora più importante dell’aria è però la presenza di sufficiente ossigeno, quindi, prima di andare a letto, ti conviene ventilare bene la stanza, vedrai che dormirai meglio. 

Camera da letto purista

Riserva alla camera da letto la sua funzione principale, quindi non utilizzarla come sala da pranzo, da scrittura, da computer o TV, ma esclusivamente come stanza da letto. Un letto, un armadio e un comodino sono sufficienti, questo è tutto ciò che serve!

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