La nouvelle année a commencé et nous espérons qu’elle sera remplie de succès! Ces huit astuces devraient vous aider à atteindre vos objectifs sans accidents ni blessures.

1. Pas de dérarrage en trombe

Augmentez petit à petit la durée de vos entraînements jusqu’à revenir à la normale. La clé d’un entraînement de course à pied réussi est la suivante: mieux vaut d’abord augmenter la fréquence, puis la durée et enfin l’intensité de l’entraînement. Il est particulièrement important pour les débutants de laisser suffisamment de temps à toutes les structures impliquées dans la course à pied pour qu’elles s’adaptent à l’effort.

2. Harmonie entre effort et résistance

L’effort doit correspondre à la résistance. Ici, la règle d’or est la suivante: en course à pied, lorsque le volume d’entraînement est augmenté d’une séance par semaine, il faut s’accorder entre quatre et six semaines avant de procéder à une nouvelle augmentation.

3. Ne pas uniquement augmenter l'entraînement de course à pied

Si vous augmentez votre volume de course à pied, pensez à prévoir aussi une séance supplémentaire dans une discipline douce comme le vélo, la natation ou le fitness. Et n’oubliez pas: si vous courez plus, vous devez aussi faire plus de gymnastique et de musculation car la course à pied améliore le fonctionnement du système cardio-vasculaire, mais pas forcément celui des muscles.

4. Après la rapidité, place à la lenteur

Les coureurs le savent: les entraînements fractionnés améliorent énormément la performance et sont très bénéfiques! Mais il est aussi vrai que l’intensité et la durée ne font pas bon ménage. Lors des séances très intenses, il faut penser à réduire le volume d’entraînement. Les entraînements fractionnés améliorent votre rapidité mais sollicitent autant l’appareil locomoteur que le système cardio-vasculaire. Il est donc primordial de bien récupérer après une unité d’entraînement difficile et rapide.

5. Solide sur les appuis 

À quand remonte votre dernière séance de gymnastique des pieds? Vous voyez! Si vous avez des objectifs de course à pied à long terme et si vous souhaitez participer à des compétitions, il sera essentiel de renforcer régulièrement pendant 10 à 15 minutes la musculature de vos pieds. Vous pouvez faire de petits exercices tout en regardant la télé ou en vous brossant les dents, ou utiliser une corde à sauter. Il ne reste plus qu’à s’y mettre!

6. Trois semaines de progrès, une semaine de pause

Intensifiez vos séances sur des blocs de 3 semaines. Lors de la quatrième semaine, réduisez significativement votre entraînement de course à pied, avant de commencer un nouveau bloc de 3 semaines.

7. Les vieilles cellules sont moins souples

C’est un fait: plus on prend de l’âge, plus il faut compléter son entraînement de course à pied par des formes d’entraînement préventives pour éviter autant que possible les blessures. Alors travaillez vos points faibles!

8. La polyvalence jusque dans les moindres détails 

Pour les sportifs amateurs, la polyvalence est l’une des meilleures mesures préventives. Il ne s’agit pas seulement de maîtriser plusieurs disciplines sportives pour varier la sollicitation musculaire, mais aussi d’être polyvalent jusque dans les moindres détails. Exercices de sauts et de balancements pour la coordination, mais aussi exercices pour l’agilité, la stabilité du tronc et l’équilibre avec la planche faciale, le poirier, l’équilibre, etc.: plus votre mobilité sera importante et variée, mieux votre appareil locomoteur résistera aux efforts spécifiques.