Potenziare la forza del centro

Questo esercizio è presentato da Spiraldynamik.

Come il piegamento in avanti da seduti anche il triangolo è un esercizio ideale per stabilizzare il core, rafforzare i muscoli addominali e prevenire il mal di schiena. Analogamente all’affondo con torsione, rafforza il muscolo interno dell’anca (muscolo iliopsoas), che è collegato al muscolo respiratorio più importante, il diaframma. Un flessore dell’anca rigido e anelastico ostacola la vibrazione del diaframma e rende la respirazione irregolare e superficiale. Questo esercizio aiuta a respirare più profondamente e a stabilizzare il centro del corpo: presupposti importanti per una corsa più rilassata e allo stesso tempo più veloce ed efficiente. 

Parti dalla posizione a gambe ben divaricate con i piedi alla distanza di circa una gamba. Inspirando, alza le braccia sopra la testa e piega leggermente la gamba destra. Poi ruota il tallone destro verso l’interno e il tallone sinistro leggermente verso sinistra e trova una posizione stabile. Lascia che la forza della terra salga attraverso l’arco plantare fino alla testa. Allarga le braccia lateralmente e, espirando, piegati a destra con la schiena dritta dall’articolazione dell’anca destra. È importante allineare i fianchi in modo da formare un triangolo tra la parte superiore del corpo e la gamba dritta. Fai scivolare la mano destra senza peso lungo la gamba destra verso lo stinco, fino a dove ti risulta comodo. Il braccio sinistro è teso verticalmente verso l’alto. È importante assicurarsi di girare la spalla sinistra verso l’alto, come se ti appoggiassi a un muro alle tue spalle. Guarda verso l’alto con il collo allungato. Mantieni la posizione per alcuni respiri profondi e poi cambia lato.

Attenzione n. 1 – In caso di problemi ai dischi intervertebrali e se hai i muscoli posteriori della gamba estremamente accorciati, devi eseguire questo esercizio con cautela. Infatti, l’accorciamento dei muscoli posteriori della gamba impedisce al bacino di inclinarsi in avanti, aumentando la pressione sui dischi intervertebrali.

Obiettivo: il triangolo rafforza in particolare l’iliopsoas della gamba anteriore e allunga l’iliopsoas della gamba posteriore. L’esercizio rafforza anche i muscoli dell’addome, dei fianchi, del bacino e del pavimento pelvico e mobilita le articolazioni dell’anca. In questo modo si stabilizza attivamente e assialmente il tratto lombare della colonna vertebrale. È l’esercizio ideale se manca la stabilità del core, se hai il bacino asimmetrico, scoliosi e debolezza del pavimento pelvico. Si rafforzano i muscoli addominali profondi, aumentando la capacità di carico della parte bassa della schiena. I tuoi dischi intervertebrali ti ringrazieranno!

Il libro che consigliamo:
Medical Yoga – TRIAS Verlag
Dr. med. Christian Larsen, Christiane Wolff, Eva Hager-Forstenlechner
https://shop.thieme.de/Medical-Yoga/9783432107677

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