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Fréquence cardiaque, vitesse ou watts ? Selon l’intensité, les données sur lesquelles il faut s’appuyer varient.

Avant, il était facile de mesurer l’intensité de son entraînement. On se basait sur le ressenti corporel, on courait une distance précise sur un temps prédéfini, ou on mesurait l’intensité de l’effort à la technique de respiration (par la bouche, le nez, ou les deux) ou au nombre de mots que l’on pouvait enchainer avant de perdre son souffle.

De nos jours, les possibilités sont bien plus nombreuses: presque tout le monde court ou pédale au rythme d’une montre GPS qui indique – en plus des infos sur le parcours qu’on y a enregistré – une multitude de données allant du pouls à la vitesse, en passant par la puissance fournie. Conséquence: l’on fait beaucoup moins attention aux signaux de notre corps, et l’on finit par suivre les données aveuglément.

Quelles informations pour quel entraînement?

En principe, l’idéal serait de pouvoir atteindre l’effort souhaité sans avoir recours à des aides. Cela impliquerait de développer son sens du rythme sportif au point de pouvoir s’y fier à 100 %, même en compétition, même en montée d'adrénaline. Les évaluations des temps intermédiaires montrent toutefois que ce n'est pas aussi simple, et que les coureurs et cyclistes amateurs mésestiment volontiers un peu leur effort. Généralement, ils commencent trop rapidement et perdent graduellement en performance. Ceux qui savent bien répartir leurs forces commencent plus lentement et peuvent redoubler d’effort vers la fin.

C’est un aspect qui est plus facile à tester et à développer en entraînement. En s’entraînant régulièrement et sur différentes formes, tout en veillant à toujours accélérer sur la deuxième moitié, on peut développer un bon «feeling» pour reconnaître les différentes zones d’intensité et tirer le maximum de son entraînement.

Si vous souhaitez mesurer précisément l’effort que vous fournissez, suivez ces préceptes:

Entraînement de base (zone 1 et 2): pouls

Pour les séances d'entraînement visant à développer l'endurance de base, il est recommandé de s'entraîner au rythme de son pouls, car les paliers métaboliques, cibles effectives de la séance, ne sont activés qu'à certaines fréquences cardiaques. Si le pouls dépasse la fréquence nécessaire, la séance ne sert plus l’objectif visé. Dans les zones 1 ou 2, il est donc peu utile de courir avec une vitesse ou des watts précis: si l’on atteint ces valeurs mais que la fréquence cardiaque est trop élevée, cela ne fonctionne pas. C’est pourquoi plus l’intensité de l’effort est faible, plus le pouls compte.

Entraînement de rythme moyen (zone 3): vitesse et watts

Si l’on s’entraîne avec une intensité moyenne, pour essayer d’améliorer sa performance aérobique, la vitesse (en course) et la puissance en watts (à vélo) deviennent des indicateurs sûrs. En effet, la fréquence cardiaque met un peu de temps avant de s’accorder à l’effort réel et continue de monter tout au long de l’effort, même si l’intensité n’augmente pas. Ce phénomène, surnommé «cardiac drift», s’explique par divers facteurs, comme la déshydratation progressive, l’augmentation de la température du corps ou la fatigue. C’est pourquoi plus l’intensité augmente, plus on compte sur la vitesse de course et l’effort en watts à vélo.

Entraînement soutenu (zone 4 et 5): vitesse et watts

Sur un entraînement intense, qui atteint ou dépasse le seuil anaérobie, il faut aussi utiliser la vitesse et l’effort en watts comme données de référence. La fréquence cardiaque met tout simplement trop de temps à s’accorder à l’effort réel sur un entraînement intense. C’est pourquoi plus l’effort est intense, plus il faut se baser sur la vitesse en course et l’effort en watts à vélo.

Conclusion

Avec le temps, nous sommes en quelque sorte devenus dépendants de la technologie. Au lieu de nous fier à notre corps, nous faisons bien trop confiance aux chiffres des pulsomètres, des GPX, des capteurs watts et autres outils. Cependant, il ne faut pas oublier que ces outils sont de précieux indicateurs pour les débutants en quête de ligne directrice, et ils peuvent être utilisés pour se rendre peu à peu redondants au fur et à mesure de votre parcours sportif, alors que votre corps apprend quels chiffres correspondent à quelles intensités d’effort.

Les données disent qu’un indicateur de fréquence cardiaque fait un bon compagnon de route sur les efforts peu intenses. Sur des efforts plus soutenus, la vitesse et les watts ont plus d’avantages, mais ils sont égalés par une bonne connaissance de son corps.