La velocità richiede pazienza
Se partecipi spesso a delle gare, le tue priorità cambieranno nel tempo: vorrai o continuare a correre e aumentare la distanza o diventare in breve tempo più veloce sulla stessa distanza.
Ma come fare? Se si corrono cinque corse da 50 minuti invece di tre corse da 50 minuti e si fa tutto il resto allo stesso modo, difficilmente si migliorerà. È come cucinare. Se si cucina ogni giorno il proprio piatto preferito, non lo si migliorerà, si diventerà semplicemente più efficienti nello svolgere il procedimento.
Nuovi ingredienti per più velocità
La ricetta di base per la velocità è questa: per diventare più veloci bisogna allenarsi ogni tanto più velocemente. Sembra semplice, ma non lo è. La velocità della corsa aumenta abbastanza in fretta eseguendo molti allenamenti veloci, ma correre più velocemente non rappresenta solo un grande guadagno, bensì anche un aumento dello stress ai danni dell’apparato muscolo-scheletrico e un maggiore sforzo del metabolismo e del sistema immunitario. Le corse veloci e intensive usurano il corpo se non si pianifica un tempo di recupero sufficiente tra un allenamento e l’altro. Inoltre è importante non abusare degli esercizi ad alta velocità: come linea guida conviene osservare un rapporto di 1:3 tra corse intensive e altre più lente. E non è tutto: l’aumento della tensione su muscoli, tendini e articolazioni va compensata con misure di accompagnamento come rafforzamento e stretching.
La velocità richiede fondamenta solide
Un corridore dovrebbe pianificare la propria forma fisica come una casa: partire dalle fondamenta, alzare lentamente i muri, costruire pavimenti e terrazze e infine la soffitta e il balcone. E come in una casa, i muri e le fondamenta devono essere costantemente mantenuti in buone condizioni per non rischiare conseguenze negative. La costruzione della “casa della corsa” si basa su due pilastri: la stimolazione del sistema cardiovascolare e un allenamento costante della forza.
Ci si può allenare sulle macchine, con pesi liberi o con il proprio peso corporeo: è una questione di gusti e dipende dagli obiettivi di ognuno. La cosa importante è integrare regolarmente degli esercizi di rafforzamento nell’allenamento di tutti i giorni. Gli atleti agonisti sono l’esempio da seguire in questo ambito. A livello internazionale, infatti, non esiste un solo corridore d’élite in grado di rimanere sulla cresta dell’onda per diversi anni che, oltre alla corsa, non esegua misure di accompagnamento come esercizi di rafforzamento.
Quando si allena il sistema cardiovascolare esistono due approcci: uno salutistico e uno sportivo, quindi teso a rendere più veloci. Se si vuole solo fare dell’esercizio, si è già a posto con i livelli di intensità 1-3, se invece si vuole diventare più veloci, bisogna integrare nella quotidianità sportiva anche i livelli 4-5.
Livello 1 = camminata/long run
Livello 2 = corsa costante leggera
Livello 3 = corsa costante medio-veloce, fartlek leggero
Livello 4 = corsa costante veloce, fartlek veloce, ripetute estensive, corsa costante ad alto ritmo
Livello 5 = ripetute intensive, brevi fasi a livello di gara
Gli esercizi per guadagnare velocità
Fartlek: l’idea del fartlek nasce nel 1930 ad opera dell’allenatore nazionale svedese Gustaf “Gösse” Holmér ed è ancora oggi considerata una delle forme più efficaci di allenamento per la corsa a media e lunga distanza. Nella quotidianità dell’allenamento sono emerse due versioni principali con diverse varianti:
- Nel “fartlek fuoristrada” si adattano i carichi e il recupero al terreno. Ad esempio salgo rapidamente sulla collina e poi mi rilasso in pianura. Oppure corro ad alta velocità fino al piccolo capanno nella foresta e poi rallento fino alla curva successiva. L’intensità dello sforzo è in continuo cambiamento, l’allenamento è quindi molto variegato e il corpo viene costantemente stimolato con nuovi input.
- Nel “fartlek programmato” si alternano tratti più veloci e altri più lenti in base a tempi precisi. È simile all’allenamento a intervalli, ma con il fartlek i carichi sono significativamente più brevi.
Allenamento a intervalli: l’allenamento a intervalli è considerato una “panacea”, quando si tratta di migliorare la velocità della corsa e definisce chiaramente le fasi di carico e le pause tra l’una e l’altra.
Nell’allenamento a intervalli estensivo, l’intensità viene stabilita a livello tale (livello 3 e 4) che le sezioni veloci possano essere ripetute frequentemente e debbano essere interrotte solo da brevi pause. Quindi, ad esempio, 8 x 3 minuti a un ritmo veloce e poi 90 secondi di pausa. La durata totale delle frazioni veloci è di circa 20-30 minuti per un allenamento ad intervalli estensivo.
Nell’allenamento a intervalli intensivo, invece, la velocità è superiore (livello 4 o addirittura 5) rispetto a quello estensivo e quindi le pause sono più lunghe (esempio: 10 x 400 m veloci con 2 minuti di pausa). Durante l’allenamento a intervalli è però anche possibile lavorare con il battito cardiaco, ad esempio 400 metri veloci e di seguito camminata finché la frequenza scende sotto un certo livello (ad esempio 120 battiti), quindi di nuovo corsa rapida ecc. Grazie all’alta velocità, l’allenamento a intervalli migliora la concentrazione e la focalizzazione sulla tecnica di corsa. I moduli a intervalli possono essere eseguiti in pista, su strada o anche fuoristrada su percorsi misurati. Un allenamento a intervalli completo necessita di un’ora circa, incluso riscaldamento e defaticamento. La durata totale delle frazioni veloci è di circa 10-15 minuti per un allenamento ad intervalli intensivo.
Corse in collina: una particolare tipologia di allenamento a intervalli sono le corse in collina. Sono fonte di carico elevato, che riguarda sia la resistenza muscolare, sia l’apparato cardio-circolatorio. Un possibile esercizio può essere: correre per 12 volte su 300 metri in salita. Poi si fa una pausa tornando al punto di partenza con un po’ di jogging in scioltezza. Quindi segue un’altra veloce corsa in salita.
Corse a velocità progressiva: prima di un carico intenso (come preparazione) o dopo una corsa continua (come cambiamento di ritmo) è consigliabile eseguire 2-3 corse a velocità progressiva. Su una distanza di 100-120 metri si aumenta costantemente la velocità, percorrendo gli ultimi 20 metri a velocità submassimale, per poi lentamente rallentare.
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