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Il periodo invernale offre l’occasione ideale per compensare i deficit di forza accumulati nella stagione estiva. In particolare, l’allenamento mirato per il rafforzamento delle gambe è un elemento essenziale nei mesi freddi per prevenire gli infortuni e aumentare le prestazioni in vista della prossima stagione ciclistica. I vantaggi derivanti dall’avere gambe più forti sono innumerevoli: da una migliore stabilità, a movimenti più efficienti, fino a una maggiore resistenza.

Un allenamento della forza pianificato bene migliora non solo la semplice forza muscolare, ma anche la coordinazione della muscolatura. I muscoli bersaglio e i muscoli ausiliari lavorano insieme in modo più armonioso e in questo modo è possibile stabilizzare le articolazioni con un minor dispendio di energia. Il risultato è una maggiore quantità di forza da utilizzare per il movimento vero e proprio.

Se i muscoli sono deboli, invece, il corpo è costretto a gestire contemporaneamente la stabilizzazione e il movimento: si tratta di uno sforzo che comporta un affaticamento più rapido. Allenando i muscoli in modo mirato, non solo se ne avrà un maggiore controllo, ma si migliorerà anche l’efficienza di ogni movimento. E impiegare meno energia per la stabilizzazione si traduce in una maggiore potenza sui pedali.

Muscoli forti, tessuti forti

L’allenamento della forza è efficace non solo per i muscoli, ma anche per le strutture circostanti. Tendini, fasce e altri tessuti connettivi godono dell’effetto benefico delle forze di trazione generate dall’allenamento. In particolare, aumenta la resistenza alla trazione dei tendini, riducendo in modo significativo il rischio di sovraccarico e di lesioni. Un allenamento regolare, quindi, consente di ottenere non solo una maggiore potenza, ma anche una migliore resistenza a lungo termine.

Anche la resistenza migliora

Se è vero che l’obiettivo principale del ciclismo è la resistenza, è altrettanto vero che avere una forza sufficiente è indispensabile per affrontare le salite e gli sprint. Potendo contare su gambe più forti, si riescono ad affrontare con sicurezza anche i passaggi ripidi e le partenze esplosive. Per migliorare la forza delle gambe sul lungo periodo, si possono eseguire i seguenti tre esercizi. Due sessioni di allenamento a settimana, ciascuna con 3-5 serie, sono il complemento perfetto per l’allenamento invernale. La ricompensa aspetta sul tracciato: gambe potenti per la prossima stagione.

Sollevamento del ginocchio su una gamba

Questo esercizio consente di allenare i flessori dell’anca e allo stesso tempo aumenta la stabilità della gamba d’appoggio. È possibile eseguire l’esercizio con una kettlebell o con una fascia elastica TheraBand. 

Ecco come fare:

• Infilare la punta del piede nell’impugnatura di una kettlebell.
• Mantenere una postura eretta e lo sguardo in avanti.
• Ora portare il ginocchio il più in alto possibile.
• Mantenere la parte superiore del corpo stabile ed eretta.
• Riportare lentamente la kettlebell verso il basso senza appoggiarla.

Attenzione: 

• Il ginocchio e il piede della gamba che lavora sono sempre rivolti in avanti, mentre la gamba d’appoggio rimane leggermente piegata.
• Non è disponibile una kettlebell?  Allora si può usare una fascia elastica: avvolgere la fascia a cappio intorno al ginocchio della gamba che lavora e bloccare l’altra estremità a terra con il piede d’appoggio. Scegliere la lunghezza del cappio in modo che raggiunga già una certa trazione quando il ginocchio non è ancora orizzontale.

Svolgimento: 10-15 ripetizioni per gamba.

Ponte con una gamba sola 

Perfetto per la muscolatura dei glutei e per la parte bassa della schiena, oltre a essere un vero e proprio test per la stabilità del core!

Ecco come fare: 

• Sdraiarsi sulla schiena, piegare un ginocchio puntando il piede a terra e allungare l’altra gamba in aria.
• Assicurarsi che entrambe le cosce rimangano parallele tra loro.
• Per avere maggiore stabilità, allungare le braccia verticalmente verso l’alto.
• Ora sollevare i glutei il più possibile verso l’alto, fino a quando il corpo è in linea.
• Abbassare di nuovo lentamente il bacino senza poggiare completamente i glutei a terra.

Attenzione: 

• I principianti possono appoggiare le braccia a terra lungo i fianchi per avere maggiore stabilità durante l’esercizio.
• Fare attenzione che durante il movimento il bacino non si inclini lateralmente.

Svolgimento: 10-15 ripetizioni per gamba.

Sedersi e alzarsi su una gamba sola

Questo esercizio rafforza le cosce e i glutei. Inoltre, si ottiene un miglioramento dell’equilibrio.

Ecco come fare: 

• Mettersi in piedi di fronte a una sedia o a un muretto.
• Portare il peso interamente su una gamba e stendere l’altra leggermente in avanti.
• Abbassare lentamente e in modo controllato i glutei verso la sedia fino a sedersi delicatamente.
• Dalla posizione seduta, tornare su fino alla posizione di partenza su una gamba sola, senza ondeggiare.

Attenzione: 

• Per il livello avanzato: fermarsi appena prima di sedersi completamente e tornare di nuovo su direttamente senza toccare la sedia.

Svolgimento: 10-15 ripetizioni per gamba.