Un nuovo anno podistico è iniziato e auguriamo a tutti che sia anche un anno di successo! Con questi otto suggerimenti speriamo che tu possa goderti il tuo sport senza incidenti e infortuni.

1. Non partire come un razzo 

Torna alla consueta durata dell’allenamento passo dopo passo. La formula più importante per l’allenamento podistico è: aumenta gradualmente la frequenza, poi la durata e infine l’intensità. I principianti, in particolare, devono dare alle strutture organiche il tempo necessario per adattarsi.

2. Armonia tra sforzo e resistenza

Il carico deve essere adeguato alla capacità di resistenza del corpo e anche per questo c’è una regola empirica: se si aumenta il carico di lavoro di una sessione in più alla settimana, è necessario concedersi dalle quattro alle sei settimane prima di un nuovo aumento.

3. Non aumentare solo l’allenamento strettamente podistico 

Se desideri aumentare il volume di allenamento della corsa, includi sempre anche un’attività alternativa e più morbida, ad esempio bicicletta, nuoto o palestra. Considera inoltre che più corri, più devi fare ginnastica ed esercizi di rinforzo, perché la corsa da sola migliora il sistema cardiovascolare, ma potenzia solo in misura limitata le capacità muscolari.

4. Dopo la velocità viene la lentezza

I corridori sanno bene che gli allenamenti a intervalli aumentano enormemente le prestazioni e hanno un effetto molto produttivo. Ma la regola dice che intensità e durata sono in competizione. Se ci si allena molto intensamente non si deve quindi esagerare con il volume. Gli intervalli, poi, rendono più veloci, ma mettono anche a dura prova sia il sistema muscolo-scheletrico che il sistema cardiovascolare. Dopo sessioni di allenamento impegnative e veloci è pertanto essenziale assicurare un buon recupero.

5. I piedi 

Quando è stata l’ultima volta che hai fatto esercizi per i piedi? Appunto! Se hai un obiettivo a lungo termine e vuoi partecipare anche a delle competizioni, devi ricordarti di rinforzare con regolarità i muscoli del piede per 10-15 minuti. Lo puoi fare sia con semplici esercizi da svolgere davanti alla TV che mentre ti lavi i denti oppure con la corda per saltare. Devi solo farlo!

6. 3 Settimane di aumento, 1 settimana di pausa

Aumenta il carico a blocchi di 3 settimane e tra un blocco e l’altro, ovvero nella quarta settimana, riduci nettamente l’allenamento specifico per la corsa, prima di cominciare con un nuovo blocco da 3 settimane.

7. Le vecchie cellule sono meno elastiche

Sicuramente più si è anziani, più occorre praticare, come accompagnamento alla corsa, forme preventive di allenamento, al fine di avere meno disturbi possibili. Prenditi quindi cura dei tuoi punti deboli!

8. Tanti sport, anche in piccolo 

La versatilità è uno dei più grandi segreti della prevenzione negli sport amatoriali, tuttavia questo significa non solo padroneggiare diversi sport e assicurarsi che lo sforzo muscolare sia variegato, ma si esprime anche nelle piccole cose. Coordinazione negli esercizi di salto e oscillazione, agilità, stabilità del tronco, particolari esercizi di equilibrio come la posizione del guerriero III dello yoga, la verticale sulla testa o sulle mani ecc.: maggiore è il ventaglio dei possibili movimenti, migliore è la capacità del sistema muscolo-scheletrico di sopportare gli specifici carichi dovuti alla corsa.