Foto: IMAGO

Eliud Kipchoge è stato campione del mondo, due volte campione olimpico ed è salito per 11 volte sul podio del World Marathon Majors. È stato anche il primo uomo a correre i 42,2 chilometri in meno di due ore. Motivi sufficienti per esaminare nel dettaglio i suoi 7 principi chiave.

Prima di tutto, è bene chiarire una cosa: non c’è nessun segreto, nessuna stranezza, nessuna formula magica dietro ai suoi successi. Le sue prestazioni si basano su anni di allenamento e sui seguenti principi:

1. Correre piano e con ritmo regolare

Ci sono tre cose che saltano all’occhio nell’allenamento del miglior maratoneta al mondo:

• In primo luogo, corre 13 volte alla settimana per mesi. Nessuna interruzione, nessun giochetto. La parola magica è costanza.
• In secondo luogo, per l’85% del suo allenamento, cioè in 10 sessioni su 13, corre lentamente. Ma proprio lentamente. Anche quando si allena a Eldoret in condizioni di altitudine elevata (2000 m s.l. m.), corre a un ritmo di 4-5 minuti al chilometro. Rispetto al suo ritmo di maratona, che è di 2:55 al chilometro, è davvero molto lento.
• In terzo luogo, Eliud Kipchoge corre solo per il 10% nella zona 2 (ritmo medio fino alla soglia anaerobica) e ancora meno, cioè per il 5%, nella zona 3 (ritmo di 5 km e più veloce).

Noi che corriamo per hobby possiamo sicuramente imparare molto dalla sua costanza e dalla sua capacità di diversificazione. Dal momento che ci alleniamo meno e abbiamo quindi tempi di recupero più lunghi, possiamo allenarci in modo un po’ più intenso in termini percentuali. In altre parole: il 20-30% del nostro allenamento può essere intenso, a condizione che il resto sia davvero costantemente lento.

2. Allenati per la gara, ma non fare a gara durante l’allenamento

L’arte dell’allenamento consiste nel fare una chiara distinzione. È facile, alla fine di una sessione, premere di nuovo sull’acceleratore o scalare la collina con un passo un po’ più veloce. Ma così facendo si esce automaticamente dalla zona 1 e si entra nella zona 2. Kipchoge sta alle regole e corre piano quando l’obiettivo dichiarato è quello, e veloce quando è necessario.

3. Minuti extra di resistenza sulla bici

Due volte alla settimana Kipchoge integra il suo allenamento di corsa con un’ora di home trainer. Questi minuti aggiuntivi sono utili per il recupero muscolare e allo stesso tempo gli offrono la possibilità di aumentare il volume dell’allenamento senza rischiare di infortunarsi, poiché non ci sono carichi eccentrici.

Ai corridori dilettanti si consiglia di andare in bicicletta al massimo due volte alla settimana e per meno del 20% del tempo totale di allenamento.

4. Bagno freddo per i muscoli affaticati

Due volte alla settimana Kipchoge fa un bagno freddo. Questa pratica accelera la rigenerazione e contrasta l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). 

Può farlo chiunque. Per gli atleti dilettanti è sufficiente farlo una o due volte alla settimana. Servono una vasca da bagno con acqua fredda a 10-15 gradi e la disponibilità a resistere per 10-15 minuti e a sopportare il dolore.

5. Fai attenzione a un elevato apporto di proteine

Kipchoge ha sempre seguito una dieta ricca di carboidrati. In vista del secondo progetto Nike Breaking2, ha iniziato a collaborare con il biochimico sportivo Armand Bettonviel e a modificare la sua dieta per quanto riguarda l’apporto proteico, al fine di favorire la rigenerazione e sostenere la crescita e il mantenimento della massa muscolare.

Sebbene le specifiche di Kipchoge sull’assunzione di proteine siano riservate, Bettonviel raccomanda ai corridori di assumere da 1,5 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

6. Medita per sviluppare la forza mentale

La parola magica è «consapevolezza». Durante l’allenamento e la gara, Kipchoge si concentra sulla respirazione e sui movimenti, cercando di ridurre al minimo le distrazioni esterne. Questa capacità lo aiuta a superare i dolori e le sfide di una maratona.

Questa tecnica può essere utile a tutti noi. Chi riesce a focalizzare la propria attenzione sul momento presente, ad esempio sulla respirazione, sull’appoggio del piede o sulla mandibola, può evitare di lasciarsi coinvolgere, durante l’allenamento o la gara, da un dialogo interiore che potrebbe disturbare la sua concentrazione.

7. Fai di tutto per dormire bene

Il sonno è il rimedio migliore per rigenerarsi. Ecco perché Kipchoge fa in modo di dormire 9 ore. Inoltre, a volte si concede anche un pisolino pomeridiano. 

Per dormire bene, spegne tutti i dispositivi elettronici 30 minuti prima di andare a letto e legge un libro per rilassarsi.