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Voici les principaux conseils pour adapter votre alimentation à des conditions extrêmes telles que l'altitude, le froid ou la chaleur.

Cet article est présenté par Swiss Sports Nutrition Society

La pratique du sport dans des conditions extrêmes est actuellement au cœur de l'actualité. Les derniers Jeux olympiques d'hiver de Pékin se sont déroulés dans des conditions extrêmes, tout comme les Jeux d'été de Tokyo. Alors qu'à Pékin, les athlètes ont dû faire face à des vents violents et à des températures glaciales atteignant parfois moins 25 degrés, les conditions à Tokyo étaient tout aussi difficiles en raison d’une chaleur et d’une humidité extrêmes. Cependant, en planifiant bien notre préparation en termes de vêtements, d'entraînement et de nutrition, notre corps est en mesure de fournir des performances incroyables même dans de telles circonstances. 

S’alimenter en altitude 

Qui dit altitude, dit chute de la pression barométrique et donc réduction de la disponibilité de l'oxygène. Parallèlement, le besoin en hydratation, par exemple, est élevé en raison de l'air généralement sec et froid et d’une fréquence respiratoire plus rapide. Cette diminution accrue de l’hydratation peut entraîner des symptômes tels que des maux de tête. Il est donc recommandé de boire suffisamment tout au long de la journée. 

En altitude, la consommation d'énergie au repos est également plus élevée, tandis que la régulation de l'appétit fonctionne au ralenti. Il est par conséquent fréquent de consommer trop peu d'énergie. Cela peut conduire à des progrès d'entraînement limités et à une perte de poids involontaire. Surtout si l'on considère que lors des camps d'entraînement en altitude, le volume d'entraînement est généralement plus élevé, et que les besoins énergétiques sont donc forcément plus importants qu'à la maison. 

En raison de la perte d'appétit en haute altitude (> 3000 m), l'apport d'aliments riches en lipides ou présentant une densité énergétique élevée a fait ses preuves. Chez les alpinistes en particulier, le poids des aliments et leur teneur en énergie semblent ainsi présenter un rapport optimal (p. ex. les fruits à coque, le chocolat, etc.). 

Les athlètes qui participent à un camp d'entraînement en altitude en ayant des réserves de fer trop faibles risquent de développer assez rapidement une carence en fer. Il est donc recommandé de contrôler les réserves de fer 4 à 10 semaines avant le camp d'entraînement afin de traiter une éventuelle carence avant le séjour en altitude. 

S’alimenter lorsqu’il fait chaud 

Des conditions extrêmement chaudes et humides peuvent augmenter non seulement le stress physiologique, mais aussi le stress psychologique lié à l'effort sportif. D'innombrables publications ont démontré une diminution des performances sous la chaleur. L'hydratation est l'un des sujets les plus étudiés et les plus importants dans le domaine de la nutrition en cas de chaleur (et d'humidité élevée). Il est difficile de formuler des recommandations générales en matière d’hydratation. C'est pourquoi on mesure plutôt le taux de sudation (voir calculateur d’apport hydrique) ainsi que la perte de sel pendant l'effort. Sur la base des données mesurées, il est ensuite possible de formuler des recommandations individuelles en matière d’hydratation. 

De plus, sous l'effet de la chaleur, le métabolisme des glucides augmente et celui des lipides diminue. Les recommandations actuelles en matière d'apport en glucides restent toutefois axées sur la durée et l'intensité de l'effort sportif plutôt que sur les conditions ambiantes. 

Par ailleurs, les problèmes gastro-intestinaux peuvent être plus fréquents lors d’un effort sous la chaleur. Il est donc essentiel d'adopter une bonne stratégie en matière d'alimentation, d’hydratation et de rafraîchissement. 

S’alimenter lorsqu’il fait froid 

Séjourner dans un environnement froid peut entraver la performance de nos voies respiratoires. Les gelures et l'hypothermie sont également des symptômes fréquents. Ce sont surtout les athlètes ayant un faible taux de graisse corporelle et une masse musculaire réduite, ou des réserves de glucides limitées dans la musculature, qui semblent souffrir d'hypothermie. 

Bien entendu, les athlètes de sports d'hiver essaient de lutter contre ces conditions en portant des vêtements adaptés. Une transpiration excessive et des vêtements mouillés qui ne sèchent pas peuvent également entraîner une hypothermie. Dans le froid, il est donc important de maintenir l'équilibre hydrique et de lutter contre la déshydratation. 

Le besoin énergétique au repos peut également être plus élevé dans des conditions de froid extrême. Cette augmentation du besoin énergétique découle d'une part de la production excessive de chaleur, mais aussi de la consommation plus élevée de glucides. En cas d'apport énergétique inadéquat, la production de chaleur peut être limitée, ce qui peut favoriser une hypothermie. Il est donc recommandé d'augmenter l'apport en liquides et en glucides par rapport aux conditions habituelles. La consommation d'aliments ou de boissons chauds peut également aider à se sentir mieux et à réchauffer le corps.

Conclusion 

Que l'on se rende en altitude, dans la chaleur ou dans le froid, il est recommandé de se familiariser au préalable avec les conditions extrêmes sur place et d'élaborer un plan. C'est la seule façon de garantir que le corps s'adapte de manière optimale aux nouvelles conditions et que le stimulus d'entraînement optimal ou la performance maximale puisse être atteinte dans ces conditions difficiles.