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Une alimentation équilibrée au quotidien et une alimentation adaptée avant une activité sportive sont deux choses différentes. Quelle est la collation idéale avant un entraînement intensif et avant un entraînement plus modéré le midi ou le soir?

S’alimenter avant le sport a deux principales fonctions: apporter de l'énergie pour garantir une bonne séance et réduire la faim ainsi que les troubles digestifs pendant l'effort. Un niveau de stress élevé ainsi qu'un exercice de forte intensité sont souvent à l'origine de ces troubles gastro-intestinaux. Il est donc particulièrement important de mettre en place des stratégies pour prévenir ces désagréments.

Les efforts intenses demandent de l'énergie

Les glucides sont la principale source de carburant lors d'entraînements à forte intensité. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie. En consommant des repas et des en-cas riches en glucides, nous remplissons ces réserves. Il est possible de recourir à ce stock de carburant pendant l’effort. L'énergie nécessaire est ainsi mise à disposition directement dans la «zone d'action», c’est-à-dire dans les muscles.

Si l'énergie disponible sous forme de glucides est insuffisante, les acides gras sont également utilisés lors d’efforts d'intensité faible ou modérée. Cependant, comme la mise à disposition d'énergie par ce biais est un peu plus lente, les glucides sont privilégiés lors d'efforts de haute intensité. En cas de manque de glucides - par exemple dans le muscle ou via un apport externe -, l'effort doit être réduit et la qualité de l'entraînement en pâtit. C'est pourquoi la reconstitution des réserves d'énergie à l’aide de glucides avant une séance contraignante est essentielle.

Une bonne digestion vous donnera des ailes

Les aliments consommés avant l’entraînement peuvent n’avoir l’effet escompté qu’après avoir été digérés, une fois que les nutriments et l’énergie qu’ils contiennent ont été assimilés par l’organisme. Il est donc décisif de noter que tout ce qui se trouve dans l’estomac n’est pas encore disponible pour le corps. Les nutriments ne sont absorbés qu’une fois dans les intestins (donc après l’estomac).

Tout ce qui se trouve encore dans l’estomac au moment d’une activité sportive peut causer des renvois ou des nausées. Le temps de digestion dépend du type et de la quantité de nourriture ingérée, de quelques minutes à plusieurs heures. Les sportifs devront donc expérimenter pour déterminer le timing qui convient le mieux. À noter que: dans les sports comme le cyclisme où les «chocs» sont moins nombreux, la tolérance alimentaire est généralement meilleure que dans la course à pied, où le tractus gastro-intestinal subit un «coup» à chaque pas. Les facteurs suivants peuvent influer sur le temps de digestion, et donc sur le temps nécessaire pour que l’estomac se vide:

• Les lipides allongent le temps de digestion: les aliments riches en graisses doivent donc être consommés avec d'autant plus de modération.
• Les protéines allongent également le temps de digestion: les aliments tels que la viande, le poisson, les œufs ou le fromage sont à consommer en petites portions, surtout lorsqu’ils sont également riches en lipides.
• Les graisses et les protéines n'ont pas d'effet stimulant sur les performances: seule la consommation de glucides est importante.
• Les aliments riches en fibres alimentaires tels que les légumes ou les fruits apportent beaucoup de volume alimentaire, mais peu d’énergie - ils ne conviennent donc pas pour un repas juste avant l’effort.
• Les repas liquides sont digérés plus rapidement que les repas solides.
• Plus le repas est abondant, plus le temps de digestion sera long.
• Plus les aliments sont cuisinés (p. ex. cuits), plus la digestion se fait rapidement.

Alimentation spécifique avant le sport

Avant les séances à faible intensité

L'énergie nécessaire lors d'une séance peu intense et courte est moins importante que lors d'une séance de haute intensité. Consommer suffisamment de glucides n'est donc pas si déterminant pour la performance pendant ce type d’entraînement. Afin de lutter contre les fringales, il est toutefois recommandé, lors d'une séance pendant la pause de midi ou avant le dîner, de consommer une petite collation comme un fruit, du pain ou une barre énergétique. Là encore, la tolérance individuelle est déterminante pour éviter les troubles digestifs.

Avant les séances à intensité élevée

Comme nous l'avons précédemment mentionné, la mise à disposition d'énergie est décisive pour des entraînements intensifs de qualité. Le métabolisme produit le plus d'énergie lorsqu'il y a suffisamment de glucides dans les réserves de glycogène des muscles et du foie. Par conséquent, il est donc judicieux de veiller à consommer suffisamment de glucides lors du dernier repas principal (petit-déjeuner ou déjeuner).

Mais quelle est la quantité de glucides adéquate? Selon l'intensité et la durée de l'entraînement ainsi que les besoins individuels, on compte environ 1 à 2 grammes de glucides par kg de poids du corps. Les personnes souffrant régulièrement de problèmes gastro-intestinaux devraient par ailleurs veiller à diminuer la quantité de fibres et de graisse. Par exemple, en ce qui concerne la teneur en fibres, le pain blanc est à préférer aux flocons d'avoine. Une collation riche en glucides peut être consommée environ 30 à 90 minutes avant la séance si nécessaire.

Exemples de repas 3 à 4 heures avant l'effort

• Une portion / un repas de taille petite à moyenne à base de riz, de pâtes, de maïs ou de pommes de terre avec une sauce pauvre en matières grasses et peu d'accompagnements (p. ex. des tomates ou une sauce légère).
• Des céréales pour le petit-déjeuner faciles à digérer, avec du lait pur ou dilué (à condition de bien tolérer ce dernier). Éventuellement avec de la banane et/ou des fruits.
• Du pain avec du miel ou de la confiture, éventuellement avec du lait aux fruits (p. ex. du babeurre maigre).
• Un sandwich: du pain avec une garniture plutôt pauvre en matières grasses. Ajouter un peu de beurre, de fromage ou de viande est permis, mais sans excès.

Exemples d’en-cas 1 à 2 heures avant l'effort

• Une barre énergétique ou une barre de céréales pauvre en matières grasses.
• Un petit sandwich.
• Du pain au maïs ou du pain blanc avec du miel ou de la confiture.
• Du pain d'épices appenzellois, des läckerlis de Bâle, des pains d'anis fribourgeois.

Exemples d’en-cas moins d’1 heure avant l'effort

• Une boisson pour sportifs, à boire gorgée par gorgée.
• Du gel énergétique avec une boisson.
• Une barre énergétique riche en glucides avec suffisamment de liquide, bien mâcher.
• Une banane mûre.

Conclusion

L'alimentation (quantité de glucides, digestion, absorption) dans les heures précédant un entraînement intensif est déterminante en termes d'effets sur le tractus gastro-intestinal. Il est donc utile de développer une stratégie adaptée afin de pouvoir s'entraîner à une intensité maximale tout en évitant l'apparition de problèmes gastro-intestinaux.