PANORAMICA DELLE PIÙ IMPORTANTI TIPOLOGIE DI CORSA

Sembra semplice: gli effetti dell’allenamento sugli esseri umani nascono dall’elaborazione degli stimoli. Niente stimoli, niente elaborazione. Chi non fa movimento non crescerà dal punto di vista sportivo. Non esiste la pastiglia dello sport. Un’altra cosa importante: dove viene applicato lo stesso stimolo, si ottengono anche sempre gli stessi risultati di elaborazione. Anche nella corsa, quindi, vale il principio generale secondo cui, affinché possa progredire, occorre stimolare il corpo in modo versatile e diverso. Per ottenere questo tipo di variazione si possono utilizzare le tipologie di allenamento riportate di seguito:

Corsa continua: si tratta di una corsa di resistenza lunga, effettuata a ritmo lento e costante, ed è l’elemento di allenamento più importante di tutti, sia che ci si alleni per 5, 10 o 20 chilometri. A seconda del grado di sforzo, si parla di corsa leggera, media o veloce. Ai fini dell’allenamento è utile combinare tutte e tre le intensità. In linea di principio, più sono brevi le corse, più devono essere intense. Le corse continue eseguite ai livelli di intensità 1-3 dovrebbero costituire almeno il 75% del volume totale. La corsa in scioltezza è considerata da molti troppo poco intensa e dunque inutile, invece è proprio il contrario. Se è troppo noiosa, si possono aggiungere, alla fine di ogni corsa leggera, due/tre corse a velocità progressiva per rompere la monotonia.

Long jog: l’allenamento lungo è assolutamente fondamentale per correre una gara di successo. In linea di principio più è lunga la gara, più sono decisivi il numero e la lunghezza delle corse lunghe. La durata che più conviene è pari a 3 ore. I benefici aggiuntivi di corse più lunghe sono infatti minimi rispetto al rischio di sovraccarico. Il long jog viene di solito eseguito come metodo continuo, ma vi sono anche diverse altre varianti:

• Long jog progressivo: la durata prevista è divisa in sei parti della stessa lunghezza. Ogni frazione si corre un po’ più veloce della precedente, l’ultima sezione alla velocità della maratona.
• Long jog con accelerazione finale: l’ultimo sesto del long jog viene eseguito a velocità di gara, ad esempio, gli ultimi 24 minuti di un long jog di 2 ore.
• Long jog con split: frazioni a velocità di gara vengono integrate nel long jog. Ad esempio 3 x 10 minuti in due ore.
• Long jog intenso: una variante “importata” dal Kenya. Il long jog si corre al 85-90% del passo della maratona. Si tratta di un allenamento intensivo perfetto per i corridori ambiziosi che vogliono correre la maratona in meno di tre ore. Quelli che ci mettono invece 4 ore, anche tenendo il 90% del ritmo della maratona si trovano nella zona di allenamento di base. Questa differenza è dovuta al fatto che chi impiega 4 ore deve tenere una velocità inferiore a quella degli atleti migliori. Deve essere infatti in grado di mantenere la velocità per quattro ore e non per due. Se un Viktor Röthlin avesse dovuto correre con il suo miglior tempo di 02:07:23 per quattro ore, avrebbe dovuto ridurre anche lui la velocità di gara.

Corsa continua veloce: la corsa di resistenza veloce viene eseguita dopo un buon riscaldamento (corsa lenta, ginnastica) per circa 15-25 minuti in modo uniforme a livello di intensità 4. La velocità va scelta in modo da poter essere mantenuta al massimo per 15-25 minuti circa. Si tratta di un ottimo modo per prepararsi alle competizioni, quindi è utilizzato soprattutto negli ultimi due mesi di preparazione, e dopo un solido programma di costruzione della resistenza di base. 

Fartlek: con fartlek si intende una corsa a velocità diverse adeguata al paesaggio. La durata dello sforzo è determinata in modo casuale da punti di riferimento paesaggistici (collina, cartello, incrocio, albero, fontana, ecc.). Si sceglie un punto e lo si raggiunge a ritmo sostenuto o veloce. Dopo si continua tranquillamente finché non ci si è riposati e si sceglie un altro punto, che viene raggiunto nuovamente a ritmo più veloce. In questo modo si alternano intuitivamente velocità ridotte ed elevate. Il fartlek è, a seconda dello svolgimento, una forma medio-intensa di corsa continua, quindi un mix di varie forme, come appunto corsa continua, a intervalli o corsa in collina. Il fartlek può essere una sessione di allenamento leggero, ma anche molto faticoso. In ogni caso è sicuramente l’allenamento ideale su terreno variabile e una preparazione ottima per migliorare la velocità. 

Intervalli: l’allenamento a intervalli è considerato una “panacea”, quando si tratta di migliorare la velocità della corsa. L’allenamento intervallato definisce chiaramente le fasi di carico e le pause tra l’una e l’altra. La velocità si muove intorno a quella da tenere in gara e il recupero viene scelto in modo che l’organismo non possa riposarsi completamente. In questo modo si creano stimoli produttivi sia a livello di forza che di velocità. Purtroppo però quasi nessuno ama gli intervalli, perché non sono né piacevoli, né divertenti. Chi però vuole uscire dai suoi confini personali, non può evitare questa tipologia di allenamento. La corsa a intervalli non è facilmente distinguibile dal fartlek. 

Nell’allenamento a intervalli estensivo, l’intensità viene stabilita a livello tale (livello 3 e 4) che le sezioni veloci possano essere ripetute frequentemente e debbano essere interrotte solo da brevi pause.

Nell’allenamento a intervalli intensivo, invece, la velocità di movimento è superiore (livello 4 o addirittura 5) a quello estensivo e quindi le pause sono più lunghe.

Nell’allenamento a intervalli si può anche lavorare con la frequenza cardiaca, ad esempio 400 metri veloci e di seguito camminata finché la frequenza scende sotto un certo livello (ad esempio 120 battiti), quindi di nuovo corsa rapida ecc. L’allenamento a intervalli migliora la capacità di assorbimento dell’ossigeno e, grazie all’alta velocità, la concentrazione e la focalizzazione sulla tecnica di corsa. È possibile eseguire corse a intervalli anche in pista, con moderni orologi GPS, ma anche sulla strada o sullo sterrato. Un altro vantaggio della corsa è che un allenamento a intervalli necessita solo di un’ora circa, incluso riscaldamento e defaticamento.

Corse in collina: una particolare tipologia di allenamento a intervalli sono le corse in collina. Sono fonte di carico elevato, che riguarda sia la resistenza muscolare sia l’apparato cardio-circolatorio. Ci sono due modi di eseguirle: si possono inserire varie corse su una lunga salita, incluse pause di camminata, oppure tornare al punto di partenza dopo una salita relativamente breve a un ritmo di corsa blanda, riprendendo poi la corsa con un’altra salita. L’intensità delle varie corse può essere variata.

Corse a velocità progressiva: prima di un carico intenso (come preparazione) o dopo una corsa continua (come cambiamento di ritmo e per abituarsi a sentire il cambio di passo) è consigliabile eseguire 2-3 corse a velocità progressiva. Su una distanza di 100-120 metri si aumenta costantemente la velocità, percorrendo gli ultimi 20 metri a velocità submassimale, per poi lentamente rallentare.

Allenamento della tecnica di corsa: un allenamento tecnico può assumere molte forme. L’ABC della corsa è importante per tutti gli allenamenti in cui, con speciali esercizi, si migliora la tecnica di corsa. Esercizi come passo saltellato, corsa a ginocchia alte, corsa calciata dietro, corsa laterale, corsa all’indietro servono a migliorare la coordinazione, ma promuovono anche l’economia della corsa, la velocità e la forza. Tipologie di tecnica di corsa di ogni genere possono essere eseguite miratamente come sessioni di allenamento autonome (e magari anche a piedi nudi su un prato), ma possono essere inserite sporadicamente in un allenamento di corsa continua o combinate a esercizi di forza (percorso Vita). Osserva bene il tuo stile durante le corse di resistenza continua, su terreno diverso, e modificalo ogni tanto (rullata con il tallone, atterraggio sulla parte mediana o anteriore del piede) o lavora utilizzando attivamente le braccia (ad esempio su una leggera salita). 
 

Intensità delle varie tipologie di corsa