Foto: Andreas Gonseth

Il trail running è in forte crescita, e con esso l’entusiasmo per sentieri stretti, salite ripide e panorami spettacolari. Ma chi passa dalla corsa su strada a quella in natura (o viceversa), si rende presto conto che le due discipline hanno ben poco in comune.

Requisiti fisici

Tutto il corpo vs. linea retta

Correre su asfalto significa muoversi su un terreno piano e prevedibile. Il gesto tecnico è regolare, l’appoggio del piede controllato. Questo permette un allenamento mirato, ma comporta anche un carico unilaterale. Su strada lavorano soprattutto il sistema cardiovascolare e le strutture passive come tendini, legamenti e articolazioni. Questi vanno abituati gradualmente allo sforzo ripetitivo e sono soggetti a stress, soprattutto in gare lunghe come la maratona. Per questo anche i runner più esperti non corrono più di due o tre maratone all’anno.

Nel trail running è diverso: il terreno attiva la muscolatura in tutte le direzioni. Il fondo irregolare, i cambi di direzione, le salite e le discese sollecitano non solo le gambe, ma anche il tronco, le braccia e la muscolatura profonda stabilizzatrice. Una sorta di allenamento di forza gratuito durante la corsa. Questo previene sovraccarichi unilaterali e, con una buona gestione dello sforzo, permette anche di affrontare più gare lunghe durante l’anno.

Particolarità del trail:

• In salita: maggiore flessione dell’anca, spinta sull’avampiede, forte coinvolgimento di polpacci e cosce, uso attivo delle braccia.
• In discesa: carico eccentrico sulla muscolatura (soprattutto le cosce), aumentata richiesta di coordinazione.
• Movimenti laterali e salti: migliorano equilibrio, forza e agilità. Ottimi per prevenire infortuni.

Sfida mentale

Monotonia vs. motivazione

Una corsa su strada a ritmo sostenuto è spesso più impegnativa dal punto di vista mentale rispetto al trail. L’asfalto impone un ritmo costante, senza grandi variazioni. Il cervello deve restare concentrato a lungo, anche quando non ci sono stimoli.

Sui sentieri invece è il terreno a dettare il ritmo. I continui cambi di scenario, la natura, il movimento a onde mantengono alta l’attenzione. Anche nei momenti di difficoltà c’è sempre qualcosa che distrae: un panorama, un ruscello, un punto di passaggio o magari uno stambecco. E ci sono tratti in discesa che permettono di recuperare. La varietà rende il trail più motivante per molti rispetto alla corsa su asfalto.

Tecnica

Corsa pura vs. competenza motoria

Per correre veloci su strada servono velocità, tecnica efficiente e resistenza al ritmo. Conta lo stile e l’economia di corsa.

Nel trail running invece serve intelligenza motoria: sicurezza dell’appoggio, equilibrio, rapidità di reazione. Tra sassi, radici, fango o ghiaia, bisogna adattarsi continuamente, passo dopo passo. Questo migliora la percezione del corpo e rende l’allenamento più vario, ma anche più impegnativo.

Pacing

Ritmo preciso vs. sensibilità corporea

Su strada la gara è spesso pianificabile al dettaglio: ritmo al chilometro, tempi intermedi, tempo finale – tutto si basa su velocità o frequenza cardiaca.

Nel trail questi strumenti sono meno affidabili. Il ritmo va gestito in modo più intuitivo. I tempi non dicono molto in salita, e anche il battito può essere fuorviante a causa delle continue variazioni di sforzo. Per questo è fondamentale ascoltare il proprio corpo, fare esperienza e distribuire le energie in modo intelligente, ad esempio alternando corsa e camminata nelle lunghe salite.

Consiglio pratico: per il trail è utile avere un profilo altimetrico sul braccio o un piano mentale con tappe intermedie, per sapere quanto dura una salita e quando è il momento di risparmiare o investire energie.

Esperienza

Competizione vs. avventura

Per molti runner su strada la gara è una sfida contro il tempo, con obiettivi precisi e classifiche. Conta la performance, la velocità, il confronto – non solo con gli altri, ma anche con i propri record.

Nel trail, invece, il confronto diretto è spesso impossibile per via delle condizioni sempre diverse. Qui conta l’esperienza: il contatto con la natura, il flusso del movimento, la sensazione di libertà. Certo, ci sono anche gare competitive, ma lo spirito è spesso più rilassato e solidale. Chi è arrivato in vetta con le gambe che bruciano e guarda la valle dall’alto lo sa: non si tratta solo di correre veloce.