Im folgenden Beitrag wird erklärt, was unbedingt zu beachten ist, um lange Folgeschäden am Sprunggelenk zu vermeiden, und wie die Zwangspause teilweise mit alternativem Training am besten überbrückt werden kann, um doch etwas für die Form zu tun.

Ohne ausreichendes Ruhigstellen besteht das Risiko von Folgeschäden.

Die Sofortmassnahmen und erste Behandlung eines Bänderrisses oder einer Bänderzerrung sind immer gleich, egal ob Sportler oder Nichtsportler (vgl. dazu ausführlich den Beitrag „Bänderriss oder -zerrung am Sprunggelenk? Sofortmassnahmen, Behandlung & Prävention“.

Als Sofortmassnahme nach der Verletzung am Sprunggelenk soll nach dem sogenannten PECH-Schema vorgegangen werden: Pause, Eis, Compression, Hochlagern. Danach muss das Sprunggelenk mit einer Stabilschiene (Aircast Schiene) vier bis sechs Wochen ruhiggestellt werden. Ohne Ausnahme, auch wenn dabei wertvolle Trainingszeit verloren geht oder notfalls die Teilnahme am Wettkampf abgesagt werden muss. Nur so kann der gerissene oder überdehnte Bandapparat wieder in einer funktionell guten Länge vernarben und stabil werden. Wird während der Phase der Narbenbildung schon zu stark belastet, entsteht im besten Fall eine schwache Narbe, die wieder verletzungsanfällig oder funktionell zu locker sein wird. Der Faktor Zeit für die Heilung ändert sich nicht, nur weil ein Wettkampf ansteht.

Je nach Heilungsverlauf kann die Stabilschiene nach vier bis sechs Wochen gegen eine Bandage (Malleo-Sprint-Bandage oder Ähnliches) ausgetauscht werden. Diese Schnürbandage stabilisiert weiterhin, entmündigt aber die Muskeln nicht mehr. Diese können und sollen nun wieder trainiert werden. Durch Alltagsbewegungen mit der Bandage und sogenanntes propriozeptives Training ohne Bandage: also Übungen auf instabilen Untergründen wie Wackelbrett, Fusskreisel Matten, koordinierte Seitwärtsbewegungen etc.

Welches Training trotz Verletzung am Sprunggelenk  

Was heisst das nun konkret für das Training und die Wettkampfvorbereitung?

Je nach Zeitpunkt: Wettkampf absagen  

Es kann sein, dass auf den Wettkampf verzichtet werden muss. Zeitpunkt des Unfalls, Art des Wettkampfs (Länge, ebenes oder unebenes Terrain), die Wettkampferfahrung sind nur einige der Faktoren, die zu beachten sind. Lass dich hierzu unbedingt von deinem Hausarzt oder Spezialisten beraten. Nur eine Fachperson kann in deinem individuellen Fall beurteilen, ob eine Teilnahme sinnvoll ist, ohne dass du eine schlechte Heilung oder Folgeschäden riskierst. Besprich dich auch mit deinem Arzt oder eventuell mit deinem Physiotherapeuten, ob und in welcher Art und Umfang die folgenden Trainingsvorschläge für dich in Frage kommen.

Training in den ersten 4-6 Wochen

Wenn die Schwellung und die Schmerzen zurückgegangen sind, kannst du bei guten Heilungsverlauf auch mit der Stabilschiene etwas dafür tun, damit sich deine Kondition in der Zwangspause nicht ganz verabschiedet: Mit Velofahren, Gehen auf ebener Unterlage wie zum Beispiel auf Asphaltwegen, ab der 4-5 Woche allenfalls sogar mit Walking (auch auf ebener Unterlage). Wichtig: Trage dabei immer die Stabilschiene, damit du Seitwärtsbewegungen vermeidest, übertreibe es nicht und halte Rücksprache mit deinem Arzt.

Zudem kannst du (ebenfalls mit Stabilschiene) Übungen zur Rumpfkräftigung machen, denn auch ein stabiler Rumpf trägt zu einem effizienteren und schnelleren Laufstil bei. Informationen und Übungsbeispiele dazu, findest du im Beitrag vom Sportphysiotherapeuten Ludwig Tannast.

Fusskräftigung und Training mit Schnürbandage  

Nach Rücksprache mit deinem Arzt tauschst du je nach Heilungsverlauf nach 4-6 Wochen nach dem Unfall die Stabilschiene gegen die Schnürbandage aus. Die Bandage wird tagsüber konsequent getragen. Während dieser Zeit werden die Muskeln rund ums Sprunggelenk, die in den letzten Wochen ruhig gestellt waren, wieder gekräftigt und der Rückfuss stabilisiert.

Dies geschieht mit gezieltem propriozeptiven Training ohne Bandage. Lass dich dazu von einem Physiotherapeuten instruieren. Die koordinierten Fussübungen kannst du gut zuhause machen, zum Beispiel morgens und abends während des Zähneputzens. Am besten besorgst du dir einen sogenannten Fusskreisel, der dein tägliches Trainingsgerät wird.

Kräftigungsübungen für die Füsse gehören meiner Meinung nach übrigens auch zur Prävention in den Trainingsplan jedes unverletzten Läufers. Der positive Nebeneffekt ist, dass dadurch auch der Laufstil sauberer und effizienter, also schneller wird. Lies dazu auch den Beitrag „Investiere in deine Laufmuskeln! Übungen für Füsse und Beine“ von Physiotherapeut Ludwig Tannast.

Ab der 7. bis 8. Woche kannst du in der Regel mit leichtem Jogging auf dem Laufband oder auf ebener Strasse beginnen. Trage dazu die Schnürbandage und vermeide Stop-and-go-Bewegungen.

Training ca. 12 Wochen nach Verletzung  

Nach weiteren 6 Wochen und dem Okay deines Arztes kannst du die Bandage im Alltag weglassen und auch erste Joggingeinheiten auf dem Laufband oder ebenen Gelände ohne Bandage einbauen.

Bei gutem Heilungsverlauf und Forstschritt der Stabilisationsübungen kannst du dich dann auch wieder auf unebenes Gelände wagen, dies allerdings vorerst nur mit Bandage. Besprich mit deinem Arzt, wie lange du die Bandage weiterhin bei welchem Sport tragen sollst. Solche Bandagen geben übrigens ausreichend Bewegungsfreiheit, sodass sie auch zahlreiche Profisportler bei Wettkämpfen tragen.

Unbedingt weiterhin fix in dein Training einbauen solltest du die Stabilisations- und Kräftigungsübungen für deinen Fuss.  

Nichts erzwingen und weiterhin Freude am Laufsport haben  

Übertreibe das Training nicht, sprich dich mit deinem Arzt ab und konsultiere ihn auf jeden Fall, wenn beim Sport wieder Schmerzen auftauchen. Verzichte als Hobbysportler lieber auf einen Wettkampf und hab dafür Freude an vielen weiteren Läufen.

Ich wünsche eine gute Wettkampfvorbereitung ohne Verletzungen und mit viel Spass!