Chiunque abbia mai corso una maratona o un lungo triathlon ha certo sentito i colleghi lamentare problemi di stomaco durante la gara o ha provato lui stesso una spiacevole sensazione. “Ho avuto i crampi per tutto il tempo” oppure “Ho avuto una terribile crisi di fame” sono i problemi più frequenti. Molte persone considerano il fenomeno come pura sfortuna, ma di solito se lo stomaco si ribella durante una gara non è una coincidenza.

L’intensità sportiva e la digestione si tollerano poco: più si corre veloce e ci si avvicina al proprio limite personale, più il corpo passerà alla “modalità competizione” e darà la priorità ai processi coinvolti nel raggiungimento delle alte velocità. L’ossigeno disponibile verrà quindi utilizzato principalmente per la fornitura di energia alla muscolatura, mentre tutti gli altri sistemi, come la digestione, saranno ridotti al minimo e in casi estremi si passerà anche alla modalità di emergenza. Durante una corsa rapida, ad esempio, è praticamente impossibile bere un solo sorso, per non parlare di cibi solidi.

Attenzione ai farmaci

I problemi digestivi durante lunghi periodi di sforzo fisico dipendono quindi molto dall’intensità dell’attività sportiva, dal momento in cui si assume il cibo e dal tipo di alimentazione. Il microclima dello stomaco viene disturbato dallo stress sportivo e dall’inusuale assunzione di cibo. Ciò può manifestarsi in una varietà di sintomi come eruttamento, bruciore di stomaco, dolore toracico, nausea e persino vomito. 

Un senso di nausea generale nelle lunghe distanze si verifica principalmente durante la gara o poco dopo la fine. Ciò che si nota è che gli atleti che hanno bevuto qualcosa poco prima della gara hanno un rischio significativamente più elevato di soffrire di stomaco. La causa è un ritardo nello svuotamento dello stomaco, che si osserva in particolare quando la corsa raggiunge una maggiore intensità. Anche gli atleti che non bevono abbastanza e sono disidratati presentano un ritardo dello svuotamento gastrico. Anche la disidratazione aumenta quindi il rischio di problemi gastrointestinali durante la corsa, che possono essere causa di nausea e vomito. Altre fonti di problemi di stomaco sono il calore intenso e le lunghe distanze di marcia. Le alte temperature esterne possono interferire con lo svuotamento dello stomaco riducendo l’afflusso di sangue all’intestino e i movimenti di quest’ultimo.

Da non dimenticare: anche l’assunzione regolare di alcuni farmaci, come antinfiammatori o cortisone, può causare problemi allo stomaco. E la nicotina, la caffeina e l’alcol, così come grandi quantità, assunte frequentemente, di cibo ricco di proteine possono promuovere questi disturbi. 

L’arte dell’equilibrio

L’arte degli sport di resistenza risiede nel trovare un equilibrio ottimale tra un’intensità che permetta ancora di assorbire la quantità di energia necessaria, e un’alimentazione adeguata alla situazione, alla quale lo stomaco sia abituato. L’intensità ottimale è in primo luogo una questione di sensazioni ed esperienza, ma dipende anche da quanto ambizioso sia un atleta e da quanti rischi voglia assumersi. 

Se un atleta corre o pedala al limite per ore, all’inseguimento del suo miglior tempo, c’è un alto rischio che lo stomaco si ribelli al minimo sforzo, anche se vengono assunti solo liquidi (all’Ironman Hawaii, per esempio, i problemi digestivi sono un fenomeno molto diffuso, dato il clima umido e caldo). 

Al contrario, se l’atleta si risparmia consapevolmente e assicura una buona alimentazione, magari anche gustosa, allora è del tutto possibile che riesca a superare lo sforzo senza problemi fisici e che, alla fine, abbia anche delle riserve a disposizione, poiché non ha esaurito completamente le sue capacità. La “competizione perfetta” è quindi sempre una ricerca della velocità “perfetta” in combinazione con l’alimentazione necessaria allo sforzo.

Come evitare problemi di stomaco durante la gara

In “caso di emergenza” ridurre il ritmo

• Nella fase pre-gara, preferire prodotti prevalentemente raffinati come pane bianco, cornflakes, creme di cereali o pasta, ovvero tutti gli alimenti non integrali.
• Evitare alimenti difficili da digerire come fagioli, cipolle, aglio, peperoni, porri, lattuga, frutta secca o alimenti gratinati, fritti e impanati. Lo stesso vale per verdure e alimenti proteici immediatamente prima della competizione.
• Latte e latticini devono essere utilizzati con cautela e solo se vi si è abituati. 
• Anche gli alimenti ricchi di fibre come legumi o muesli integrale vanno evitati.
• Evitare la nicotina prima dello sforzo e assumere caffeina e bevande alcoliche con moderazione.
• Non prendere antidolorifici come aspirina e ibuprofene. 
• In caso di sforzi più lunghi di un’ora, oltre ai liquidi assumere fin dall’inizio anche carboidrati.
• A partire da gare di due ore, provvedere a un rifornimento supplementare di sodio. Basta aggiungere un po’ di sale alle bevande (circa 2 grammi per litro).
• Evitare o diluire (circa 1:3; almeno una parte di acqua, al massimo 3 parti di succo) le bevande ipertoniche (es. Cola o altre bevande dolci) perché ritardano lo svuotamento gastrico.
• Le bevande ghiacciate e gassate, così come quelle con troppi ingredienti, vanno anch’esse evitate. 
• La tollerabilità, naturalmente, è una questione molto personale, pertanto consigliamo di testare i prodotti durante l’allenamento per assicurare che siano compatibili e, specialmente nel caso dei gel, di assumerli con sufficienti liquidi. Se in gara sono previsti prodotti sconosciuti, meglio portarsi i propri da casa.
• È conveniente creare anche un programma nutrizionale. Di cosa e di quanto ho bisogno all’ora? Una pianificazione precisa aiuta a controllare l’assunzione di liquidi o cibi solidi in base, ad esempio, al tempo (ogni 20 minuti) o alla distanza (ogni 4 km).
• Se lo stomaco si ribella, la prima cosa da fare è: ridurre la velocità!

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