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L’allenamento ottimale per i muscoli del tronco deve essere funzionale e il più vicino possibile al tuo sport. La trasmissione della potenza alle braccia e alle gambe passa sempre attraverso il tronco. In questo articolo puoi scoprire come ottenere una stabilità efficiente del tronco.

Questo articolo è presentato da Spiraldynamik

Piegarsi e allungarsi, inclinarsi e ruotare su entrambi i lati: questi sono i movimenti che il tuo tronco deve poter eseguire. Nella prima parte hai allenato i sistemi muscolari retti, nella seconda quelli diagonali. Ora, nella terza parte, si passa all’allenamento funzionale dei muscoli del tronco. Affinché i tuoi movimenti siano precisi e potenti, hai infatti bisogno di un tronco allenato a tutto tondo

Funzioni del tronco

Quando si fa jogging, un tronco ben allenato stabilizza le forze che agiscono quando la gamba atterra, per poi spingere potentemente il corpo in avanti. In bicicletta, un tronco ben allenato assicura un trasferimento ottimale della potenza ai pedali mentre il corpo rimane fermo sul sellino. Quando invece nuoti, ottieni una forte spinta se il tronco è in grado di mantenere bene la posizione in acqua. Eventuali debolezze dei muscoli del tronco sono facili da risolvere e aumentano enormemente le prestazioni, ma all’inizio, finché non si è raggiunta una buona stabilità, ci vuole un po’ di perseveranza. Se il tronco è carente di forza, il corpo potrebbe eseguire schemi di movimento errati. Le strategie di compensazione causano infatti lesioni e riducono le prestazioni. Quindi fai attenzione a come alleni il core del tuo corpo

Quattro esercizi per una muscolatura stabile del tronco

Plank laterale con addominali diagonali

Inizio: Si parte dalla posizione del plank laterale sul lato destro. La gamba sinistra è a terra, la gamba destra è sospesa davanti alla gamba sinistra. Porta la mano sinistra alla testa. Ora tocca il ginocchio destro con il gomito sinistro e poi torna alla posizione di partenza. Dopo una serie si cambia lato.

Svolgimento: 3 serie da 15 ripetizioni.

Attenzione! Mantieni stabile il bacino e assicurati che il corpo sia in asse e la spalla sostenga attivamente la posizione di partenza.

Variante: Posiziona il piede di supporto su una palla (vanno bene un pallone da calcio o una piccola palla da fitness).

Piegamento in avanti con rotazione

Inizio: Si inizia stando in piedi con il tronco inclinato in avanti. Tieni la schiena dritta e i piedi alla stessa larghezza dei fianchi. Le ginocchia sono leggermente piegate. Tieni un manubrio o un disco per manubrio con entrambe le mani. Ora ruota il tronco di lato con le braccia leggermente piegate, mantieni brevemente la posizione e poi torna al centro. Quindi passa all’altro lato e torna al centro. 

Svolgimento: 3 serie da 20 ripetizioni.

Attenzione! Il movimento proviene dal segmento toracico della colonna vertebrale. Mantieni stabile la zona lombare e il bacino. Anche le ginocchia rimangono fisse nella stessa angolazione.

Variante: Prova a stare su una gamba sola, ma attento a mantenere stabile la zona lombare e il bacino.

“Superman” con cambio diagonale  

Inizio: Sdraiati a pancia in giù e stendi le braccia in avanti oltre la testa. Solleva braccia e gambe. Ora alza alternatamente in diagonale un braccio e una gamba. Durante l’esercizio, le braccia e le gambe non toccano mai il suolo. 

Svolgimento: 3 serie da 15-20 ripetizioni.

Attenzione! Guarda sempre verso il basso, in modo che il collo resti dritto. Contrai leggermente gli addominali in modo da non inarcare la zona lombare.

Variante: Lega un elastico intorno ai polsi e alle caviglie per aumentare la resistenza durante il sollevamento.

“Orso” con il braccio teso di lato

Inizio: Mettiti a quattro zampe. Tieni la schiena dritta e solleva entrambe le ginocchia dal pavimento. Ora allunga un braccio di lato mantenendo stabile il tronco. Mantieni brevemente la posizione, poi riporta il braccio nella posizione di partenza. Ora alza l’altro braccio dall’altra parte.

Svolgimento: 3 serie da 15-20 ripetizioni.

Attenzione! Mantieni la schiena dritta e stabile.

Variante: Allunga la gamba diagonale all’indietro mentre il braccio è teso.