L’interesse della moderna ricerca sulle vitamine è chiaramente focalizzato sulla vitamina D. Negli ultimi 15 anni il numero di studi scientifici sulla vitamina del sole è infatti aumentato da quasi 1000 a 4000 all’anno. Cosa rende la vitamina D così interessante e a cosa bisogna prestare particolare attenzione nello sport?

La vitamina D occupa una posizione speciale tra le vitamine. In senso stretto, inoltre, non è una vitamina, ma una sostanza simile a un ormone. E non è nemmeno una sostanza sola: è infatti la combinazione di ergocalciferolo (vitamina D2) e colecalciferolo (vitamina D3). Ma il motivo principale per cui la vitamina D è un’eccezione tra le vitamine è un altro: l’uomo è in grado di produrre vitamina D in quantità sufficiente nella pelle. Per tutte le altre vitamine, invece, non è così.

Senza il sole non si fa nulla

Per poter produrre vitamina D è necessario che la pelle venga esposta per un tempo sufficiente alla luce solare. Se ci si espone troppo poco o sempre vestiti oppure se l’intensità solare è troppo debole, la vitamina D non viene prodotta. In realtà, grazie al sole, potremmo fare anche abbastanza scorta di vitamina D. Tuttavia, la paura dei melanomi ci fa spesso evitare di esporci al sole e quando lo si fa, si è coperti da strati di lozione sole. Si sa però da tempo che un fattore protettivo pari a 8 impedisce la formazione di vitamina D.

Senza sole è difficile produrre abbastanza vitamina D, poiché il contenuto di vitamina D che si può assumere tramite gli alimenti è molto basso. Se non si mangiano almeno 300 g di salmone al giorno, non ce la si fa senza il sole. L’alternativa sono quindi gli integratori.

Fare scorte di sole per l’inverno

In inverno non produciamo vitamina D poiché l’irraggiamento solare è più debole, anche se ci esponiamo al sole. Questo vale sia per la Svizzera che per il resto dell’Europa. Per questo motivo dovremmo prendere molto sole in estate e, per così dire, fare scorta di vitamina D. La vitamina D, che viene conservata nel grasso, può essere poi consumata durante i mesi invernali poco soleggiati. È importante ricordare che si può prendere il sole anche senza protezione solare, ma naturalmente stando attenti a non bruciarsi. Basta regolarsi e prenderlo con moderazione, come in tutte le cose. È sbagliato sia stare troppo tempo al sole e scottarsi che evitarlo completamente o coprirsi di protezione solare.

Quanto sole è sufficiente?

La produzione di vitamina D dipende principalmente dal tipo di pelle, dalla località e dalla stagione. L’Ufficio federale della sanità pubblica ha stimato che in Svizzera 5 minuti di sole durante i mesi estivi sono sufficienti a coprire il fabbisogno quotidiano se viso, braccia e mani sono illuminati dal sole.

La vitamina D e le ossa

In passato, la vitamina D era conosciuta solo come la vitamina delle ossa, poiché una grave e prolungata carenza ne causava la deformazione. Le numerose ricerche condotte negli ultimi anni hanno però portato alla scoperta di nuovi effetti di questa vitamina. Una produzione sufficiente di vitamina D supporta la normale funzione muscolare e il metabolismo immunitario e quindi è oggetto di intense discussioni proprio nello sport. 

La vitamina D nello sport

In caso di grave spossatezza, oggi nello sport non si pensa solo alla carenza di ferro, ma anche di vitamina D. Ed è vero. In caso di carenza di vitamina D, il metabolismo e le prestazioni sportive non risultano ottimali, mentre si notano subito miglioramenti quando il livello di vitamina D nel sangue si normalizza. Dosaggi supplementari di vitamina D quando il livello di vitamina D è invece sufficiente non apportano ulteriori miglioramenti. E come con tutte le sostanze nutritive, si può anche esagerare. È opportuno evitare di raggiungere o superare un livello nel sangue di 125 nmol/L, in quanto non si possono escludere effetti negativi sulla salute. Di conseguenza, è consigliabile non prendere un integratore a caso e non prescritto da un medico.

Bassi livelli di vitamina D sono più o meno frequenti sia nello sport che nella popolazione generale. Secondo le stime dell’Ufficio federale della sanità pubblica, ad esempio, circa il 50% delle persone in Svizzera presenta un livello inferiore a 75 nmol/L. Secondo uno studio attuale e rappresentativo dello sport svizzero, la situazione sembra praticamente la stessa: il 50% degli atleti ha nel sangue un livello di vitamina D inferiore a 75 nmol/L.

Sintesi pratica

• La vitamina D viene prodotta nella pelle con l’aiuto del sole; la dieta fornisce troppo poca vitamina D
• In estate un’esposizione controllata al sole è quindi molto utile; in inverno il sole è troppo debole per produrre sufficiente vitamina D
• Meno di 75 nmol/L di vitamina D nel sangue è considerato inadeguato; circa la metà della popolazione svizzera, tra cui gli atleti, non raggiunge questo valore
• Un’analisi del sangue fatta alla fine dell’autunno mostra se si dispone di abbastanza vitamina D per passare l’inverno senza problemi
• L’integrazione della vitamina D in caso di comprovata carenza va effettuata solo previa consultazione medica

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