Durant de nombreux mois, vous vous êtes préparé assidument à votre objectif. Vous êtes prêt à en découdre, mais voilà: après quelques kilomètres, vous voyez vos forces décliner car vous êtes parti trop vite.

De nombreux coureurs se frottant à la compétition sont confrontés à ce problème. Eux aussi ont du mal, malgré l'afflux d’hormones, à trouver l’intensité qui leur convient après le départ et ne pas se laisser entraîner par la masse. Le prix à payer pour un départ trop rapide se ressent au niveau des pieds: rapidement, il devient impossible de maintenir votre vitesse et vous vous retrouvez alors en arrière. Vous finissez par franchir la ligne d’arrivée, mais vous êtes extrêmement déçu, car vous n’avez pas pu donner le maximum de vous-même.

Avez-vous déjà vécu cette situation? Pour éviter qu’elle ne se reproduise, nous avons résumé les meilleures astuces à ce sujet:

• Au moment du départ, restez avec les sportifs qui ont le même temps d’arrivée que vous, et non près de ceux qui ont le temps que vous aimeriez avoir.
• Calculez votre temps d’arrivée possible (par ex. 1h15) grâce à vos résultats d’entraînement et de compétition, et durant les premières minutes de la course, demandez-vous toujours si vous pouvez encore tenir longtemps cette vitesse/allure.
• En fonction de votre temps d’arrivée et de la distance, définissez votre vitesse/allure moyenne (par ex. 1h15 et 16km = 4:41min/km). Vérifiez ensuite son exactitude sur les premiers mètres ou kilomètres à l’aide d’un chronomètre ou d’une montre GPS. Le temps gagné grâce à un départ trop rapide se fait en règle générale sentir à la fin de la course.
• Observez attentivement le profil de la course. Où se trouvent les montées, les portions de plat et quels sont les autres points clé?
• Partagez le parcours en trois: Sur le premier tiers, courrez de manière détendue. Veillez, sur le second tiers, à vous économiser. Donnez tout ce que vous pouvez sur le dernier tiers. Là (seulement), il se peut que ça fasse mal. Cette technique vous permettra d’obtenir les meilleurs résultats, car vous aurez encore des forces pour la fin.
• Veillez bien à ce que votre effort reste toujours «fatigant mais agréable». Dès que celui devient «fatigant et désagréable», ralentissez, car cela vous indique que votre énergie est produite de manière anaérobie, seuil que vous pouvez seulement maintenir pendant quelques minutes. C’est seulement durant les derniers kilomètres de la course, une fois l’arrivée à portée de main, que l’effort peut devenir «fatigant et désagréable»!
• Adaptez votre vitesse à la distance: plus la compétition est longue, plus vous devrez raisonner votre vitesse au moment du départ. Et vice-versa. Cela signifie que vous devez démarrer moins rapidement pour un semi-marathon que pour une course urbaine de 5km.