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Ce qu’il faut faire ou ne pas faire pour que votre assiduité à l'entraînement soit récompensée.

L'entraînement fonctionne en principe de manière très simple: à l’effort succède l’adaptation pendant la phase de récupération. Dès que cette dernière est terminée, le prochain effort est censé suivre. Jusqu’ici, pas de surprise. Mais même avec ce principe des plus simples, des problèmes surgissent régulièrement. Souvent, on n’attend pas assez longtemps entre deux efforts, mais il est presque plus fréquent d'attendre trop longtemps avant de se remettre en selle, en route ou en maillot de bain. Que la reprise soit précipitée ou trop tardive, notre performance n'évolue pas comme elle le devrait.

Mal gérés, les points suivants peuvent avoir le même effet, c’est pourquoi ces astuces sont primordiales.

1 - Évitez de vous entraîner à la même intensité à toutes les séances

Qui s’en tient à un programme peu diversifié prend le risque de s’entraîner toujours à la même allure, avec un entraînement trop peu varié. Que la séance dure 30 minutes ou 2 heures, on s’entraîne alors toujours à la même vitesse, la même intensité - généralement moyenne - le même rythme d’attaque, de foulée ou de cadence des bras et, selon le sport, toujours le même enchaînement de mouvements. Les coureurs, par exemple, déroulent toujours leur pied sur le talon, les cyclistes sont raides sur la selle, les nageurs tournent en continu sur les longues distances en crawl.

2 - Variez la durée des séances

L’heure de pause à midi nous pousse à toujours faire la même ronde. Et utiliser cette pause de manière utile, même une seule fois par semaine, est déjà très bien. En revanche, les autres séances d’une semaine d’entraînement devraient être plus courtes ou plus longues (selon vos disponibilités) et/ou varier l’intensité de l’effort. Effectuez des séances plus brèves mais plus exigeantes et/ou des séances plus longues, mais volontairement plus décontractées.

3 - Ne mettez pas la charrue avant les bœufs

Les coureurs ne sont pas une exception: dans beaucoup de sports, on commence bien trop vite et on devient ensuite de plus en plus lent. En principe, c’est l’inverse que l’on vise. Un échauffement tranquille de 5 à 10 minutes aide le corps à bien répartir la circulation et à dérouiller les articulations, pour accélérer ensuite jusqu’à la vitesse visée. Et n’oubliez pas: commencer doucement et accélérer sur la deuxième moitié est généralement plus efficace que de commencer sur les chapeaux de roues et perdre son rythme tout aussi vite.

4 - Évitez le sprint dans la dernière ligne droite

En compétition, il est de mise, mais en entraînement, il est déconseillé de finir une séance sur un sprint. Le mieux est de faire suivre un sprint par quelques minutes de course à faible allure, pour bien lancer la récupération.

5 - Prenez de la hauteur

Il est tentant d’éviter le dénivelé pour garder un bon chrono au kilomètre. Mais en faisant cela, on oublie que courir ou rouler en montée crée la force nécessaire pour maintenir allure et endurance. Varier le terrain diversifie également l’effort fourni par notre appareil locomoteur, ce qui évite le surmenage.

6 - N’oubliez pas le b.a.-ba

Pour ne pas délaisser les fondamentaux, il faut éviter d’avoir le pied sur l’accélérateur à tous les entraînements. Entre 75 et 80 % des séances d’entraînement devraient se situer dans le vert, dans votre zone de confort. Ne faire que des entraînements intensifs apporte certes une progression, mais elle est de courte durée. Sur le long terme, on finit tôt ou tard par brûler toutes nos ressources quand l’endurance - qui devrait être la base de la performance - est laissée de côté.

7 - Évitez les longues foulées

Une foulée trop longue ou un pédalage trop lent sont des erreurs courantes à pied et à vélo. L’objectif: savoir varier le rythme. L’allure se construit sur la cadence et la longueur des foulées ou du pédalage. Qui ne maîtrise que l’un de ces deux aspects voit ses capacités se restreindre.