Una lunga gara in bicicletta richiede certamente una buona forma fisica, ma offre anche panorami straordinari e un piacevole cambiamento per tutti gli amanti degli sport di resistenza. Ecco qualche consiglio per prepararsi al meglio a una maratona in bicicletta. 

La mountain bike è uno sport caratterizzato da continui cambi di ritmo dovuti alla varietà del terreno e dai diversi tipi di fondi. Per affrontare al meglio una maratona in bicicletta occorrono: 

• Una buona resistenza fisica per pedalare a ritmo costante per diverse ore.  

• La forza nelle gambe per superare migliaia di metri di dislivello senza esaurire completamente le energie.  

• Una buona tenuta muscolare per sopportare diverse ore nella stessa posizione, anche su aree esposte come le spalle, il collo e la schiena senza grandi disagi. 

• L’abilità tecnica per affrontare con sicurezza anche le discese più impegnative. 
   

Per rendere la vostra gara un successo, abbiamo raccolto alcuni consigli utili da seguire nei mesi precedenti alla maratona: 

1. Allenamento di base regolare  
   Le basi dovrebbero essere costruite con 2-4 ore di allenamento di base ogni settimana, se possibile. Queste sessioni tranquille sono estremamente importanti affinché il corpo impari a utilizzare al meglio i grassi come fonte energetica. Considerate questa forma di allenamento come una chiave essenziale da svolgere in bicicletta o sulla bici da corsa. 
    
2. Sessioni di intervalli come supplemento 
   Con una o due sessioni intensive aggiuntive, potrete migliorare le prestazioni e aumentare la forza nelle gambe. Potete fare queste sessioni di un'ora durante la settimana se avete poco tempo. Il motto è: o brevi ma molto intense o leggermente più lunghe e di "media intensità". Per esempio: dopo il riscaldamento, 4 x 6-8 minuti appena sopra la soglia anaerobica con una pausa di 5 minuti ogni volta. Oppure 3 x 10-15 minuti appena sotto la soglia anaerobica con una pausa di 5 minuti tra l'una e l'altra. 
    
3. Sessioni opzionali  
   Se avete tempo per ulteriori sessioni, potete pedalare per 1-2 ore alternando tratti facili e più intensi. Queste variazioni aiutano a gestire i cambi di ritmo senza sforzarvi troppo. 
    
4. Riposo sufficiente 
   È importante prendersi regolarmente giorni di riposo per consentire al corpo di recuperare. Più dura e lunga è una sessione, più è importante recuperare bene dopo. Ascoltate il vostro corpo e prendete un giorno di riposo se vi sentite stanchi o deboli. 
    
5. Misure supplementari 
   Per pedalare velocemente e senza fastidi, è necessario rafforzare e mantenere la muscolatura. Una o due sessioni settimanali di allenamento della forza per il core e tutti i muscoli coinvolti nel movimento sono consigliabili. Se vi state preparando specificamente per la maratona, trovate anche tempo per massaggi, stretching o yoga. 
    
6. Test sulla distanza di gara in allenamento 
   Una o più sessioni di 4-6 ore aiutano ad abituare corpo e mente allo sforzo prolungato, testare l'alimentazione e individuare punti deboli. Attenzione però: sessioni così lunghe richiedono tempi sufficienti di recupero. Sono importanti anche per valutare il comfort della sella, la posizione in bici e la capacità di resistenza delle spalle e del collo. 
    
7. Percorso di gara (facoltativo) 
   È certamente utile conoscere il percorso in anticipo, soprattutto mentalmente. Tuttavia, non fatelo troppo vicino alla gara. Se non è possibile, non è un problema: con un po' di esperienza e studiando chilometri e profilo altimetrico, si può comunque pianificare bene la gara. La maggior parte delle maratone non sono estremamente difficili in termini di tecnica di guida, quindi raramente ci saranno tratti che dovrete rivedere più volte prima della gara. 
    
8. Settimana di scarico prima della gara 
   Il tapering per una maratona in bicicletta è più breve rispetto a quello per una maratona di corsa. Tuttavia, è fondamentale partire completamente riposati. Gli atleti amatoriali dovrebbero fare un ultimo allenamento lungo circa una settimana prima della gara e successivamente dedicarsi al recupero, tuttavia, una o due sessioni di allenamento brevi (1-2 ore) con qualche incremento sono ancora possibili nell’ultima settimana. 
    
9. Fare il pieno di energie e dormire molto 
   Durante la settimana di tapering, assicuratevi di seguire una dieta sana ricca di carboidrati, bevete molto e riposate bene. È meglio riposare completamente il penultimo giorno e, se necessario, fare una corsa molto breve il giorno prima della gara come allenamento mentale. Inoltre, è importante mangiare carboidrati facilmente digeribili. Sono da evitare i cibi difficili da digerire e i cibi interi. 
    
10. Pianificare l'alimentazione in gara 
    Il rifornimento (cibo e bevande) durante la gara è essenziale per assicurarsi di superare la maratona ciclistica. E non solo quando il corpo segnala fame e sete! Ogni 10-15 minuti bevete 1-2 decilitri di bevande a base di carboidrati (circa 5-8 dl/ora a seconda del tempo) e assumete un alimento ricco di carboidrati e facilmente digeribile ogni 45 minuti circa (gel, banana, biberli, barretta…). Se si inizia la gara con le riserve di carboidrati piene, non sarà necessario fare una grande colazione il giorno della gara.
     
11. Gestione della gara 
    Durante la gara, non fatevi trascinare dal ritmo degli altri partecipanti e partite con calma. Pazienza e costanza sono essenziali. Un profilo altimetrico sul tubo orizzontale aiuterà a stimare la lunghezza delle salite e a gestire al meglio le vostre energie.