La percentuale di acqua contenuta nel corpo di un adulto rappresenta in media il 60% del suo peso corporeo, di conseguenza l’equilibrio dei liquidi è importantissimo per il funzionamento del metabolismo e la perdita di anche pochi punti percentuali si rende subito evidente. Durante l’allenamento di resistenza, ad esempio, le prestazioni si riducono già a partire da una perdita di liquidi del 4% e le raccomandazioni relative all’idratazione mirano quindi a compensare questa perdita. 

Regola generale: bere in maniera sufficiente, ma non troppo 

Nella nutrizione vi sono molti principi di base. Uno di questi è che di tutte le sostanze vitali se ne possono assumere troppo poche ma anche troppe. Entrambi gli estremi, ovvero sia l’assunzione inferiore alla quantità minima necessaria per la vita, che il superamento di una quantità massima tollerata, causeranno prima o poi problemi di salute. Questo vale anche per l’acqua. Ecco perché il principio di base è: bevi abbastanza, ma non troppo. 

La quantità ragionevole di liquidi dipende in larga misura dalla perdita di sudore. A temperature miti, tuttavia, le possibili perdite di sudore variano enormemente, da 0,2 a 2,0 litri all’ora, pertanto è difficile definire una raccomandazione generale relativamente alla quantità ideale di liquidi da bere. 

Chi però vuole farsi un’idea può ispirarsi al consiglio di bere approssimativamente da 0,4 a 0,8 litri per ora di esercizio. Questa raccomandazione deve essere tuttavia intesa come orientamento e non va quindi seguita necessariamente alla lettera. I più ambiziosi possono stimare individualmente la quantità di acqua da assumere, ad esempio tramite il calcolatore dell’acqua da bere  riportato sul sito web della Swiss Sports Nutrition Society. 

In inverno si suda meno che in estate?

Con ogni movimento muscolare il corpo rilascia calore e tale calore deve essere necessariamente dissipato, altrimenti rischieremmo il surriscaldamento e dovremmo ridurre il carico o addirittura fermarci. Affinché questo non accada, sudiamo. La sudorazione e la conseguente evaporazione del sudore sono un modo molto efficace per ridurre il calore in eccesso.

Un altro meccanismo di raffreddamento è l’emissione di calore dal corpo nell’aria circostante. Più fredda è l’aria, più calore si può dissipare con questa modalità. Se in inverno non copriamo completamente il nostro corpo con abiti caldi, questo fenomeno contribuisce significativamente anche al raffreddamento. Quindi il corpo deve sudare meno per ottenere lo stesso grado di refrigerazione. Se indossiamo abiti leggeri, la quantità di sudore in una giornata fredda e asciutta può raggiungere fino a un litro all’ora in meno rispetto a una giornata calda e umida. Non è pertanto possibile raccomandare una quantità d’acqua standard per l’inverno, in quanto dipende dalla particolare situazione di ognuno.

La perdita di liquidi attraverso il respiro è rilevante in inverno?

L’aria inalata viene inumidita nei polmoni, quindi ad ogni respiro si perde un po’ di liquido sotto forma di vapore acqueo. Poiché l’aria fredda è sempre asciutta, nei polmoni l’aria invernale viene umidificata di più che in estate e le perdite sono quindi maggiori. A temperature molto fredde vediamo chiaramente questa perdita di liquidi sotto forma di nuvoletta di nebbia prodotta a ogni respiro. 

A riposo le perdite di liquidi attraverso il respiro si muovono, a temperature moderate, intorno ai 0,3 litri al giorno. In caso di allenamento intensivo si osservano perdite tra i 100 e i 200 ml all’ora. Ciò significa che le perdite totali non sono particolarmente elevate in caso di sforzo di poche ore e non richiedono una particolare regolazione della consueta assunzione di liquidi, anche durante i normali allenamenti al freddo.

Solo in caso di sforzi lunghi, di un intero giorno, come ad esempio nello scialpinismo, le perdite raggiungono valori considerevoli, ovvero fino a 2 litri al giorno e dopo il carico devono essere adeguatamente compensate. Se si suda anche molto, è necessario aumentare la quantità di liquidi da bere già durante l’esercizio. 

Sintesi pratica

• In inverno non si suda tanto meno che in estate
• L’abbigliamento influenza fortemente la quantità di sudore emesso e di conseguenza la quantità di liquidi da assumere è variabile 
• La raccomandazione di bere da 0,4 a 0,8 l/h è solo un’indicazione generale che ha validità approssimativa sia in estate che in inverno 
• La quantità da bere va, tuttavia, calcolata individualmente sia in estate che in inverno, ad esempio con il calcolatore dei liquidi

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