La gestione della gara influisce in modo determinante sul tempo che alla fine compare nella classifica. Ecco i migliori consigli.

Sicuramente sarà capitato anche a te di correre nella scia del gruppo subito dopo il segnale di partenza, per poi renderti conto, dopo pochi minuti, di non essere in grado di mantenere questo ritmo fino al traguardo. Se poi dopo la gara dai un’occhiata ai chilometri percorsi sezione per sezione, ti rendi conto che nel corso della gara hai perso sempre più velocità e alla fine hai corso a un’andatura che potevi tranquillamente tenere in allenamento.

Le sensazioni ingannano

A differenza dei fuoriclasse, che corrono tutti i giorni e sono in grado di valutare il loro ritmo al secondo, la nostra percezione della velocità esatta è spesso falsata dall’effetto dell’adrenalina. Alla partenza ci sentiamo in forma smagliante e crediamo di poter mantenere quel ritmo per sempre. Purtroppo, però, non è così. La disillusione arriva al più tardi dopo circa 10 minuti, quando la frequenza cardiaca e l’acido lattico corrispondono alla nostra prestazione effettiva e sono più alti di quanto riusciamo a reggere. A partire da questo momento, dobbiamo necessariamente ridurre il ritmo e cercare di limitare i danni.

Allenarsi al ritmo di gara

Però può andare anche diversamente. Soprattutto sulle lunghe distanze, ottengono migliori risultati gli atleti che riescono a tenere a freno le proprie energie all’inizio e cercano di correre il più uniformemente possibile o addirittura di portare a termine la seconda parte della gara più velocemente della prima. È bene esercitare questo tipo di tattica ripetutamente in allenamento in modo da essere sicuri di poterla attuare anche in gara e di sapere qual è l’andatura giusta da tenere.

Il ritmo di gara giusto

• Maratona

La strategia più vincente per una maratona è caratterizzata da una prima metà conservativa e da una seconda metà più veloce, il cosiddetto «split negativo». Ciò significa correre la prima metà della gara a un ritmo costante, non superiore all’andatura target della velocità media chilometrica calcolata o addirittura leggermente più piano. Nella seconda metà, poi, si può aumentare leggermente il ritmo in maniera costante e verso la fine mettercela tutta. Quasi tutti i migliori runner di successo riescono a compiere questa impresa, ma per molti atleti dilettanti è esattamente il contrario. L’importante è correre prima una mezza maratona, ad esempio, per poter valutare in modo ragionevole l’andatura target.

• Mezza maratona

Mentre in una maratona se si parte troppo veloci, alla fine lo si sconta doppiamente e quindi in pratica esiste solo la proficua tattica dell’andatura misurata, sulle distanze più brevi possono risultare vincenti anche altre strategie. L’ideale sarebbe correre i 21,1 km a un’andatura il più possibile costante e, negli ultimi 5 km circa, cercare di aumentarla o quantomeno di mantenerla. Ciononostante, i corridori più ambiziosi utilizzano anche la strategia di correre più velocemente per i primi 1-2 chilometri - ad esempio per mettersi al riparo all’interno di un gruppo - e solo successivamente trovare un’andatura individuale adeguata e cercare di mantenerla il più a lungo possibile. Per la maggior parte degli atleti dilettanti, è più sensato scegliere la prima variante, quella misurata, perché consente di recuperare terreno a partire da circa metà percorso, il che rappresenta un grande vantaggio psicologico e ha un effetto stimolante.

• 10km

Più corta è la gara, più sarà facile affrontarla velocemente e senza blocchi mentali. In una gara di 10 km, di solito si corre molto velocemente all’inizio per poi trovare l’«andatura target» giusta dopo due chilometri al massimo e, se possibile, mantenerla. Anche in questo caso vale la pena dare il massimo negli ultimi 400 metri circa per compiere la volata finale.

• 5km

Uno studio americano condotto su atlete che impiegano in media 21 minuti per percorrere i 5 km dimostra che il risultato migliore si ottiene quando il primo chilometro e mezzo viene corso dal 3 al 6% più velocemente dell’andatura target e i restanti 3,5 km il più velocemente possibile. Sicuramente si tratta di una tattica audace che può anche rivelarsi sbagliata se si parte troppo velocemente all’inizio. Per andare sul sicuro, è preferibile cominciare correndo non più di 5-10 secondi per chilometro più velocemente, così da poter gestire attivamente il resto della gara.

Conclusioni

Un buon risultato non è frutto del caso e le tattiche di gara più efficaci cambiano in funzione della distanza da percorrere. Sulle distanze più brevi, è più facile valutare bene le proprie potenzialità rispetto a una distanza lunga ed estenuante, ma in ogni caso è bene esercitarsi il più spesso possibile. Mentre sulla distanza della maratona generalmente è più facile avere successo adottando una tattica difensiva, sulle distanze più brevi può essere utile, a seconda delle condizioni esterne (percorso, temperatura, vento, compagni di corsa), iniziare con un po’ più di coraggio e lasciarsi trainare dagli altri corridori che si trovano in scia. Un altro vantaggio delle distanze più brevi è che si ha la possibilità di fare delle prove più volte all’anno e di imparare dall’esperienza come differenziare la gestione della gara.