L’allenamento è un processo affascinante. Da una parte è semplice perché ogni addestramento ha un effetto, dall’altra è invece molto complesso, perché ogni individuo reagisce diversamente. Le prestazioni sono influenzate da molti fattori: dalle condizioni di partenza, dalle caratteristiche fisiologiche, dal carico totale (lavoro, famiglia, hobby, ecc.), dalla capacità di rigenerarsi e molto altro.
Con i nostri suggerimenti vogliamo darti un aiuto per trovare la tua dose giusta e ottenere il massimo. In questo modo ti sentirai motivato a perseguire i tuoi obiettivi anche a lungo e ti divertirai. Perché il divertimento è lo stimolo più potente!
La frequenza dell’allenamento è la variabile più importante. Devi sempre agire su di essa per prima cosa se desideri ottimizzare l’allenamento e diventare più veloce. Solo quando la frequenza è stata sfruttata del tutto, ovvero quando, con il lavoro, la famiglia, altri hobby e il recupero non ci si può più allenare con maggiore frequenza settimanale, si può pensare a regolare la durata e l’intensità.
È importante capire che la frequenza non può essere modificata a piacere dall’oggi al domani. L’organismo e il sistema muscolo-scheletrico, infatti, devono abituarsi al maggiore sforzo passo dopo passo. Ecco una regola empirica: un allenamento supplementare alla settimana per semestre è una misura ragionevole.
La tabella seguente ti fornisce una panoramica di tale misura:
La durata è la seconda variabile. Gli allenamenti prolungati migliorano la capacità di mantenere un certo ritmo più a lungo. Ciò non richiede però allenamenti ultralunghi; l’ampliamento dei tempi standard del 10%, fino a un massimo del 20%, è sufficiente per ottenere un effetto positivo. Ciò significa, ad esempio, che puoi prolungare la corsa da 60 a 70 minuti o estendere il giro in bicicletta da 2 ore a 2 ore e un quarto.
La terza variabile è spesso la prima che viene alterata. Tuttavia per avere successo negli sport di resistenza bisogna cercare di trattenersi e allenarsi più intensamente solo dopo che si sono esaurite le possibilità di aumentare la frequenza e la durata. Altrimenti, dopo un seducente picco di prestazioni, si rischia un sonoro crollo.
Differenziare in modo intelligente è molto più importante che sfruttare al massimo l’intensità; per prepararsi a un obiettivo sportivo occorre infatti effettuare allenamenti variegati, eseguendoli in un ordine ragionevole. Ciò significa che gli allenamenti chiave (quelli intensi e particolarmente lunghi) vanno ben distribuiti nel corso della settimana. Tra una cosa e l’altra c’è spazio per l’allenamento di base.
Per dei mesi ti sei allenato duramente per raggiungere il tuo obiettivo. A quel punto sei pronto a raccogliere i frutti del tuo lavoro e poi ti succede questo: dopo pochi chilometri, ti rendi conto che le forze stanno diminuendo, perché sei partito troppo in fretta.
Tutti hanno bisogno di forza, questo è chiaro. Ma come allenarla esattamente, in palestra alle macchine, con i pesi o sfruttando il peso del proprio corpo? Ecco una sintesi delle varie possibilità.
